El ejercicio en general es una excelente manera de mantenernos sanos y en forma ya que no sólo trabajan nuestros músculos, sino también nuestras hormonas y la química del organismo…todo esto en favor de nuestra salud. Hoy veremos cómo es que el hecho de correr, incluso 20 minutos al día, mejora nuestras salud de una manera increíble.
¿Qué pasa en mi cuerpo cuando corro?
Lo vuelve más eficaz
- Aumenta el volumen sistólico (sangre que se bombea en cada latido)
- Al incrementar el flujo sanguíneo, favorece el oxigeno incrementando el volumen de este.
- Aumenta la mioglobina en las fibras musculares
- Aumenta el tamaño y cantidad de mitocondrias en los músculos
Eficiencia del corazón
- Todos los beneficios antes mencionados consiguen que el corazón bombee más sangre con menos latidos, lo que lo hace más eficiente.
Rozaduras y picor al correr
- Esto es una respuesta natural del cuerpo donde los capilares y arterias se expanden y estimulan los nervios, de ahí la sensación.
Mejora la capacidad de transporte de oxígeno de los pulmones. Esto puede disminuir el esfuerzo requerido para respirar y hacer actividades diarias
- Regula y fortalece los músculos del diafragma
- Agranda el volumen pulmonar, permitiéndonos respirar más profundo
- Optimiza la cantidad de oxígeno, ésta es mayor por respiración
📌Asegúrate de exhalar completamente para que tus pulmones tengan tiempo de reponer su suministro de oxígeno. Intenta evitar aguantar la respiración, ya que esto puede provocar sensación de ahogo, mareo o vértigo. Y por último, si empiezas a sentir que te falta el aire, reduce el ritmo hasta que puedas recuperar el aliento.
Glóbulo rojo: Tipo de glóbulo sanguíneo (célula de la sangre) que se produce en la médula ósea y se encuentra en la sangre. Los glóbulos rojos contienen una proteína llamada hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo.
Es habitual que los deportistas tengan un mayor nivel de hematocrito de manera natural, ya que destruyen glóbulos rojos a una velocidad mayor que las personas sedentarias, y además, necesitan mayor cantidad de oxígeno para producir energía.
- El cuerpo crea más glóbulos rojos para recoger el oxígeno de los pulmones
- Esto permite la entrada de más oxígeno al cuerpo en entrenos
📌Los glóbulos rojos suministran oxígeno desde los pulmones a los tejidos y órganos. Los glóbulos blancos combaten las infecciones y son parte del sistema inmunitario del cuerpo.
Los vasos sanguíneos conforman un sistema de «tuberías» por las que circula nuestra sangre. Todas las arterias y venas de nuestro orgnismo son vasos sanguíneos y forman el sistema circulatorio. Se encargan de que se produzca el intercambio de dióxido de carbono por oxígeno, así como también de las sustancias que posteriormente serán desechadas.
- Los vasos sanguíneos se vuelven más elásticos al tener que transportar más glóbulos rojos y más oxígeno, adaptándose
- El intercambio de gases con los pulmones se acelera, consiguiendo introducir más oxigeno y nutrientes a las células musculares y facilitando la eliminación de residuos capilares (lactato)
Energía de las células: La mitocondria produce la mayor parte de la energía de la célula y cuentan con su propio material genético.
- El ejercicio a altas intensidades tienen como principal consecuencia que las mitocondrias se vuelven más fuertes.
- También podría ayudar con la biogénesis mitocondrial, es decir, a generar más densidad de mitocondrias.
- La tolerancia al dolor aumenta al aumentar las mitocondrias por las células para poder utilizar el incremento de oxigeno y llevarlo como energía al musculo aumentando el umbral anaeróbico.
- Aporta un mecanismo adicional para la mejora de la sensibilidad a la insulina que se produce a través del ejercicio.
- Endorfinas: cuando corremos, el cuerpo libera unas sustancias químicas llamadas endorfinas que interactúan con los receptores del cerebro que, además de reducir la percepción del dolor, desencadenan una sensación positiva en el cuerpo similar a la de la morfina.
- Serotonina: el ejercicio físico facilita el metabolismo de la serotonina y por lo tanto aumenta los niveles de esta. Por este motivo realizar actividades físicas habitualmente puede ayudarnos a mantener altos nuestros niveles de serotonina, ya que además también aumenta nuestros niveles de triptófano.
- Dopamina: es un neurotransmisor que produce nuestro cerebro cuando hacemos algo placentero, lo que lo convierte en parte de nuestro “sistema de recompensas” que nos motiva a realizar actividades. Desempeña un papel en la memoria, la atención, el estado de ánimo, el aprendizaje, el comportamiento y la cognición. El ejercicio regular induce efectos gratificantes mediante la estimulación continua de los circuitos dopaminérgicos
- Oxitocina: la oxitocina interviene en el comportamiento social, sentimental y sexual y en la conducta parental.
