¿Qué es el estreñimiento, cómo evitarlo??

Plantas medicinales-Paola Tasca/Salud Funcional

Definición de estreñimiento

El estreñimiento (del latín stringĕre, apretar, comprimir) es una condición que consiste en la falta de movimiento regular de los intestinos, lo que produce una defecación infrecuente o con esfuerzo, generalmente de heces escasas y duras. La frecuencia defecatoria normal varía entre personas, desde un par de veces al día hasta tres veces a la semana.

❗El estreñimiento es un síntoma y no una enfermedad en sí misma. Como síntoma puede ser la consecuencia de múltiples causas. 

Posibles causas del

estreñimiento

  1. Falta de ácido en el estómago: no se produce suficiente pepsina, lo que ocasiona que no se rompan bien las proteínas y ésta no se absorben bien en el intestino delgado. Esto a su vez genera estreñimiento.
  2. Deficiencia de magnesio y potasio: el magnesio contribuye al movimiento intestinal y calma el sistema nervioso. El potasio a su vez activa el sistema nervioso pasivo, entre otras cosas.
  3. Falta de fibra: no es necesario, e incluso podría ser contraproducente excederte con esta sin antes solucionar la causa de tu estreñimiento, pero sí influye que la base de tu alimentación sean procesado en vez de ricos en fibra, como las verduras de hoja verde. La fibra gelatiniza y aumenta el bolo fecal.
  4. Deshidratación: el bolo necesita estas hidratado para salir sin problemas, caso contrario se vuelven duras y muy dolorosas.
  5. Estrés: el cuerpo necesita un equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático (pasivo y excitado). Un desequilibrio entre estos trae consecuencias y una de ellas tiene mucho que ver con la digestión.
  6. Uso excesivo de antibióticos: un uso sin control de estos y si no repoblamos después de usarlo nuestra microbiota, el desajuste puede causar problemas, por ello es necesario usar probióticos.
  7. Endulzantes artificiales: muchos de estos nos lo venden para perder peso, pero aunque muchos de estos no afecten directamente a la insulina, si afectan a la microbiota y esto desajusta todo el sistema.
  8. Masticar chicle: esto activa la amilasa mejorando el peristaltismo, pero se habitual y deja de actuar cambiando también el PH del estómago. 
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¿Estreñimiento?

❗El estreñimiento no es una enfermedad, sino un síntoma ocasionado por numerosas razones.

👉La causa más frecuente se debe a unos malos hábitos tanto en alimentación como es actividad física

  1. Alimentación incorrecta: alta en procesados, azucares y harinas refinadas y bajo en alimentos con fibra.
  2. Sedentarismo: la falta de ejercicio físico no estimula de manera natural el proceso de evacuación.
  3. Deshidratación: la baja ingesta de poco líquido (sobre todo agua), esto produce que las heces se endurezcan, dificultando así su expulsión.
  4. Estrés: el estrés crónico afecta directamente al sistema nervioso, sobrexcitándolo y este a su vez bloquea el mecanismo de evacuación, preparando el cuerpo al modo pelea o huida.

Si a todo esto le añadimos que cuando nos viene el momento mágico de ir al baño lo posponemos por el motivo que sea, dañamos el mecanismo natural del cuerpo para evacuar.

También es frecuente

  • Durante el embarazo
  • Medicamentos pueden causar estreñimiento, como:
    • Codeína
    • Antidepresivos que pueden suprimir la acetilcolina
    • Los opiáceos que pueden retardar el movimiento de alimentos en el intestino.

Síntomas de heces acumuladas

 

👉Los síntomas comunes incluyen:

  1. Distensión y cólicos abdominales.
  2. Escape de líquido o episodios repentinos de diarrea acuosa en alguien que presente estreñimiento crónico.
  3. Sangrado rectal.
  4. Heces pequeñas y semiformadas.
  5. Esfuerzo al tratar de evacuar las heces.

Se llama estreñimiento a la dificultad para evacuar las heces. 

 ¿Cómo sé si tengo que ir al médico?

  • Sangrado por el recto.
  • Sangre en las heces.
  • Dolor constante en el abdomen.
  • Incapacidad para expulsar los gases.
  • Vómito.
  • Fiebre.
  • Dolor en la parte baja de la espalda.
  • Pérdida no intencional de peso.

