Ciclo circadiano

Biohacking - Paola Tasca/Salud Funcional

Ciclo circadiano

Circadiano significa alrededor (circa) del día (dies).

Los ritmos circadianos son cambios regulares en el estado mental y físico que ocurren en un periodo aproximado de 24 horas, el reloj interno de cada persona. Estos están controlados por un área del cerebro influida por la luz (llamada marcapasos circadiano o reloj interno).

❗La luz que penetra en el ojo estimula las células de la parte posterior del globo ocular (retina)

para que envíen impulsos nerviosos a esta área.

Estos impulsos indican al cerebro que cese la producción de melatonina,

una hormona promotora del sueño.❗

Ritmos circadianos son:

  • Ciclos biológicos que se establecen en un ritmo de 24 horas y regulan muchas funciones de nuestro cuerpo
  • Este reloj interno del cuerpo, tiene su propia medida de a qué hora se realiza según qué función

En definitiva el ciclo circadiano es un ciclo que regula:

  • ✔Comportamiento
  • ✔Energía
  • ✔Temperatura corporal
  • ✔Presión arterial
  • ✔Capacidad cognitiva
  • ✔Nivel de activación de órganos como el sistema digestivo (más eficiente por el día que por la noche)
  • ✔Ajuste hormonal coordinado con los horarios de luz y oscuridad de la tierra (ciclo de noche es almacenamiento, reparación y descanso)
  • ✔Regeneración. Mayor aumento de GH hormona del crecimiento (esta es la principal hormona de regeneración de tejidos que se recicla o desecha los que se han usado durante el día)

Pautas sencillas para mejorar nuestra calidad de sueño

Tips

  • Luz: oscuridad absoluta en la habitación (somo sensibles a ella) / 2h antes de dormir no usar tecnología o por lo menos poner filtro azul (la luz azul bloquea la secreción de melatonina)
  • Temperatura: bajar temperatura de la habitación con respecto al resto de la casa (18º/20º) esto ayuda a bajar la actividad cerebral y así entrando a un sueño más profundo.
  • Meditación: ayuda a bajar la actividad cerebral (generar un hábito de 20 min.)
  • Calidad al despertar para regular el ciclo circadiano:
    • Al despertar: hidratar (agua)
    • Exponerte a luz natural (ayuda a mayor producción de melatonina)
    • Movimiento/ejercicio: mientras más movimiento se haga más despierto se está (el cuerpo entiende que es momento de despertar y regula los ciclos)

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo a ciertas horas del día?

Lo primero que debemos saber es qué hormonas influyen directamente en este proceso

Cortisol = es la que nos activa con los primeros rayos de sol

Melatonina = esta se activa cuando cae el sol y su mayor pico es a eso de las 3:00AM (mayor profundidad del descanso)

👉 Al despertar

  • 06:00 = Mayor pico de cortisol (hacer ejercicio al despertar ayuda a bajar este cortisol)
  • 06:45 = Aumento de presión arterial (esto ayuda a terminar todos los procesos ligados al sistema nervioso parasimpático (sueño)
  • 07:30 = En la glándula pineal disminuye la producción de melatonina (en este momento es importante exponerte al sol para ayudar a disminuir ésta)
  • 09:00 = Mayor pico de liberación de testosterona (excelente momento para entrenamientos de fuerza/ayuda a aumentar los niveles de testosterona)
  • 10:00 = Momento de mayor conectividad (mayor atención /sistema nervioso simpático)

👉 Pasado el medio día

  • 14:30 = Mejor momento de las habilidades motoras
  • 15:30 = Menor tiempo de reacción
  • 17:00 = Mayor eficiencia muscular y cardiovascular
  • 18:30 = Mayor nivel de presión arterial
  • 19:00 = Mayor temperatura de nuestro cuerpo
  • 21:00 = La glándula pineal empieza a secretar melatonina  📢(importante crear un habito de sueño)
  • 22:30 = Se suprime los movimientos intestinales (de ahí la importancia de no cenar tarde ni hacer cenas copiosas)

❗Suponiendo que a las 23:00 estés ya durmiendo y hayas hecho todo correcto

  • 02:00 = Es el momento del sueño más profundo
  • 04:30 = Menor nivel de temperatura corporal (esencial para trabajar mejor el cuerpo) y menor niveles de presión arterial.