- Leptina: a mayores niveles de esta, menos ganas de correr. A menor nivel de esta, más ganas de correr
- Cortisol: aumenta temporalmente los niveles de esta por la actividad intensa, pero luego se equilibra creando mejor regulación.
El ejercicio afecta los niveles de inflamación al estimular las fibras musculares para producir interleucina-6 (IL-6), una citocina con beneficios tanto proinflamatorios como antiinflamatorios. El acondicionamiento físico regular aprovecha el poder de todos estos procesos.
- Al correr se desencadenan una cascada de reacciones que reducen los niveles de inflamación
- Reduce el estrés, una de las causas de inflamación
- Al regular los niveles elevados de cortisol, regula los niveles de inflamación
- Mejora los niveles de melatonina al disminuir el cortisol, lo que nos hace dormir mejor y esto nos ayuda a bajar la inflamación
La inflamación es a menudo un problema silencioso y es posible que no sepa que su cuerpo está inflamado crónicamente, pero no saberlo no quiere decir que no sea dañino.
El ejercicio ejerce un papel beneficioso en la homeostasis y la regulación de la energía, esto puede ser a través del aumento de la diversidad microbiana.
- Al mejorar la respuesta al estrés, mejora la microbiota
- Aumenta los niveles de serotonina
- Crea más diversidad en las bacterias intestinales
📌La combinación del entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico), abdominales y ejercicios de movilidad de la cadera activa la musculatura del vientre y ayuda al movimiento de los intestinos. Ayudando así a prevenir estreñimiento.
Consejos para Empezar a Correr
- Equipación Básica:
- Ponte ropa cómoda y transpirable. Por supuesto unas zapatillas cómodas. Es importante que al correr te sientas cómodo y a gusto, yo no olvido nunca cargar por las noches mis auriculares…no podría correr sin música, así que es como si fuera parte de mi equipación básica.
No Tengas Prisa en Progresar:
Debe darte un período de adaptación. No caigas en el ansia o en la competitividad y empieza a correr poco a poco. Yo juego con intervalos de tiempo, un consejo de un corredor me ayudo mucho en su momento cuando empecé o cuando llevo mucho sin correr y tengo que empezar de nuevo y es el correr 4 minutos y caminar 1, así repetir 30minutos las primeras semanas, luego correr 9 y caminar 1, e ir progresando hasta poder correr del tirón.
Sé Constante:
Sal a correr al menos 2 o 3 días a la semana. Aunque al principio solo seas capaz de entrenar 10 minutos, no te desanimes. Agéndatelo y organiza tu ropa por la noche ponla a los pies de tu cama, así cuando te levantes sea lo primero que veas y no tengas excusas.
No te Saltes el Calentamiento:
- Un buen calentamiento lo que hace es preparar tu sistema cardiovascular, tus músculos y tu mente para el esfuerzo que vas a realizar. Esta parte se la saltan muchos principiantes y acaba en lesiones, cansancio y frustración, lo que hace que no quieras intentarlo de nuevo.
Entrena también la Fuerza:
- Con el sedentarismo la tendencia de tu cuerpo es perder masa muscular (se conoce comúnmente como sarcopenia). Por ello es importante que, además de los skipping , fortalezcas los músculos de todo tu cuerpo. Si realizas un entrenamiento de fuerza donde trabajes sobre todo el tren inferior aumentarás la masa muscular y mejorarás tu rendimiento en carrera.
Realiza Estiramientos y Recupérate Adecuadamente:
- Al igual que el calentamiento es esencial, los estiramientos posteriores al entrenamiento también. De igual forma es importante que dejes días de descanso intermedios durante la semana para no forzar demasiado. No descuides tus sueño de calidad.
Disfruta del viaje:
- Cuando empieces a correr y vayas notando como mejora tu salud también empezarás a sentirte mucho mejor contigo mismo. Superar un reto personal puede llegar a ser muy gratificante y al liberar las hormonas del placer te engancharás al running, pero al principio todo cuesta, póntelo fácil para enamorarte, luego las hormonas harán el resto.
Ejercicio y la mujer hormonal
¿Qué beneficios hormonales tiene el correr en las mujeres?
