La Importancia de mantener a raya el estrés

Estrés

❗El estrés es una reacción que se produce en el cuerpo y la mente siempre que la supervivencia se vea en peligro,

real o imaginario.❗

¿Cómo se manifiesta el estrés en el cuerpo?

  • Dolores de cabeza: Sensación de opresión o de tensión en la frente o a los lados y la parte de atrás de la cabeza. Sensibilidad en el cuero cabelludo, el cuelo y los músculos de los hombros.
  • Presión arterial alta: Tu cuerpo produce una oleada de hormonas cuando estás en una situación estresante. Estas hormonas aumentan temporalmente la presión arterial y hacen que tu corazón lata más rápido y que los vasos sanguíneos se estrechen.
  • Pérdida de sueño: cortisol, la hormona del estrés, es responsable de la reacción de lucha o huida ante el peligro, incrementando el ritmo cardiaco en anticipación a la huida.

¿Qué parte del cuerpo afecta el estrés?

  • Los músculos: La tensión muscular como consecuencia del estrés puede causar dolores de cabeza, dolor de espalda y hombros y dolores corporales.
Diferentes tipos de estrés

Estrés agudo: Es emocional y físico en pequeñas dosis, pero cuando es demasiado resulta agotador.

No tiene tiempo suficiente para causar los daños importantes asociados con el estrés a largo plazo.

Estrés agudo episódico: las personas con reacciones de estrés agudo están..

    • Demasiado agitadas
    • Tienen mal carácter
    • Son irritables
    • Ansiosas
    • Están siempre tensas.

📢El estrés agudo episódico surge de la preocupación incesante.

Estrés crónico: Es el estrés agotador que desgasta a las personas día tras día, año tras año.

El estrés crónico destruye al cuerpo, la mente y la vida.

  • Síntomas varías desde:
    • Aumento de la frecuencia cardiaca: Aumenta la secreción de catecolaminas, que provocan un incremento de la tensión arterial, importante factor de riesgo cardiovascular.
    • Hipertensión arterial:  Aumentan temporalmente la presión arterial y hacen que tu corazón lata más rápido y que los vasos sanguíneos se estrechen.
    • Obesidad: existe un vínculo entre los niveles altos de la hormona del estrés, el cortisol, y el exceso de peso
    • Diabetes: el estrés genera niveles más altos de ciertas hormonas que pueden afectar el funcionamiento de la insulina. Los altos niveles de estrés también pueden conducir a hábitos de vida poco saludables.
    • Eczemas: problemas de piel producidos por el estrés tienen que ver en parte con la circulación de la sangre. La dermatitis atópica es una enfermedad inflamatoria de la piel. Este trastorno provoca enrojecimiento y picazón, produciendo erupciones.
    • Alteraciones del sueño: se correlaciona con la hiperactividad de acceso al eje HHA (eje hipotalámico-hipofisario-adrenal), la disminución de la duración del sueño, así como la reducción del sueño REM, lo que lleva a un sueño de peor calidad, memoria deteriorada y una regulación deficiente del estado de ánimo.
    • Problemas menstruales: La liberación de HCL(ácido clorhídrico) y cortisol puede suprimir los niveles normales de las hormonas reproductivas, lo que puede llevar a una ovulación anormal, anovulación (es decir, no hay ovulación), o amenorrea (es decir, ausencia de menstruación).
    • Disfunciones sexuales:
      • Hombres: El estrés y la ansiedad provocan tensión en el cuerpo que a su vez provoca que los vasos sanguíneos en el pene se contraigan.
      •  Mujeres: Se produce un descenso en los niveles de andrógenos y estrógenos
    • Dolores de cabeza: es un disparador común de las cefaleas y migrañas de tipo tensional, y puede desencadenar otros tipos de cefaleas o empeorarlas.
      • Sensación de opresión o de tensión en la frente o a los lados y la parte de atrás de la cabeza.
      • Sensibilidad en el cuero cabelludo, el cuelo y los músculos de los hombros.
    • Cambios de humor: El estrés crónico daña el sistema nervioso central y el sistema nervioso entérico se ve alterado modificando la microbiota intestinal.  La mala microbiota altera la conducta por altos niveles de intoxicación, como
      • Depresión
      • Cambios de humor
    • Cansancio: el cansancio extremo en periodos de gran estrés. acabas el día debilitado. Los expertos tienen varias teorías al respecto, y la más aceptada es que:
      • La respuesta de lucha y huida consume toda la energía del organismo.
    • Problemas de memoria: Los niveles altos de cortisol, una hormona producida por el estrés, parecen predecir la función cerebral, el tamaño del cerebro y el rendimiento en pruebas cognitivas”.
    • Debilitamiento del sistema inmune: Disminuye el número de células B, que son aquéllas que producen anticuerpos, así como la funcionalidad y la actividad de las células NK ( pertenecen al sistema inmune innato y forman parte de la primera línea de defensa frente a un amplio rango de patógenos), y, por lo tanto, mayor posibilidad de contraer enfermedades o infecciones.

