La fibra alimentaria

  • Definición:  Se puede definir como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. Esta parte vegetal está formada por un conjunto de compuestos químicos de naturaleza heterogénea:
  • * polisacáridos
  • *oligosacáridos
  • * lignina
  • * sustancias análogas.

📢Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. 

  • Funciones fisiológicas importantes
    • Estimular la peristalsis intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la microbiota intestinal fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). Estos últimos pueden ejercer una función importante en el organismo de los seres vivos.

La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres.

Las recomendaciones de diversas agencias alimentarias mencionan que los adultos deben consumir porciones aproximadas de 30-35 gramos de fibra dietética por día.

La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir:

  • Flatulencia
  • Distensión abdominal (meteorismo)
  • Dolor abdominal

Puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede causar estas molestias. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.

También se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede repercutir en problemas digestivos.

Por ello se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando. Se han descrito algunos casos de obstrucción intestinal y de formación de fitobezoares con la ingestión de dosis altas de fibra no fermentable, especialmente cuando existe un escaso aporte de líquidos.

  • Es resistente a la digestión: inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas, por lo que no pueden degradarla, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores, que posee celulasas producidas por bacterias comensales.
  • La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua: al ser una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamaño de las partículas, electrolitos del medio.

 ❗En el caso del tamaño de partícula se ha comprobado que cuanto mayor sea este, más capacidad de absorción de agua tiene,

característica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina.

  • Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: la sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que generan de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima. Entre ellas encontramos:
  1. Proteínas, glúcidos y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras.
  2. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminación por las heces, bajan el colesterol biliar​ y la litogenicidad de la bilis y también disminuye la absorción de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas.
  3. Minerales como calcio (Ca), zinc (Zn), magnesio (Mg), fósforo (P), hierro (Fe) y vitaminas.

❗Al unirse a la fibra dietética también puede disminuirse su absorción.

  • Fermentación en el intestino grueso: por las bacterias del colon. La fibra llega al colon inalterada y allí es atacada por las enzimas bacterianas. En esta reacción se producen ácidos grasos de cadena corta que descienden los niveles de pH de 7 a 6 y sube la temperatura hasta 0,7 °C. La fermentación depende de la velocidad del tránsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentación en intestino grueso las fibras pueden ser:
  1. Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo. Son las que anteriormente hemos denominado fibras insolubles.
  2. Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon. Se corresponden con las que anteriormente hemos denominado fibras solubles.
  • Fibra y ácidos grasos de cadena corta: Los ácidos grasos de cadena corta son usados por la mucosa intestinal o absorbidos a través de la pared colónica hacia la circulación portal (evitando la circulación enterohepática) y de allí son transportados hacia la circulación general. Particularmente el ácido graso butírico (cadena corta) tiene extensas acciones fisiológicas, con efectos favorables sobre la salud, entre los cuales tenemos:
  1. Estabiliza los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, actuando sobre la liberación pancreática de insulina y control hepático de la glucogenolisis.
  2. Suprime la síntesis de colesterol hepático y reduce los niveles de LDL colesterol y triglicéridos, responsables de enfermedades cardiovasculares (como la ateroesclerosis)
  3. Disminuye el pH colónico, lo cual evita la formación de pólipos colónicos e incrementa la absorción de minerales.
  4. Incrementa la proliferación de la flora bacteriana colónica (bífidobacterias y lactobacillus), lo cual estimula la salud intestinal.

A pesar de ser, por lo general, muy bajas en calorías, las frutas están repletas de agua, vitaminas y minerales. Contienen también una buena proporción de azúcares.

❗Los azúcares de la fruta se denominan «intrínsecos» porque están contenidos en su matriz, la fibra. La presencia de este último nutriente permite que el azúcar penetre en el torrente sanguíneo de manera lenta y, por tanto, no se produzcan subidas y bajadas bruscas de los niveles en sangre.

