¿Qué son los hidratos de carbono?
Son sustancias ternarias que están compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos tienen en hidrógeno y el oxígeno a partes iguales.
- Necesarios para obtener calor corporal, fuente de energía física y mental
- Fundamental la salud del intestino para su buena absorción
- La azúcar blanca es tóxica
Son cadenas de más de diez monosacáridos cuya función en el organismo se relaciona normalmente con labores de estructura o de almacenamiento.
Su proceso de digestión consiste en transformar la sacarosa o amilosa en glucosa, almacenada principalmente en el hígado como fuente de reserva para obtenerla posteriormente a demanda. Estas son sustancias dulces, por lo que también se les denomina azúcares, repartidos en todos los seres vivos, incluidos bacterias y vegetales, hasta los animales.
Digestión y metabolismo
El proceso de la digestión empieza desde el momento que el alimento entra a la boca:
- Labios: nos permiten beber e introducir y mantener los alimentos en la boca.
- Dientes: deshacen los alimentos en pedacitos.
- Saliva: esta se produce por un reflejo nervioso ocasionado por el sabor y olor de los alimentos. Esta lubrica los alimentos y los convierte en bolo alimenticio. La saliva también posee una enzima que rompe los polisacáridos en azúcares simples.
- La laringe: la lengua empuja el bolo ocasionando que los músculos de la laringe pasen sin entrar a la tráquea.
- Ya en el estómago, los músculos de la pared inferior del esófago, impiden que el alimento refluya hacia el esófago. En el estómago se trituran los alimentos mediante contracciones y los jugos gástricos, como el ácido clorhídrico, esta mata los gérmenes. La pepsina digiere las proteínas.
- Intestino delgado: el alimento, una vez ya en forma de quimo, pasa por el intestino, la vesícula biliar y el páncreas vierten jugos digestivos en el primer tramo. Esto hace que la mayor parte del alimento digerido pase a la sangre a través de microvellosidades que posee el intestino delgado.
- Cuando llega al intestino grueso, absorbe el agua y forma las heces, residuos, para expulsarlos por el ano.
El metabolismo sería el conjunto de cambios sufrido de los alimentos por el organismo, para obtener energía de estos para las células vivas, para crear nuevos tejidos y para sintetizar sustancias (hormonas)
**Es muy importante recordar cómo funciona la digestión, porque cada proceso es tan primordial como el anterior. Muchos de los problemas de digestión hoy en día es por las prisas y el corre corre que ni ingerimos alimentos reales, ni masticamos con calma y si le añadimos el estrés, lo que ralentiza la digestión… pues el problema está servido.
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Hidratos de carbono
Llamados también carbohidratos o glúcidos, están formados por carbono, oxígeno en cantidades similares. El cuerpo los descompone como azúcares y almidones como fuente de energía para el organismo, especialmente para el cerebro y el sistema nervioso. Estos favorecen el metabolismo de las grasas y forman parte de la estructura de las células y los tejidos.
Sus nombres alternativos son:
- Almidones
- Azúcares simples
- Carbohidratos complejos
- Carbohidratos simples
Clasificación de estos
- Monosacáridos: o azúcares simples son los glúcidos más sencillos, no se descomponen en otros compuestos más simples.
- Fructosa (azúcar de la fruta)
- Glucosa
- Galactosa
- Disacáridos: producidos por la unión de dos monosacáridos
- Sacarosa: formación de glucosa y fructosa (azúcar de caña y remolacha)
- Maltosa: formado por glucosa y lactosa o galactosa
- Polisacáridos: formado por la unión de varios monosacáridos
- Féculas
- Almidones
- Celulosa
- Carbohidratos complejos: fuente de minerales, vitaminas y fibra, estos son almidones
- Legumbres
- Arroz
- Carbohidratos simples: fuente de vitaminas y minerales de las frutas, leche y verduras
- Carbohidratos simples refinados: estos solo aportan calorías vacías, carecen de vitaminas y minerales
- Bebidas carbonatadas
- Jarabes
- Azúcar de mesa
- Dulces
El pan, enemigo número uno de la salud funcional
Harinas refinadas: Estas se convierten en azúcar en tu cuerpo.
Índice glucémico del pan blanco varía según su elaboración siendo el más elevado de 90 en una escala de 100. Sus efectos en el organismo se comparan con los que produce el azúcar blanco
- Eleva la glucosa, afecta las funciones del páncreas e incide en trastornos metabólicos como la diabetes mellitus y el sobrepeso. Tener en cuenta que incrementar las glucemias de forma habitual ha demostrado generar resistencia a la insulina, lo que se relaciona con un mayor riesgo de diabetes.
👉 Patata
(Solanum tuberosum)
❗La patata cocida tiene un IG (índice glucémico) de 70, el puré instantáneo un 80, una cifra que solo está por debajo de la miel, la zanahoria cocida, el pan blanco y la glucosa, que con 100 marca el máximo.
👁🗨La manera de preparar y consumir las patatas también influye en su efecto.
Se debe tener en cuenta la manera de prepararla para poder beneficiarse de esta maravilla.
- Si se dejan enfriar durante unas cuantas horas, los azúcares se transforman en almidón resistente que reduce el aporte calórico de la patata a la mitad y sirve de alimento a la microbiota intestinal beneficiosa (con ello reduce el riesgo de cáncer de colon).
- Al cocer en agua, se puede reducir la pérdida de potasio y de vitaminas C y del grupo B si se hace con la piel hirviéndolas con la piel.