📢El estrés crónico surge cuando una persona nunca ve una salida a una situación deprimente.

👁‍🗨El peor aspecto del estrés crónico es que las personas se acostumbran a él, se olvidan que está allí.

Las personas toman conciencia de inmediato del estrés agudo porque es nuevo; ignoran al estrés crónico porque es algo viejo, familiar y a veces hasta casi resulta cómodo.❗

Relación del estrés con los

órganos del cuerpo

En respuesta al estrés el cuerpo pone en marcha mecanismos de supervivencia, como:

  • Aumenta automáticamente la presión arterial: El cuerpo produce una oleada de hormonas cuando estás en una situación estresante. Estas hormonas aumentan temporalmente la presión arterial y hacen que tu corazón lata más rápido y que los vasos sanguíneos se estrechen.
  • Aumenta la frecuencia cardíaca: La adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca, eleva la presión arterial y aumenta los suministros de energía.
  • Aumentar la respiración:  En situaciones de estrés, el corazón bombea más rápido. Las hormonas hacen que los vasos sanguíneos se contraigan y desvíen más oxígeno a los músculos, lo que aumenta la presión arterial.
  • Metabolismo: El desequilibrio de las hormonas del estrés puede afectar la presión arterial, el funcionamiento renal, el funcionamiento de la tiroides, la fertilidad, la inflamación, el metabolismo de las grasas y proteínas y los niveles de azúcar en la sangre.

📌Esta respuesta tiene el objetivo de ayudar a nuestro cuerpo a reaccionar rápida y eficazmente ante una situación de mucha presión.

  • El estrés ocasiona la rigidez en la mandíbula y el cuello, ocasiona:
    • Dolores de cabeza
    • Insomnio
    • Exceso de sueño: la dificultad para conciliar el sueño es una causa frecuente de estrés, afectando tanto a la cantidad como a la calidad del sueño.
    • Los músculos: Al causar una respuesta del sistema músculo-esquelético, genera una fuerte tensión que se traduce en dolor y dificultades para moverse con normalidad.

 Altera los siguientes sistemas hormonales y centros orgánicos:

1.- Estrés agudo. – llamamos así a la respuesta física y sicológica normal que genera nuestro cuerpo ante un peligro y lo hace para la supervivencia poniendo al cuerpo en modo huida o pelea.

2.- Estrés crónico. –  éste es cuando el cuerpo sobrepasa horas o incluso días en estrés agudo, queda en el organismo una secuela la cual afecta la salud, el bienestar y la calidad de vida.

Se origina en el cerebro por

  • Preocupaciones
  • Depresión
  • Ansiedad
  • Pensamientos negativos
  • Problemas en el trabajo
  • Pagar facturas
  • Exigencias cotidianas, etc.

❗Si estos se prolongan en el tiempo, desencadenan en el cerebro respuestas químicas que nos afectan a la salud …

  • En el cerebro se estimula el hipotálamo generando una cascada hormonal.😞

**Hipotálamo: muy importante ya que controla:

  • Apetito
  • Sed
  • El ritmo circadiano (controla el organismo a lo largo de día)
  • Llega la orden a la hipófisis demandar a las glándulas suprarrenales (situadas en la parte superior de ambos riñones) producir hormonas del estrés:
    • Adrenalina
    • Noradrenalina
    • Cortisol

El aumento de éstas en la sangre desencadena muchas patologías, como:

📢Como es un estado para mantenernos vivos que nos prepara para pelear o huir,

se suprimen funciones que no considera vitales en ese momento como:

👁‍🗨Cuando el peligro desaparece, baja el cortisol y los sistemas vuelven a funcionar,

pero la presencia constante de esta hormona provoca un estrés crónico y un bloqueo constante de los sistemas mencionados,

sin hablar de el daño metabólico y la creación de grasa abdominal accionada por el exceso de esta hormona.

