La fibra alimentaria
- Definición: Se puede definir como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. Esta parte vegetal está formada por un conjunto de compuestos químicos de naturaleza heterogénea:
- * polisacáridos
- *oligosacáridos
- * lignina
- * sustancias análogas.
📢Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo.
- Funciones fisiológicas importantes
- Estimular la peristalsis intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la microbiota intestinal fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). Estos últimos pueden ejercer una función importante en el organismo de los seres vivos.
La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres.
Las recomendaciones de diversas agencias alimentarias mencionan que los adultos deben consumir porciones aproximadas de 30-35 gramos de fibra dietética por día.
La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir:
- Flatulencia
- Distensión abdominal (meteorismo)
- Dolor abdominal
Puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede causar estas molestias. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.
También se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede repercutir en problemas digestivos.
Por ello se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando. Se han descrito algunos casos de obstrucción intestinal y de formación de fitobezoares con la ingestión de dosis altas de fibra no fermentable, especialmente cuando existe un escaso aporte de líquidos.
- Es resistente a la digestión: inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas, por lo que no pueden degradarla, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores, que posee celulasas producidas por bacterias comensales.
- La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua: al ser una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamaño de las partículas, electrolitos del medio.
❗En el caso del tamaño de partícula se ha comprobado que cuanto mayor sea este, más capacidad de absorción de agua tiene,
característica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina.
- Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: la sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que generan de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima. Entre ellas encontramos:
- Proteínas, glúcidos y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras.
- Sales biliares: La fibra aumenta su eliminación por las heces, bajan el colesterol biliar y la litogenicidad de la bilis y también disminuye la absorción de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas.
- Minerales como calcio (Ca), zinc (Zn), magnesio (Mg), fósforo (P), hierro (Fe) y vitaminas.
❗Al unirse a la fibra dietética también puede disminuirse su absorción.
- Fermentación en el intestino grueso: por las bacterias del colon. La fibra llega al colon inalterada y allí es atacada por las enzimas bacterianas. En esta reacción se producen ácidos grasos de cadena corta que descienden los niveles de pH de 7 a 6 y sube la temperatura hasta 0,7 °C. La fermentación depende de la velocidad del tránsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentación en intestino grueso las fibras pueden ser:
- Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo. Son las que anteriormente hemos denominado fibras insolubles.
- Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon. Se corresponden con las que anteriormente hemos denominado fibras solubles.
- Fibra y ácidos grasos de cadena corta: Los ácidos grasos de cadena corta son usados por la mucosa intestinal o absorbidos a través de la pared colónica hacia la circulación portal (evitando la circulación enterohepática) y de allí son transportados hacia la circulación general. Particularmente el ácido graso butírico (cadena corta) tiene extensas acciones fisiológicas, con efectos favorables sobre la salud, entre los cuales tenemos:
- Estabiliza los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, actuando sobre la liberación pancreática de insulina y control hepático de la glucogenolisis.
- Suprime la síntesis de colesterol hepático y reduce los niveles de LDL colesterol y triglicéridos, responsables de enfermedades cardiovasculares (como la ateroesclerosis)
- Disminuye el pH colónico, lo cual evita la formación de pólipos colónicos e incrementa la absorción de minerales.
- Incrementa la proliferación de la flora bacteriana colónica (bífidobacterias y lactobacillus), lo cual estimula la salud intestinal.
A pesar de ser, por lo general, muy bajas en calorías, las frutas están repletas de agua, vitaminas y minerales. Contienen también una buena proporción de azúcares.
❗Los azúcares de la fruta se denominan «intrínsecos» porque están contenidos en su matriz, la fibra. La presencia de este último nutriente permite que el azúcar penetre en el torrente sanguíneo de manera lenta y, por tanto, no se produzcan subidas y bajadas bruscas de los niveles en sangre.
❗No solo nos aporta grasas buenas» (monoinsaturadas), y también fibras de ambos tipos, solubles e insolubles: hasta 20,4 gramos, casi toda la cifra recomendada para un día, por una pieza.❗
Top Ten
- Las frambuesas: estos frutos rojos contienen una buena proporción de fibra. La FEN afirma que en cada 100 gramos de esta fruta existen hasta 6,7 gramos de fibra.