✔ Como ves, tu cuerpo realiza funciones muy importantes en momentos diferentes y cada uno bien estructurado, si interrumpimos alguno de esos procesos podemos desencadenar problemas severos en nuestro organismo.

👉Te daré algunos ejemplos de enfermedades que se podrían producir por un mal ciclo circadiano

  • ❌Enfermedades cardiovasculares
  • ❌Diabetes
  • ❌Obesidad
  • ❌Salud mental
  • Y alguna más

 

La importancia de la melatonina 

  • ✔Nos ayuda a descansar por la noche
    • Para estar más descansados
    • Ajustar nuestro reloj biológico
  • ✔Nos mantiene jóvenes
    • Ayuda a un proceso de desintoxicación del cuerpo a
      • La piel
      • Colágeno
      • Hidratación
      • Belleza (lucidez externa)
    • Aumenta nuestras defensas (antioxidante)
  • ✔Asegura que nuestro sistema inmunológico se pueda regenerar correctamente
  • ✔Equilibra nuestras hormonas y reduce los síntomas de menopausia
    • Las hormonas regulan todos os procesos del cuerpo
      • Metabolismo
      • Crecimiento
      • Reproducción
      • Producción de calor
      • Energía
  • ✔Previene la aparición de cualquier enfermedad (al reparar células y tejidos)
    • Enfermedades cardiacas
    • Diabetes
    • Problemas digestivos
    • Memoria
    • Circulación
  •  

Síntomas de un desorden en el

ciclo circadiano

Cada persona tiene un horario diferente de sueño y de vigilia.

👉Algunas personas (madrugadoras o «aves diurnas») prefieren acostarse y despertarse temprano.

👉Otras (noctámbulas o «aves nocturnas») prefieren acostarse y despertarse tarde.

Estas variaciones no se consideran un trastorno mientras se pueda ser capaz de lo siguiente:

  • ➡Despertarse cuando se necesite hacer algo por la mañana y conciliar el sueño la noche anterior lo suficientemente pronto como para dormir lo necesario hasta la hora de levantarse.

  • ➡Dormirse y despertarse a la misma hora todos los días, si se desea.

  • ➡Habituarse a un nuevo horario de sueño-vigilia a los pocos días de comenzar una nueva rutina

Las personas con trastornos del ritmo circadiano se quedan dormidas en momentos inoportunos y luego no se acuestan o no se despiertan cuando lo necesitan o cuando desean hacerlo. Su ciclo sueño-vigilia está desorganizado.

Este desajuste varía la temperatura y la secreción hormonal. Por lo tanto, se siente:

  • Malestar general
  • Irritabilidad: Los trastornos  de los ritmos circadianos, afectan a nuestra salud físico/mental, llegando a provocarnos diversas enfermedades crónicas graves que acorten nuestra esperanza de vida empezando por una irritabilidad:
    • Insomnio

    • Hipersomnia

    • Apnea obstructiva del sueño

    • Síndrome de piernas inquietas

    • Depresión posterior.

  • Náuseas: Es normal pasar 16 horas de vigilia y 8 horas dormido, en el que e reconoce una acción muy definida de la adrenalina que aumenta en el día y disminuye en la noche, con un incremento normal dos horas antes de despertar. La alteración del ritmo circadiano afecta a la disminución del metabolismo general con menor requerimiento de oxígeno y curiosamente hay un aumento del sudor y de la secreción gástrica.
  • Depresión: Algunas personas que sufren de depresión padecen un trastorno funcional del sistema de la serotonina. Este neurotransmisor también se la conoce como la hormona de la felicidad, ya que nuestro bienestar mental está influenciado en gran medida por nuestro nivel de serotonina. Una falta de serotonina, especialmente en el cerebro, conduce a un estado de ánimo deprimido y mal estado mental. La melatonina se forma a partir de la serotonina durante la noche, explica por qué la falta de serotonina también puede conducir a trastornos del sueño.
  • Aumenta el riesgo de trastornos cardíacos:  los ritmos circadianos de las células cardíacas contribuyen a modificar la función del corazón a lo largo del día. Controla el nivel de una proteína (KChIP2),  que interactúa con el canal de potasio, que afecta a la forma en que el potasio fluye hacia el exterior de las células del músculo cardíaco, los miocitos cardíacos.
  • Trastornos metabólicos: El sueño es un espacio para la reparación del organismo, en esta fase baja la temperatura corporal dejando que el corazón descanse, se recomponen los músculos, se limpia el cerebro y se liberan hormonas que aseguran nuestro bienestar al día siguiente. Si no dormimos bien, con calidad, nada de este proceso ocurre como debe ser y la función metabólica se altera, dando paso a trastornos como el síndrome metabólico.
Insomnio- Paola Tasca/Salud Funcional