Tips para bajar el estrés 🧘‍♀️

  • Organización🧠
    • Tu mente necesita organización, Así que ayúdale de forma visual:
    • 👉 Busca una agenda y organiza tus días por la noche.
    • 👉Aquí te vendría bien un ejercicio de meditación de visualización. Esto te ayudará a identificar tus prioridades y a enfocarte en tus tareas sin agobiarte.
    • 👉 Deja un tiempo en tu agenda para el descanso
  • No busques la perfección 👌
    • Es muy normal y común que busquemos la perfección, y aunque es bueno buscar siempre ese 1% de nuestra mejor versión cada día, eso no significa que si no es perfecto no vale, date el lujo de ser imperfecto y en las metas que te pongas haz 50% reales y otro 50% que sabes que no las harás, así en el proceso no te agobiaras por cumplir el 100%.
  • Practica algún tipo de meditación 🧘‍♀️
    • Ya sea el estilo que escojas, todos estos te ayudarán a relajar tu sistema nervioso y a mantener a raya tu estrés. Te dejaré algunos links de meditación para que pruebes el que más se adapte a ti.
  • Sé positivo 🥳
    • Es importante el cómo hables con tu mente, si le mandas señales de derrota o si le dices con decisión lo que vas a conseguir. Tu mente hará lo que tu le digas que haga, ya sea que tu día será un fastidio o si será exitoso, aunque tengas muchos obstáculos.
  • Ten hábitos saludables 💪
  • Practica algún deporte o haz algún tipo de ejercicio 🏋️‍♀️
    • Esto activará esas hormonas maravillosas de la felicidad que te ayudarán a manejar mejor el estrés Aquí tengo que hacer un inciso… si sueles practicar algún ejercicio a diario y ves que tienes mucho estrés, baja la intensidad y si ves necesario para algún día, relájate y luego vuelve a tu rutina.
  • Mejora tus sueños😴
    • Busca una buena calidad de sueño. Mejora tus ciclos circadianos, ya que estos regularan muchas hormonas que influyen en controlar mejorar tu estrés.
  • Disfruta de la música🎧
    • Está más que demostrado que la música relaja tus sistema nervioso. Busca la que te venga mejor en ese momento y aprovéchala bailando, jugando, cantando o limpiando tu casa…donde sea!
  • Practica ejercicios de respiración 🧘‍♀️
    • Esto es muy practico ya que no se necesita mucho tiempo para hacerlo ni un lugar especifico.
  • Quítate los zapatos🦶
    • Esto se ha demostrado que ayuda a los dolores de cabeza y a relajar el estrés, incluso en culturas se ha usado como terapia
  • Date un tiempo para ti🛀
    • Es importante tener un tiempo para nosotros, ese día a día loco necesitas en algún momento parar, y es importante que en tu organización también te des ese tiempo para desconectar y descansar, así luego serás más productivo.
Tips para mejorar el estrés

Tips para reducir el estrés

 

Actividades Que te ayudarían a mejorar el estrés 

📢La idea es relajar el sistema nervioso y calmar la mente. 

  • Relajación: meditación, respiración, etc.
  • Ejercicio funcional: intención de desconectar no de competición
  • Pensamiento positivo: practicar la inteligencia emocional
  • Distracción: música, jobi, ejercicio, etc.
  • Psicoterapia: busca un psicólogo si lo necesitas
  • Fisioterapia: masaje relajante, masaje contracturante
  • Desconectar: de la fuente de estrés
  • Cambiar de ambiente: salir de ese ambiente tóxico