- Las moras: similar a la frambuesa. De hecho, contienen una proporción muy similar de fibra: el 6,6% de esta fruta está compuesto por este nutriente. A pesar de que la fibra es el componente más destacado de este alimento, las moras también presentan un buen aporte de vitaminas y otros micronutrientes. La vitamina C es la más destacada, pero esta fruta también contiene vitamina E y ácido fólico, además de carotenoides procedentes de sus pigmentos naturales.
- El plátano: esta fruta tropical es un producto habitual en nuestras dietas diarias. El plátano cuenta con un 3,4% de fibra en su composición, según los datos de la FEN.
- Los higos: A pesar de que el higo es una fruta con fama de tener un alto de fibra, en realidad tiene un contenido similar a muchas otras. Según la FEN, el 2,5% de la composición del higo está formada por fibra. Por ejemplo, los cítricos cuentan con cerca de un 2% de fibra en su composición total. Los higos son una de las frutas con una mayor proporción de azúcares y también destacan por su contenido en potasio.
- La pera: no pueden considerarse como un fuente de ningún nutriente. Destaca su contenido en fibra. Según la FEN, en esta fruta abunda la fibra de tipo insoluble, lo que marca una distinción con el resto de alimentos de este tipo. El 2,3% de una pera está formado por fibra. Cuentan, además con un buen aporte de vitamina C, flavonoides y potasio, lo que confiere a esta fruta un efecto antioxidante.
- La ciruela: La última fruta de esta lista es una de las que más fama tiene de utilizarse para combatir el estreñimiento. Sin embargo, como pasa con el kiwi, la cantidad total de fibra que contiene no destaca tanto con respecto a otras frutas. Según la FEN, la ciruela cuenta con un 2,1% de fibra y el kiwi, 1,9%. El efecto positivo sobre el tránsito de las ciruelas se debe, en realidad, a la presencia de sorbitol en ellas. Se trata de una sustancia con acción laxante. Las ciruelas, además, poseen vitamina C y potasio en cantidades❗ moderadas.
- Manzanas: La piel de las frutas es una fuente de fibra importante. Una manzana con piel contiene unos 4,4 gramos de fibra.
- Cítricos: Además de ser una excelente fuente de vitaminas y de azúcares beneficiosos cuando se consumen enteros, encontramos en la naranja grande 4,4 gramos de fibra/ 3,7 g. en un pomelo de similar tamaño/ y 2,2 g. por mandarina.
- Arándanos: Estos frutos del bosque gozan de buena fama por sus efectos antioxidantes y cardioprotectores. Y ayudan a completar la fibra. 100 gramos nos aportarán 2,4 g./la misma proporción de fresas 2 g./y de frambuesas, hasta 6,5 g.
Beneficios de la fibra en la alimentación
- Ayuda contra el estreñimiento: aumenta el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes. Además, acelera el proceso de evacuación, aumentando su frecuencia. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y aliviar el estreñimiento...LEER MÁS
- Obesidad: la obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones:
- Poseen menos calorías en el mismo volumen del alimento
- Facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad
- «Secuestran» parte de los azúcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorción, lo que disminuye el aporte final de energía…leer más
- Diabetes mellitus: la fibra alimentaria, particularmente de tipo insoluble, podría mejorar el control de la glucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que conferiría un perfil idóneo de protección cardiovascular. No obstante, y aunque se recomienda la inclusión de alimentos ricos en fibra en la dieta de los diabéticos, son muy débiles las pruebas científicas que apoyan la prevención de la diabetes tipo 2 mediante los alimentos ricos en fibra...leer más
- Ayuda a combatir la diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas divertículos. Esto aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los divertículos. La excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presión dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular.
- Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorción de colesterol, lo que conlleva a la prevención y tratamiento de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre.
- Cáncer de colon y recto: aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los primeros estudios epidemiológicos observacionales señalaron que las poblaciones que consumían dietas ricas en fibra presentaban una menor incidencia del cáncer de colon. Ahora bien, estos estudios epidemiológicos sobre el efecto protector de la fibra frente a este tipo de cáncer son contradictorios, probablemente por la diversidad de los componentes que forman parte de la fibra alimentaria.
Componentes de la fibra alimentaria
❗No todos los polisacáridos son fibras (el almidón por ejemplo no es una fibra vegetal). Las fibras se describen como polisacáridos no almidonados (polisacáridos no amiláceos).
