¿Qué es y para qué sirve el Índice Glucémico?
El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con tu capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre.
- Los alimentos con un alto índice glucémico tienden a elevar la glucosa en la sangre en mayor medida y más rápido que los alimentos con un valor menor.
- Esta es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
- Este sistema permite comparar la «calidad» de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión (el llamado índice glucémico postprandial). El concepto fue ideado por el doctor David J. Jenkins y su equipo de colaboradores en 1981, en la Universidad de Toronto
📢El IG sólo es un dato que tiene sentido en los alimentos con contenidos significativos de carbohidratos. Más aún, el término «alimentos de IG bajo» habitualmente se usa para referirse a los alimentos con alto contenido en carbohidratos (carece de significado hablar del IG en alimentos como el queso o la carne).
- ¿Cómo se establece el índice glucémico
Para establecer el índice glucémico de un alimento, se recurre a personas voluntarias en las que, tras un ayuno nocturno, se mide la glucemia después de haber ingerido una cantidad del alimento en cuestión (la cantidad de alimento tiene que ser tal que proporcione 50 g de carbohidrato disponible biológicamente).
Las medidas de la glucemia se realizan a intervalos de tiempo previamente establecidos, hasta un máximo de 120-180 minutos. Tales medidas se comparan con las de un producto de referencia, como la glucosa o el pan blanco (50 g), al que se le asigna arbitrariamente un índice 100.5 El cociente entre las áreas de las respectivas curvas se denomina índice glucémico.
- ¿Cuáles son los carbohidratos de bajo índice glucémico?
Los carbohidratos con bajo índice glucémico son aquellos que tardan más en digerirse y no aumentan mucho los niveles de glucosa en la sangre, y promueven un mejor control de la liberación de insulina posprandial.
Síntomas de que te afectan los alimentos con índice glucémico alto
👉Los alimentos con un alto índice glucémico tienden a elevar la glucosa en la sangre en mayor medida y más rápido que los alimentos con un valor menor. Por lo que una dieta con un índice glucémico elevado se asocia a un elevado riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte.
Algunas de las enfermedades asociadas a una dieta rica en estos alimentos son:
- Obesidad: el índice glucémico y la carga glucémica son factores que pueden determinar las probabilidades de sufrir un conjunto de alteraciones del metabolismo.
- Niveles elevados de triglicéridos en sangre, niveles bajos de colesterol HDL (el llamado colesterol «bueno»)
- Presión arterial alta : una hiperglucemia mantenida en el tiempo puede provocar daños en nuestros vasos sanguíneos hasta alcanzar las arterias mayores y generar enfermedades cardiovasculares. Por su parte, una tensión alta aumenta progresiva y linealmente el riesgo de muerte por un infarto o un ictus conforme aumentan las cifras de tensión arterial.
- Diabetes : La diabetes es una enfermedad que se presenta cuando el nivel de glucosa en la sangre es demasiado alto.
- Resistencia a la insulina: Una alimentación alta en índice glucémico a la larga el cuerpo ya no le hace caso a la insulina y aparece la resistencia a la insulina que, si persiste, acaba produciendo una diabetes.
📢Cuando tenemos un problema causado por este tipo de alimentación al bajar ese pico de azúcar en sangre, nos entra la necesidad de volver a subirlo, ya que así como sube de golpe, baja de golpe. Por ello si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.❗
- Almidones
- El azúcar
- Cereales
- Frutas de alto índice glucémico
- Verduras de alto índice glucémico
- Productos ultra procesados
- Dulces
❗Estos Aumentan la glucosa en sangre más rápido y en mayor medida que otros
nutrientes de los alimentos como las proteínas y las grasas.❗
¿Qué fruta tiene menos azúcar y calorías?
Aguacate: A pesar de su contenido calórico (160 calorías por cada 100 gramos), se trata de la variedad con menos azúcar: tan solo 0,7 gramos por cada 100 gramos.