📢¿Qué puede pasar si salen las heces?

Si estamos muchos días sin ir al baño y no lo solucionamos con tratamiento, se puede producir un acumulo de heces en el intestino, heces que se resecan y que son más difícil de expulsar.  

Enfermedades pueden provocar estreñimiento

 

  1. Síndrome del intestino irritable.
  2. Enfermedad celíaca. 
  3. Sensibilidad al gluten no celíaca.
  4. Hipotiroidismo.
  5. Ciertos trastornos neurológicos.
  6. Cáncer de colon.

Laxantes naturales 

  • Semillas de linaza y chía 
    • Las semillas de chía contienen un compuesto vegetal conocido como mucílago, responsable de ayudar a regular el tránsito intestinal. Tiene un importante aporte de fibra soluble y también insoluble, ambas necesarias para el buen proceso digestivo.

      Las propiedades nutricionales más importantes de estas semillas es su elevado contenido de ácidos grasos omega 3 y omega 6, también poseen:

      • Vitaminas: A/D/E/K

      • Minerales: hierro/boro/potasio/calcio/fósforo

      • Aporta fibra

      • Antioxidantes

📢Contraindicaciones: cuando el organismo aún no está acostumbrado, lo ideal es

comenzar con una dosis mínima de 1 o 2 cucharaditas, por lo menos hasta que el cuerpo lo asimile mejor.

Formas de consumirla 

    • Remojar las semillas (para que no tengan un efecto contrario sobre el sistema digestivo, se aconseja remojar las semillas en un vaso de agua antes de ingerirlas)
    • Agregarlas en batidos de frutas y vegetales.
    • Mezclarlas con leche de almendras o cualquier otra leche vegetal para hacer un pudín.
    • Ideales para preparar bollos, galletas y muchos otros bizcocho
  • Semillas de papaya
    • Las semillas de la papaya contienen carpaína (alcaloide que sirve para expulsar los parásitos intestinales).
    • Propiedad antiinflamatoria, que contribuyen a que el hígado depure las toxinas fácilmente y aceleran la digestión del organismo.

📢Contraindicaciones: Se recomienda tener cuidado al consumir en exceso las semillas de papaya,

ya que uno de sus componentes es el isotiocianato de bencilo, cuyas dosis elevadas pueden causar daños toxicológicos.

Formas de consumirla 

    • Coloca agua en una olla a fuego medio alto hasta que hierva y sirve en tu taza, coloca las semillas de papaya en un infusor para té o agrega directamente al agua, deja por 5 minutos para que repose y listo disfruta de tu Infusión de semillas de papaya.
    • Solo se recomienda beber esta infusión diariamente por las mañanas y en ayunas para obtener los beneficios de estas semillas, lo pueden tomar desde el más pequeño hasta el más grande y obtendrán lo mismo beneficios, así que ahora ya sabes como desinflamar y prevenir el estreñimiento.
  • Aloe vera
    • Efecto ligeramente laxante que ayuda a la movilidad del intestino.
    • El látex de sábila, una sustancia amarillenta que se encuentra justo debajo de la corteza de esta planta, contiene aloína, una molécula con efecto laxante que se toma por vía oral.
    • Cuenta con unas ligeras propiedades laxantes y purgantes que ayudan a que el intestino pueda evacuar con una mayor facilidad.
    • Promueve los movimientos intestinales.
    • Mejora y regula el tránsito intestinal.
    • Ayuda a disipar toda la materia fecal acumulada en el colon.
    • Favorece el equilibrio de la flora intestinal, restaurando la cantidad de aquellas bacterias que son saludables.
    • Estimula las glándulas digestivas, lo cual mejora muchísimo tanto el funcionamiento del estómago, como de otros órganos vitales (riñones, hígado, vesícula biliar).
    • Limpia el tracto intestinal, dejándolo libre de materia fecal y toxinas acumuladas.

📢Contraindicaciones: La aloína, un compuesto que se encuentra en el látex. Aunque la toxicidad puede ser menor cuando la aloína se elimina mediante el procesamiento, el aloe vera ingerido en grandes cantidades puede inducir efectos secundarios, como dolor abdominal, diarrea o hepatitis. 