Alimentos que nos facilitaran el descanso para la cena

Alimentos para cenar que nos ayudan a dormir😴

✅1.- Colágeno hidrolizado

  • Caldo de huesos 
  • Triptófano
  • Infusión con colágeno hidrolizado 
  • Consumir 2 o 3 horas antes de dormir

✅2.- Frutos secos 🌰

  • Nueces
  • Almendras (ricas en magnesio)
  • Ambos frutos son ricos en triptófano y melatonina

✅3.- Proteína animal🥩

  • Pavo – triptófano – selenio – fósforo – riboflavina • pescado azul- salmón – trucha – atún estos son altos es serotonina

✅4.- Té/infusión con colágeno 🍵

  • Camomila
  • Pasiflora
  • Menta

Estos tienen efecto sedante por su contenido en glicina (relaja el sistema nervioso)

✅5.- Verduras de hoja verde oscura🥦

  • Espinacas
  • Acelgas• etc… estas son ricas en magnesio

✅6.- Carbohidrato saludable

  • Patata
  • Batata
  • Yuca
  • Plátano macho
  • Calabaza
  • Arroz 

❗ojo: éstos sólo cuando nuestro metabolismo esta sano y adaptado a trabajar con las grasas y glucosa sin problemas. 

Reproducir video acerca de Perder peso saludable - Paola Tasca/Salud Funcional

9 Tips para mejorar el

sueño 💤

 
1. Al despertar 👈
  • Despertar despertador con luz 
  • Hidratar el cuerpo
    • Electrolitos/Agua de mar
  • Movimiento funcional
    • yoga/paseo/GYM/correr
  • Exponerse a la luz del sol cuanto antes
    • paseos
    • movilidad en la terraza
    • Café en la ventana
  • Desayuna rico en triptófano
    • proteína animal
    • almendras y nueces
    • verduras de hoja verde oscuro
2.- Café o té☕🍵
  • Estos dos tomarlos a primeras horas del día, como muy tarde al medio día
3.- Ejercicio💪
  • Recomendable en la primera parte del día
    • si fuese por la tarde, que sea antes de ponerse el sol
4.- Siesta 💤
  • intentar que sea lo más alejado de la noche para que no interfiera mucho en la ADENOSINA (ésta nos ayuda a dormir mejor)
5.- Cenas 🥗
  • de 2 a 3 horas antes de dormir
  • comidas ricas en triptófano
  • suplementos: magnesio/colágeno
  • té /infusión: camomila/pasiflora/ menta
6.- Evita exponerte a la luz azul a la caída del sol 💡
  • Esto interfiere en todos los procesos hormonales y bioquímicos del sueño
    • evita las pantalla 2 horas antes de dormir
    • pon filtros azul a tus dispositivos
    • busca gafas de filtro azul
7.- Ducha caliente (templada)🛀
  • Esto te ayudará a relajar el sistema nervioso
8.- Meditar regularmente de 10 a 20 minutos antes de dormir🧘‍♂️
  • Yoga 
  • Ejercicios de respiración
  • Meditación 
9.- Adaptar la habitación❗
  • Oscuridad absoluta
  • Temperatura fresca entre 18° a 21° grados 
  • Sin ruido
10.- No alcohol❌
  • Produce un sueño engañoso
  • Afecta directamente el metabolismo, lo que nos genera un sueño de mala calidad.