Beneficios del Zinc y sus alimentos

Propiedades del zinc-Paola Tasca/Salud Funcional
  • Alimentos ricos en zinc

El zinc se encuentra en diversos alimentos, especialmente en aquellos ricos en proteínas, ya que el zinc queda retenido entre las mismas, como:

  • Ostras
  • Carnes rojas
  • Carne de cerdo
  • Cordero
  • Aves de corral
  • Pescados y mariscos
  • Habas
  • Nueces
  • Levadura nutricional
  • Las frutas y las verduras no son habitualmente buenas fuentes, porque el zinc en las proteínas vegetales no tiene tanta biodisponibilidad para el ser humano como el zinc de las proteínas animales.

📢 Los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos son ricos en fitatos, que son conocidos bloqueantes del zinc.

La ingesta diaria recomendada de zinc ronda los 11-20 mg para hombres adultos, menor para bebés, niños, adolescentes y mujeres adultas (por su menor peso corporal) y algo mayor para mujeres embarazadas y durante la lactancia.

​ La absorción del zinc es muy variable (entre un 20 y un 30%), y aumenta cuando el consumo es bajo o cuando aumentan las necesidades.

Las personas de la tercera edad, tienen un mayor riesgo de deficiencia de zinc.

Como el zinc, en general, se absorbe de manera menos efectiva a partir de una dieta vegetariana que de una dieta omnívora, es importante que los vegetarianos seleccionen alimentos ricos en zinc.

  • Síntomas de la deficiencia de zinc:
    • Infecciones frecuentes
    • Hipogonadismo en los hombres
    • Pérdida de cabello
    • Pérdida del apetito
    • Problemas con el sentido del gusto
    • Problemas con el sentido del olfato
    • Llagas en la piel
    • Crecimiento lento
  • ¿Cómo aumentar biodisponibilidad del zinc?
📢 Ajo y cebolla para absorber hierro y zinc

La familia Allium: cebollas, cebolletas, puerros, ajos, etc., aumentan la bioaccesibilidad del hierro y del zinc, los dos minerales cuya absorción es más difícil o variable.

Propiedades del zinc

  • Función biológica

El zinc es un elemento químico esencial para los seres humanos y ciertos animales. El cuerpo humano contiene alrededor de 40 mg de zinc por kg y muchas enzimas funcionan con su concurso:

  • Interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos
  • Estimula la actividad de aproximadamente 300 enzimas diferentes
  • Colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunitario
  • Necesario para la cicatrización de las heridas
  • Interviene en las percepciones del gusto y el olfato y en la síntesis del ADN.

Hay 2-4 gramos de zinc distribuidos en todo el cuerpo humano. La mayoría del zinc se encuentra en el

  • Cerebro
  • Músculos
  • Huesos
  • Riñón
  • Hígado
  • Concentraciones más altas en la próstata y las partes del ojo
  • El semen es particularmente rico en zinc, siendo un factor clave en la correcta función de la glándula prostática y en el crecimiento de los órganos reproductivos.

 

    • El zinc aumenta la testosterona en sangre indirectamente, funcionando como coenzima en el metabolismo de las hormonas masculinas por medio de su formación a través de la hormona luteinizante (LH), que estimula las células de Leydig.​ También previene que la testosterona se degrade en estrógeno por medio de la enzima aromatasa.

En el cerebro, el zinc se almacena en determinadas vesículas sinápticas mediante neuronas glutamatérgicas​ y puede “modular la excitabilidad del cerebro”.​ Desempeña un papel clave en la plasticidad sináptica y por lo tanto en el aprendizaje.

 📢 Sin embargo, ha sido llamado el “caballo oscuro del cerebro” (“the brain’s dark horse”) ya que también puede comportarse como una neurotoxina, lo que sugiere que la adecuada homeostasis del cinc desempeña un papel fundamental en el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso central.

  • Deficiencia

La deficiencia de zinc perjudica al sistema inmunitario:

  • Genera retardo en el crecimiento
  • Pérdida del cabello
  • Diarrea
  • Impotencia
  • Lesiones oculares y de piel
  • Pérdida de apetito
  • Pérdida de peso
  • Tardanza en la cicatrización de las heridas
  • Anomalías en el sentido del olfato y el gusto.

Las causas que pueden provocar una deficiencia de zinc son:

  • Deficiente ingesta y la mala absorción del mineral
  • Alcoholismo que favorece su eliminación en la orina
  • Dietas vegetarianas en las que la absorción de zinc es un 50% menor que de las carnes
  • Por su excesiva eliminación debido a desórdenes digestivos.

📢 La carencia de zinc en los períodos de rápido crecimiento afecta negativamente el desarrollo cognitivo, cerebral y sexual.

Según el CSIC, este elemento tiene un papel de suma importancia en las funciones mediadas por neurotransmisores, actuando como modulador de la excitabilidad neuronal. En este sentido la deficiencia de zinc puede causar trastornos del humor y neurodegeneración, como depresión y Alzheimer.

La disminución de los niveles de LH y testosterona circulantes a causa de la deficiencia de cinc afecta negativamente la actividad de las células de Leydig.

  • Exceso

El exceso de zinc, denominado hipercincemia, se ha asociado con:

  • Bajos niveles de cobre
  • Alteraciones en la función del hierro
  • Disminución de la función inmunológica y de los niveles del colesterol bueno (HDL)
  • Vómitos
  • Diarrea
  • Daños a los riñones
  • Depresión mental​