Los beneficios son varios y por esta razón conviene la ingesta de diversas fuentes antes que la de una sola.
Las fibras suelen contener compuestos tales como:
- Celulosa: parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina entera de los cereales, salvado y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes… Leer más
La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.
- Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales…leer más
- Sustancias pécticas: Se encuentran sobre todo en la piel de ciertas frutas como la manzana o en la pulpa de otros vegetales como los cítricos, la fresa, el membrillo y la zanahoria. Puesto que retienen agua con facilidad, formando geles muy viscosos, se emplean para conferir unas características de textura determinadas. Además, los microorganismos intestinales las fermentan y con ello aumenta el volumen fecal… Leer más
- Almidón resistente: en tubérculos como la patata y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. Este almidón, que no se hidroliza en todo el proceso de la digestión, constituye el 20 % del almidón ingerido en la dieta. Dicha proporción se reduce cuando los alimentos se someten a tratamiento térmico...Leer más
- Inulina: es un carbohidrato de reserva que se encuentra en la achicoria, cebolla, ajo, cardo y alcachofa…Leer mas
Es soluble en agua y no es digerible por las enzimas digestivas, sino por las de los microorganismos pobladores del intestino.
- Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo, forma la estructura de la parte más dura o leñosa de los vegetales, como acelga, lechuga, el tegumento de los cereales, entre otros.
- Gomas: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto.
Son fibra soluble.
- Mucílagos: son polisacáridos muy ramificados de pentosas (arabinosa y xilosa) que secretan las plantas frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta.
Cuanto mayor es su maduración, mayor es la cantidad
de celulosa y lignina y menor la de mucílagos y gomas.
Forman parte de la semilla de la planta Plantago ovata, de ciertas algas y de las semillas de acacia y tomate. Forman parte de las fibras solubles y algunos tienen función laxante.
Tipos de fibra alimentaria
Fibra insoluble
Integrada por sustancias
- celulosa
- hemicelulosa
- lignina
- almidón resistente
Retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como:
- salvado de trigo
- granos enteros
- algunas verduras
- en general en todos los cereales
Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino.
❗Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta.
Aumenta el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
Fibra soluble
Formada por componentes
- inulina
- pectinas
- gomas
- fructooligosacáridos
Captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia.
Predomina en
- legumbres
- cereales (avena y cebada)
- algunas frutas
Además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
Principales beneficios
El consumo regular de fibras solubles incluyen ciertos beneficios como:
- Reducir el apetito: esto se debe a que forman un gel viscoso y permanecen más tiempo en el estómago, aumentando la sensación de saciedad y favoreciendo la pérdida de peso.
- Mejora el funcionamiento del intestino: ya que no son digeridas por el organismo, favorecen el aumento del volumen de las heces e hidratan el bolo fecal.
- Reduce el colesterol total y «malo» LDL, así como los triglicéridos: esto se debe a que disminuye la absorción de grasa de los alimentos, aumentan la excreción de ácidos biliares y porque al ser fermentadas en el intestino por las bacterias, produce ácidos grasos de cadena corta, inhibiendo la síntesis de colesterol en el hígado.
- Disminuir la absorción de glucosa de los alimentos: forma un gel en el estómago, lo que retarda la entrada de nutrientes en el intestino delgado, disminuyendo la absorción de la glucosa y de grasas.
- Ayuda a la prevención de la aparición de acné: esto se debe a que favorece la eliminación de las toxinas del cuerpo.
- Mantener la flora bacteriana saludable: esto se debe a que al ser una fibra soluble no digerible, sirve como alimento para las bacterias buenas del intestino, ayudando a mantener un equilibrio de la microbiota intestinal, siendo por esto considerada como un prebiótico.
Vegetales ricos en fibra soluble
- Habas
- Ejote (también llamado judía verde, vainita)
- Col de Bruselas
- Calabaza/ Auyama
- Brócoli cocido
- Guisantes
- Espárrago
- Papa asada con cáscara
- Coliflor cruda
- Arroz blanco
- Aguacate o palta
- Banana/ Plátano/ Cambur
- Fresas
- Mandarina
- Ciruela con cáscara
- Pera
- Naranja
- Manzana con cáscara
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