Formas de consumirla

    • Para preparar un zumo de aloe vera para el estreñimiento, necesitarás:
      • una hoja de sábila para extraer el líquido que hay en su interior, lavar la planta con agua fría y luego cortar los dos extremos y los laterales para retirar todas las espinas. Por último, córtala por la mitad y con la ayuda de una cuchara ve extrayendo el gel transparente que hay dentro. Agrega el gel de aloe vera extraído en la licuadora o batidora y añade un poco de zumo de limón para que sus propiedades se mantengan intactas por más tiempo. Tendrás que guardar la preparación en la nevera y consumirla antes de 1 semana.
    • Es importante que no alargues el tratamiento por más de 7 días y que si superados estos, no has conseguido combatir esta afección consultes de nuevo con tu médico.
  • Pshilium 
    • Considerado una fibra dietética natural, compuesta tanto de fibra soluble como insoluble.

    • Esta cáscara o mucílago es uno de los sustitutos más utilizados a la hora de elaborar panes sin gluten.

    • Efecto contra el estreñimiento, debido a su comportamiento como fibra, se le atribuye un efecto “laxante”.

    • Su alta capacidad de absorción de agua necesaria para estimular y lubricar nuestro intestino.

    • Efecto prebiótico: es un polisacárido bioactivo que se compone de una cadena ramificada de arabinoxilano, es decir de un polímero rico:
      • arabinosa (23%)

      • xilosa (75%)

      • trazas de otros azúcares como glucosa, manosa y galactosa.
      • Al ser considerado como “fibra vegetal”, su digestibilidad en los humanos se ve limitada. Sin embargo, estos oligosacáridos y azúcares pueden ser fermentados por las bacterias que residen en nuestra microbiota intestinal
    • Disminuye los niveles de colesterol: propiedades mucílago se une a los ácidos grasos y ácidos biliares, reduciendo su absorción en el intestino y favoreciendo por tanto su eliminación del organismo. Permite disminuir los niveles totales de colesterol, así como aumentar los niveles del colesterol bueno, es decir del HDL.
    • Reduce los niveles de azúcar en sangre: su capacidad gelificante, la fibra de psyllium puede contribuir a la ralentización de la digestión de alimentos y regular así los niveles de azúcar en la sangre. En concreto, permite reducir la liberación de glucosa en el intestino y por tanto el índice glucémico de los alimentos como el arroz.

Consejos naturales para mejorar el estreñimiento 

✔1.- Usar probióticos y prebióticos 

✔2.- Incorporar futas y verduras 

✔3.- Evitar el consumo excesivo de procesados 

✔4.- Mantener una buena hidratación 

✔5.- Usar el aceite de oliva y zumo de 1/2 limón, ayuda a la secreción de bilis.

✔6.- Incorporar mucilagos como lino o zaragatona

✔7.- No abusar de laxantes. Uno de los riesgos del uso de laxantes es una posible dependencia. Su ingesta excesiva provocará a los intestinos y al colon  dependencia. Otras de las consecuencias del abuso de laxantes incluyen:

  • Diarrea.
  • Náuseas.
  • Vómitos.
  • Dolor de vientre constante.
  • Flatulencias incontrolables.

✔8.- Evitar el sedentarismo: trabaja dinamizando el intestino.

✔9.- Se puede incorporar como terapia alternativa masajes para estimular la evacuación de las heces.

✔10.- Mejorar el metabolismo, ya que uno de los síntomas de un metabolismo lento es el estreñimiento.

✔11.- No abusar de la fibra, la mejor manera de mantener un equilibrio con la fibra es incorporarla a través de verduras de hoja verde y frutas ricas en fibra y agua.

✔12.- No retrases ni aguantes tu hora mágica cuando se presente, intenta siempre que puedas no retrases tu ida al baño.

👉La hora de mayor actividad intestinal se produce entre 05:00 AM y 07:00AM.

👉Puedes saber tu nivel de hidratación por tu orina:

  • Oscura y de olor fuerte, deshidratado.
  • Casi transparente, hidratado.

Tips para mejorar la condición del

estreñimiento 💩


Debemos entender que el estreñimiento no lo provoca sólo la alimentación, está claro que es causa fundamental como base,

pero nuestro estilo de vida en su totalidad, es la que nos lleva a esta condición.
👉Hoy te dejaré algunos Tips para que puedas ir mejorando algunas de las razones de esto.