Nota: No confundas el IG con la cantidad de carbohidratos en un alimento. El IG no refleja el número tan importante de carbohidratos en un alimento, sino que mide la propensión de un alimento en particular que contiene carbohidratos a causar un rápido aumento del azúcar en la sangre.❗❗
Índice glucémico y peso corporal
Existe una relación entre el IG con la sensación de satisfacción y ansiedad por los alimentos. Las personas con obesidad bajo un tratamiento con alimentos de bajo índice glucémico tienden a una mayor reducción del hambre a largo plazo. Una alimentación con alimentos de bajo índice glucémico es una estrategia utilizada por médicos y nutricionistas para tratar casos de sobrepeso y obesidad.
Aspectos que afectan al Índice Glucémico
Hay que tener en cuenta ciertos factores a la hora de controlar los niveles de azúcar en sangre, como:
- La Fibra alimentaria: el contenido de fibra que hay en un almidón puede suponer una barrera para la acción de las amilasas y disminuir la absorción. A mayor fibra, menor IG.
- Cocción de los alimentos: la hidratación y el calor tienen como efecto el aumento de IG.
- Temperatura: cuando el almidón se ha cocido y luego se vuelve a enfriar, su IG baja.
- Maduración: a mayor maduración, mayor IG. Elige frutas en su punto de madurez.
- Combinaciones de alimentos: en algunos hidratos de carbono, el contenido natural de proteínas puede causar una menor hidrolización del almidón y bajar su IG. Consume legumbres (tiene proteína naturalmente presente). Combina tus alimentos con grasas y proteínas saludables.
- Presentación: los alimentos enteros o en trozos se absorben más lentamente que los líquidos. Es preferible consumir los tubérculos, frutas y verduras en trozos o enteras y no en purés o zumos.
👉Debes entender que esto no se trata de hacer una dieta loca y extrema, aún cuando practico UNA DIETA KETO, me encargo de hacerla saludable, esto quiere decir que primero sanas y luego vas incorporando alimentos, sin necesidad de estar en una cetosis 24/7, pero tampoco trata de subir los picos de insulina 5 veces al día TODOS LOS DIAS. ❗
- Canela: Aumenta la sensibilidad insulínica, ayudando a prevenir la resistencia a la Insulina ya que inhibe algunas enzimas pancreáticas, haciendo que la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo sea más lenta, así como su absorción, evitando los picos de insulina después de comer. Cuando se mantienen los niveles de glucosa en la sangre constantes el hambre disminuye, pues la producción de picos de insulina hace que el cuerpo naturalmente pida más azúcar.
- Nogal: El té de nogal ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre gracias a sus principios amargos. Tiene una actividad antidiabética, se ha constatado que se produce una reducción en los niveles de glucemia basal y hemoglobina glicosilada (es la medida de los niveles de glucosa que hemos tenido en los tres meses anteriores a la medida), se produce un aumento de la insulina.
- Arándanos: Su contenido en fibra, vitamina C, y su capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina gracias al manganeso, hacen de estas bayas un alimento con efectos hipoglucemiantes, ayudando a reducir el azúcar en sangre.
- Ajo: Hipoglucemiante. Incrementa la secreción de insulina por las células Beta y potencia la acción de la misma periféricamente… Consumir ajo crudo es uno de los remedios caseros más populares para. reducir los niveles de azúcar en sangre, bajar el colesterol.
- Manzanilla: Antiinflamatoria y contiene principios activos que le permite regular y mantener bajo control los niveles altos de glucemia. Su aporte significativo de quercetina tiene la capacidad de prevenir los descontroles de azúcar después de comer. Este antioxidante ralentiza la absorción de glucosa en el intestino, dándole tiempo suficiente al cuerpo para metabolizarla de la forma adecuada.
- Té verde: La catequina galato de epigalocatequina o EGCG, cumple una gran función: ayudan a metabolizar el azúcar en el organismo, estimulando a las células del páncreas a producir y segregar insulina en cantidades adecuadas para bajar la glucosa en sangre. De este modo, la glucosa puede ser utilizada por las células como combustible. Beber té verde puede ayudar a reducir el daño celular, disminuir la inflamación y optimizar el control del azúcar en la sangre.
- Cúrcuma: La curcumina mejora la función de insulina. Reduce la resistencia a la insulina ayudando a la insulina a entrar en las células. La raíz revierte muchos de los trastornos inflamatorios y metabólicos asociados con la obesidad, además mejora el control glucémico.