Alimentos ricos

  1. Zinc: tiene un papel de suma importancia en las funciones mediadas por neurotransmisores, actuando como modulador de la excitabilidad neuronal. En este sentido la deficiencia de zinc puede causar trastornos del humor y neurodegeneración, como depresión y Alzheimer.
  2. Magnesio: El magnesio es un mineral importante para la estimulación de membranas neuronales como las de las células cerebrales. Un suministro suficiente de magnesio tiene por ello un efecto positivo sobre la ansiedad, el estrés y el nerviosismo.
  3. Vitaminas del grupo B-B12: La vitamina B1 (tiamina) y B9 (ácido fólico) combaten el estrés y junto con la B12 ayudan a reducir la depresión. La B2 ataca los síntomas físicos del estrés como el dolor de cabeza Con la B3 y la B6 promovemos la producción de serotonina, La B12 no sólo rebaja el estrés, también ayuda contra la ansiedad y la irritabilidad.
  4. Omega 3: los omega-3 EPA y DHA tienen otras propiedades que resultan interesantes en la depresión: mejoran la neurotransmisión dopaminérgica y serotoninérgica; disminuyen el daño oxidativo y modulan el funcionamiento de la mitocondria, que es la principal fuente de estrés oxidativo

Alimentos recomendados

📢La idea es favorecer la secreción de serotonina

Neuronas intestinales: Estas producen 80% de serotonina (sensación de felicidad). Es un neurotransmisor importante en el sistema nervioso central y entérico. El intestino, regula la secreción, motilidad y sensibilidad; el sistema nervioso central, modula el estado de ánimo, la cognición y el sueño.

  • Chía
  • Nueces/frutos secos. Estos favorecen la salud del cerebro y mejora el estado de ánimo, además de optimizar los procesos cognitivos de aprendizaje y memoria.
    • Los frutos secos son ricos en hierro y magnesio (relajante).
    • Las nueces y las avellanas son ideales para mejorar el sistema nervioso.
    • El pistacho ayuda a mantener el equilibrio hormonal.
    • Las nueces ayudan a desarrollar la memoria y favorecen el aprendizaje, antidepresivo natural por su alto contenido en omega 3 favorece la producción de serotonina, sustancia que aumenta la sensación de bienestar y felicidad.
    • Fuente de fibra
    • Destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, como la vitamina B1 o tiamina y la B6 o piridoxina, que favorecen el buen funcionamiento del cerebro y los músculos.
    • Grasas insaturadas (calman el organismo)
  • Aguacate: Beneficia ampliamente el sistema muscular, inmunológico y nervioso. Ayuda a la producción de serotonina. Por lo que comer por la noche antes de dormir, puede ayudar a combatir el insomnio y tener un mejor descanso, gracias al magnesio.
  • Chocolate negro: Éste con al menos un 70% de cacao. Tiene efectos positivos frente: 
    • Estrés y depresión: es la vía más rápida para crear niveles suficientes de triptófano en la sangre, y así el cerebro producir la serotonina.
    • Inflamación: tiene un alto contenido en flavonoides, un compuesto natural que tiene efectos antioxidantes extremadamente potentes, neuroprotectores y antiinflamatorios.
    • Memoria: es un gran antioxidante que mejora nuestra memoria. El cacao orgánico del 70% mejora la neuroplasticidad, la sincronía neuronal, el procesamiento cognitivo y otras capacidades propias del cerebro como el aprendizaje.
    • Protector del sistema inmune: debido a que facilita la acción de los linfocitos T. Los linfocitos T son glóbulos blancos fundamentales para la protección del cuerpo humano de diferentes tipos de microorganismos invasivos. Su función es reaccionar a los antígenos para combatir una amenaza externa o interna.
  • Té verde: El té negro y verde contienen L-teanina, un compuesto que ayuda a combatir el estrés y la ansiedad de forma natural. También puede promover una sensación de calma y, al mismo tiempo, ayuda a la concentración.
    • La teonina (trabaja como el triptófano/ayuda a la producción serotonina)
  • Té matcha
    •  Es 10 veces más antioxidante que el té verde
    • Posee una elevada concentración de L-Teanina, que incrementa la actividad en la frecuencia alpha del cerebro, lo que significa que relaja la mente sin causar somnolencia. Por lo tanto, el estado de calma-alerta que provoca el matcha disminuye la ansiedad generalizada.
  • Pescados azul
    • Contiene mayores ácidos grasos Omega 3 que son buenos para controlar nuestro corazón y reducir este nivel de estrés.
    • salmón/sardina/anchoas/atún.