Aguacate

❗No solo nos aporta grasas buenas» (monoinsaturadas), y también fibras de ambos tipos, solubles e insolubles: hasta 20,4 gramos, casi toda la cifra recomendada para un día, por una pieza.❗

Top Ten

  1. El coco: Al igual que el aguacate, el coco es una fruta que destaca entre las demás por muchos aspectos. Uno de ellos es que es la que más fibra contiene: según la Fundación Española de Nutrición (FEN), tiene 10,5 gramos por cada 100.
  2. Las frambuesas: estos frutos rojos contienen una buena proporción de fibra. La FEN afirma que en cada 100 gramos de esta fruta existen hasta 6,7 gramos de fibra.
  3. Las moras: similar a la frambuesa. De hecho, contienen una proporción muy similar de fibra: el 6,6% de esta fruta está compuesto por este nutriente. A pesar de que la fibra es el componente más destacado de este alimento, las moras también presentan un buen aporte de vitaminas y otros micronutrientes. La vitamina C es la más destacada, pero esta fruta también contiene vitamina E y ácido fólico, además de carotenoides procedentes de sus pigmentos naturales.
  4. El plátano: esta fruta tropical es un producto habitual en nuestras dietas diarias. El plátano cuenta con un 3,4% de fibra en su composición, según los datos de la FEN. 
  5. Los higos: A pesar de que el higo es una fruta con fama de tener un alto de fibra, en realidad tiene un contenido similar a muchas otras. Según la FEN, el 2,5% de la composición del higo está formada por fibra. Por ejemplo, los cítricos cuentan con cerca de un 2% de fibra en su composición total. Los higos son una de las frutas con una mayor proporción de azúcares y también destacan por su contenido en potasio.
  6. La pera: no pueden considerarse como un fuente de ningún nutriente. Destaca su contenido en fibra. Según la FEN, en esta fruta abunda la fibra de tipo insoluble, lo que marca una distinción con el resto de alimentos de este tipo. El 2,3% de una pera está formado por fibra. Cuentan, además con un buen aporte de vitamina C, flavonoides y potasio, lo que confiere a esta fruta un efecto antioxidante. 
  7. La ciruela: La última fruta de esta lista es una de las que más fama tiene de utilizarse para combatir el estreñimiento. Sin embargo, como pasa con el kiwi, la cantidad total de fibra que contiene no destaca tanto con respecto a otras frutas. Según la FEN, la ciruela cuenta con un 2,1% de fibra y el kiwi, 1,9%. El efecto positivo sobre el tránsito de las ciruelas se debe, en realidad, a la presencia de sorbitol en ellas. Se trata de una sustancia con acción laxante. Las ciruelas, además, poseen vitamina C y potasio en cantidades❗ moderadas.
  8. Manzanas: La piel de las frutas es una fuente de fibra importante. Una manzana con piel contiene unos 4,4 gramos de fibra.
  9. Cítricos: Además de ser una excelente fuente de vitaminas y de azúcares beneficiosos cuando se consumen enteros, encontramos en la naranja grande 4,4 gramos de fibra/ 3,7 g. en un pomelo de similar tamaño/ y 2,2 g. por mandarina.
  10. Arándanos: Estos frutos del bosque gozan de buena fama por sus efectos antioxidantes y cardioprotectores. Y ayudan a completar la fibra. 100 gramos nos aportarán 2,4 g./la misma proporción de fresas 2 g./y de frambuesas, hasta 6,5 g.

Beneficios de la fibra en la alimentación

Componentes de la fibra alimentaria

❗No todos los polisacáridos son fibras (el almidón por ejemplo no es una fibra vegetal). Las fibras se describen como polisacáridos no almidonados (polisacáridos no amiláceos). 

Los beneficios son varios y por esta razón conviene la ingesta de diversas fuentes antes que la de una sola.

Las fibras suelen contener compuestos tales como:

Tipos de fibra alimentaria

📢Nota: Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas,
su ingestión sea a lo largo del día y que se realice una ingesta de líquidos adecuada
 

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