❌El principal error es tomar raciones excesivas de patatas que han absorbido la grasa de fritura u horneado. La misma cantidad de patatas puede pasar de 80 calorías/100 gramos si se hierven, a más de 450 calorías si se fríen. En cambio, al vapor conservan mejor los micronutrientes y representan un alimento energético, digestivo y sano.
Propiedades
👉 Batata
Ipomoea batatas
Llamada comúnmente batata, papa dulce, patata dulce, camote (del náhuatl camohtli), moniato, boniato.
Propiedades de La raíz
- Almidón
- Vitaminas
- Provitamina A (betacaroteno): Cuanto más amarillenta es su raíz, más betacaroteno posee.
- Vitamina B1
- Vitamina C (ácido ascórbico)
- Vitamina E (tocoferol)
- Fibras (celulosa y pectinas)
- Minerales
- Su sabor dulce se debe a:
- Importante en contenido de lisina
- Bajo en contenido de lípidos, Sus ácidos grasos principales:
- El linoleico
- El oleico
- El esteárico
- El palmitoleico
- Fibra digerible: acelera el tránsito intestinal, previene el cáncer de colon, controla el nivel de glucosa, reduce el nivel de colesterol y produce sensación de saciedad.
- Antioxidantes: por lo que previene enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Propiedades de las hojas
En algunos países se valora su hoja para alimentar animales, ya que posee importantes propiedades, como
👉Yuca
Manihot esculenta
Llamado comúnmente yuca, mandioca, aipim, guacamota, casabe, casava o lumu. La raíz fresca debe consumirse en un plazo breve, ya que debido a su alto contenido de almidones se descompone rápidamente por la acción de diversos microorganismos.
Congelada o envasada al vacío se conserva durante meses en buen estado.
- Cuenta con un aporte de vitamina C
- Vitaminas del complejo B, , B1, B2 y B5, B6
- Dispone de fibra: Beneficia el sistema digestivo.
- Es rica en vitaminas k
- Saponinas (astringentes)
- Magnesio
- Potasio
✔ Cocinarla bien por el cianuro (letal): La yuca contiene cantidades pequeñas pero suficientes para causar posibles molestias de sustancias llamadas linamarina y lotaustralina.
Estos son glucósidos cianogénicos que se convierten en ácido prúsico (cianuro de hidrógeno), por la acción de la enzima linamarasa, que también se encuentra presente en los tejidos de la raíz.
Harina de yuca
- Tiene buenas cualidades espesantes por lo que puede ser un recurso en la cocina para espesar salsas.
- También se puede hacer tortillas de yuca, o pan como sustituto de la harina de trigo, galletas, tortas, empanadas, arepas, etc. siempre teniendo en cuenta que la ausencia de gluten nos va a dar masas menos elásticas y esponjosas (por lo cual requiere aditivos como la goma xanthan).
👉Plátano para freír
(Musa balbisiana)
(a más maduro, más azúcar)
El plátano macho si se cocina y se enfría, conseguimos almidón retrogado, que pasa intacto por el tracto digestivo sin causar subidas de glucosa en sangre, además de ser un prebiótico fantástico para la microbiota.
- ✔ Sodio
- ✔ Potasio
- ✔ Magnesio
- ✔ Vitaminas A y K /C y B
- ✔ Fibra: Los plátanos verdes también son una fuente importante de almidón resistente, un tipo de fibra que no se encuentra en muchos alimentos. Gran parte del almidón resistente pasa por tu sistema sin digerirse. Esto hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten de manera más lenta, luego de la comida, que cuando se consumen otros tipos de carbohidratos.
- ✔ Tiene menos azúcar que la fruta: Los hidratos de carbono complejos son en forma de almidón, a diferencia del plátano amarillo, que mayoritariamente es glucosa y fructosa (por eso es más dulce).
👉 Trigo sarraceno
(fagopyrum esculentum)
Este ni es un cereal ni tiene nada que ver con el trigo, sino que es una semilla de un planta de la misma familia que el ruibarbo. No un grano, pero sus usos en cocina son los mismos que los del trigo, por ello se le considere un pseudocereal.
- ✔ No lleva gluten
- ✔ Bajo índice glucémico (respecto al resto de las harinas, IG aprox.: 50)
- ✔ Fibra: almidón resistente que no la podemos digerir, llega hasta el colon, donde es fermentada por nuestra microbiota. Efecto prebiótico
- ✔ Grasas saludables
- Ácido oleico
- Linoleico
- Palmítico
- Linolénico
- Omega 3
- ✔ Vitaminas del grupo B
- ✔ Magnesio
- ✔ Potasio
- ✔ Fósforo
- ✔ Hierro
- ✔ Sodio
- ✔ Calcio
- ✔ Zinc
- ✔ Flavonoides /rutina(antioxidante)
Harina de trigo sarraceno
Con esta harina se pueden hacer tanto panes como biscochos, como tortitas. Este es un pan que aguanta mucho tiempo. Puede estar en al aire durante diez días y sigue estando tierno. Teniendo cuidado con las altas temperaturas.
Más que un simple recetario: Este libro te invita a vivir una experiencia culinaria consciente, basada en el amor propio, la salud y el respeto por el tiempo en la cocina.
Ya sea que estés buscando bajar de peso, aumentar tu energía o simplemente cuidar de ti, este recetario es el aliado perfecto para que disfrutes cada paso de tu viaje hacia una vida más plena.