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Estreñimiento-Paola Tasca/Salud Funcional
  1. Calma tu sistema nervioso ✔
    Para esto es necesario el magnesio (relajante muscular del intestino) y el potasio (activa el sistema nervioso pasivo), ya sea como suplemento o a través de tu alimentación.
  2. Hidratación ✔
    Un estreñimiento se debe al endurecimiento del bolo, ya que está deshidratado, por ello es importante beber agua. El agua de mar te podría ayudar en un caso agudo o como preventivo.
  3. Dieta ✔
    Una forma fácil de introducir tanto el magnesio, como el potasio y la fibra de manera natural y saludable, es a través de las verduras verdes.
  4. Come despacio y mastica bien ✔
    La digestión empieza cuando nos metemos en la boca la comida, y el masticarlos bien y comer despacio y consiente, ayuda a nuestra digestión.
  5. Activa tu sistema linfático ✔
    Este no se activa sólo y es el encargado de eliminar toxinas e impurezas del cuerpo, por ello es importante activarlo, ya sea andando, saltando o corriendo.
  6. Incorpora grasas saludables ✔
    Esto ayuda a lubricar el bolo, entre otras cosas, y eso mejorará la salida de esta.
  7. Incorpora probióticos y prebióticos ✔
    Esto es necesario ya que nuestra flora intestinal juega un papel importante.
  8. Evita laxantes comerciales ✔
    Estos aparte de provocar dependencia, pueden ser cancerígenos a largo plazo.

Alimentos que no pueden faltar en tu estilo de

vida saludable para prevenir el estreñimiento

  1. Agua: Ya que la causa más común del estreñimiento es la deshidratación, beber mucha agua a menudo puede ayudar a aliviar o resolver sus síntomas. Cuando una persona se deshidrata, sus intestinos no pueden agregar suficiente agua a las heces. Esto resulta en heces duras, secas y grumosas, y puede provocar constipación.
  2. Agua de mar: uno de los mayores beneficios del agua de mar es la de mejorar el tránsito intestinal. Para ello es mejor tomarla sin diluir. Toma 150-200 ml de agua de mar en ayunas, si lo deseas con un poco de zumo de limón.
  3. Yogur y kéfir: Muchos productos lácteos, incluyendo el yogur y el kéfir, contienen microorganismos conocidos como probióticos. Los probióticos a menudo se llaman bacterias “buenas”, y pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y a suavizar las heces. En un estudio de 2014, los científicos investigaron el uso de un yogur probiótico sin sabor que contiene polidextrosa, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium lactis para tratar la constipación.
  4. Caldo de huesos : Beneficia nuestro aparato digestivo: la gelatina de los caldos hechos con huesos promueve una digestión más saludable. Ayuda con el síndrome del intestino permeableel colágeno actúa como un bálsamo calmante que cura y sella el revestimiento de los intestinos. evitando problemas autoinmune o neurológico. 
  5. Brócoli: contiene sulforafano, una sustancia que puede proteger el intestino y facilitar la digestión. El sulforafano también puede ayudar a prevenir el crecimiento excesivo de algunos microorganismos intestinales que pueden interferir con la digestión saludable.
  6. Manzanas IG35 y peras IG30: Las manzanas y las peras contienen varios compuestos que mejoran la digestión, incluyendo fibra, sorbitol y fructosa. Estas frutas también contienen altos niveles de agua, lo que puede ayudar a facilitar la digestión y prevenir la constipación. ❗Para obtener el mayor beneficio de las manzanas y las peras, cómelas crudas y enteras, sin quitarles la piel.
  7. Kiwis IG50: contienen fibra, lo que puede añadir volumen a las heces y acelerar el flujo intestinal. También contienen actinidina, una enzima que promueve el movimiento en el tracto gastrointestinal superior, y varios fitoquímicos que pueden influir en una mejor digestión.
  8. Moras IG25 y frambuesas IG25: las moras y las frambuesas son ricas en fibra y agua, lo que puede aliviar la constipación. Comer un puñado o dos de moras o frambuesas crudas y lavadas al día.
  9. Aceite de oliva:  facilita el flujo de materiales por los intestinos, tienen un efecto laxante suave, que puede facilitar el flujo de materiales a través de los intestinos y aliviar el estreñimiento. También contienen compuestos que mejoran la digestión, propiedades antioxidantes, antibacterianas y antiinflamatorias.
  10. Chucrut o col fermentada: El chucrut contiene bacterias probióticas que pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir la constipación. Estas bacterias también pueden estimular la función inmune
  11. Aguacate: Es rico en hidratos de carbono en forma de fibra soluble e insoluble. La primera favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces, y la segunda actúa como prebiótico. Además es rico en grasas saludables.
  12. Semillas de lino: Al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, que después se encargarán de limpiar y barrer los intestinos. 👉Remoja 1 cucharada de semillas de lino en agua por la noche y tómalas por la mañana. 

 

Aguacate

❗No solo nos aporta grasas buenas” (monoinsaturadas), y también fibras de ambos tipos, solubles e insolubles: hasta 20,4 gramos, casi toda la cifra recomendada para un día, por una pieza.❗

Top Ten de 

frutas ricas en fibra

 

  1. El coco IG35: destaca que es la que más fibra contiene: según la Fundación Española de Nutrición (FEN), tiene 10,5 gramos por cada 100.
  2. Las frambuesas IG25: contienen una buena proporción de fibra. La FEN afirma que en cada 100 gramos de esta fruta existen hasta 6,7 gramos de fibra.
  3. Las moras IG25: similar a la frambuesa. De hecho, contienen una proporción muy similar de fibra: el 6,6% de esta fruta está compuesto por este nutriente
  4. El plátano IG55: Si un plátano estuviera completamente maduro, tendría un índice glucémico de 62❗  El plátano cuenta con un 3,4% de fibra en su composición, según los datos de la FEN. 
  5. Los higos Frescos IG35: Si fueran secos su IG sería de 50❗. A pesar de que el higo es una fruta con fama de tener un alto de fibra, en realidad tiene un contenido similar a muchas otras. Según la FEN, el 2,5% de la composición del higo está formada por fibra. Por ejemplo, los cítricos cuentan con cerca de un 2% de fibra en su composición total. Los higos son una de las frutas con una mayor proporción de azúcares y también destacan por su contenido en potasio.
  6. La pera IG30: según la FEN, en esta fruta abunda la fibra de tipo insoluble, lo que marca una distinción con el resto de alimentos de este tipo. El 2,3% de una pera está formado por fibraCuentan, además con un buen aporte de vitamina C, flavonoides y potasio, lo que confiere a esta fruta un efecto antioxidante. 
  7. La ciruela IG35: si fueran ciruelas pasas su IG sería de 40❗. La última fruta de esta lista es una de las que más fama tiene de utilizarse para combatir el estreñimiento. 📢 Como pasa con el kiwi, la cantidad total de fibra que contiene no destaca tanto con respecto a otras frutas. Según la FEN, la ciruela cuenta con un 2,1% de fibra y el kiwi, 1,9%.                👉El efecto positivo sobre el tránsito de las ciruelas se debe, en realidad, a la presencia de sorbitol en ellas. Se trata de una sustancia con acción laxante. Las ciruelas, además, poseen vitamina C y potasio en cantidades❗ moderadas.
  8. Manzanas IG35: La piel de las frutas es una fuente de fibra importante. Una manzana con piel contiene unos 4,4 gramos de fibra.
  9. Cítricos: Además de ser una excelente fuente de vitaminas y de azúcares beneficiosos cuando se consumen enteros, encontramos:   ➡Naranja grande IG35, mientras que el índice glucémico de un zumo de naranja ya sea natural o exprimido es de 65. Su aporte en fibra es de 4,4 gramos.          ➡Pomelo de similar tamaño su IG es de 26,  su aporte de fibra/ 3,7 g.                                      ➡ Mandarina su IG es de 45, su aporte en fibra es de  2,2 g.
  10. Arándanos IG25: Estos frutos del bosque gozan de buena fama por sus efectos antioxidantes y cardioprotectores. Y ayudan a completar la fibra. 100 gramos nos aportarán 2,4 g./la misma proporción de fresas 2 g./y de frambuesas, hasta 6,5 g.