La actividad física en sí es maravillosa para nuestras hormonas. El correr, en este caso, ofrece varios beneficios hormonales para las mujeres, entre los cuales se incluyen:
Regulación del ciclo menstrual: Regular la actividad física, como correr, puede ayudar a equilibrar las hormonas y regular el ciclo menstrual, lo que puede ser beneficioso para aquellas que experimentan irregularidades.Reducción del estrés: Correr libera endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», que pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Esto es especialmente importante para combatir la ansiedad y la depresión.Mejora de la sensibilidad a la insulina: La actividad física regular puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es crucial para mantener niveles saludables de azúcar en sangre y prevenir enfermedades metabólicas.Aumento de los niveles de estrógeno: Correr puede contribuir a un equilibrio saludable de estrógenos en el cuerpo, lo cual es importante para la salud ósea y reproductiva.Control del peso: Mantener un peso saludable a través del ejercicio puede ayudar a regular las hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo, como la leptina y la grelina.Mejora del sueño: La actividad física regular puede contribuir a un mejor sueño, lo que a su vez ayuda a regular varias hormonas relacionadas con el estrés y el bienestar general.Fortalecimiento del sistema inmunológico: El ejercicio moderado, como correr, puede fortalecer el sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a manejar mejor las infecciones y enfermedades.
Es importante recordar que cada mujer es diferente y que los efectos del ejercicio pueden variar según factores individuales como la edad, el estado físico y la salud general.
Aprende a escuchar tu cuerpo
Este libro abarca hábitos saludables tanto en la alimentación, ejercicio e incluso en la mentalidad para poder ser una persona funcional, basado en nuestra energía y como ésta fluctúa con nuestro ciclo menstrual.
Es un libro pensado y creado para las mujeres, sobre todo si estás cansada de intentar incorporar hábitos y no te ves capaz ya que acabas tirando la toalla. Por ello, la intensión es explicarte cómo fluctúa tu energía y qué herramientas podrías usar para poder conseguir implementar esos hábitos que tanto quieres.
Te dejo una clasificación de ciertos hábitos muy interesantes por donde podrías empezar tu cambio.
Con este diario reto lo único que intento es que tengas las herramientas para seguir escuchando tu cuerpo emocional y así ayudarte a comprenderte a ti mismo y que seas tú quien controle tus emociones y no ellas a ti.
Encontraras la información que necesitas paso a paso para gestionar tus emociones.Trabajarás mucho en reflexiones en cada paso, para así entender dónde está el problema y así gestionarlo mejor.Tienes un Check List para ir valorando tu evolución.Te encontrarás cada día con una frase que te inspire y te motive.Te dejo algunos de mis mantras para empezar a crear tú los tuyos.Este diario te ayudará a tener claro tus objetivos y metasTe será más fácil ser disciplinado
En resumen, no podrás poner excusas para aprender a entender y gestionar tus emociones y así sanar el niño que llevas dentro.
Este diario no es sólo un tracker de tus hábitos, es un paso a paso de manera sencilla, clara y concisa de por dónde puedes empezar para generar un hábito aunque no estés inicialmente motivado.
En este libro encontrarásUna clasificación de los hábitos desde el más poderoso hasta el más básico, pero no por ello más fácil de hacerUna guía de que hacer y que no hacer para facilitarte la implantación de estos nuevos hábitosPautas de cómo trabajar tu disciplina, tu constancia y tu actitud frente a este cambioUna serie de ayudas que te servirán para no procrastinarEn cada capítulo encontrarás
* Una breve explicación de lo que debes hacer
* Un pequeño resumen para hacértelo más claro
* Una píldora de reflexión
* Un cuestionario para poner en practica lo aprendido.
El tracker es de 21 días por ello está dividido en 3 semanas y cada semana tiene sus pautas a seguir para que vayas paso a paso evitando que te agobies y de esa forma te será más fácil continuar luego por tu cuenta.
- Perder peso de forma saludable es una versión E-book está hecha de forma que te sea más sencillo volver a una alimentación más saludable sin complicarte en medir comidas ni pesarlas. Te explica los hábitos más básicos para recuperar tu peso de manera que conviertas este cambio en un estilo de vida y así evites un efecto rebote.
Esta guía cuenta con una explicación clara, pero profunda de cómo empezar y el por qué de cada cosa para que sepas porque es bueno o malo lo que estas haciendo. Dentro de este libro encontraras una lista de los mejores alimentos que necesitas en una vida saludable y menús que te servirán de ejemplo para que poco a poco vayas adaptándolos a ti y modificándolos como mejor te venga, además te doy alguna de mis mejores recetas para que puedas ir aprendiendo ha hacer las tuyas. Estas recetas son perfectas para hacerlas en familia ya que mis hijos son los que me ayudan muchas veces y son mi control de calidad.
Mente tranquila y productiva
Para tener una mente tranquila y productiva es necesario tener una mente organizada y enfocada.
Este planificador está hecho para entender y crear de manera más rápida y sin rodeos aquello que más te interesa e ir desechando proyectos que en realidad no te llevan a nada.
Dentro de esta agenda encontrarásUn lugar donde soltar todas tus ideas de proyectos tanto personales como profesionalesUn espacio para segmentarlas donde corresponden cada unaUn espacio donde organizarás las tareas que necesitas y su importancia para lograr tus objetivosUn check list de objetivos realizados y los descartados
La idea de este organizador es que tengas un control anual de tus proyectos
Cuida la Alimentación
Una alimentación consciente es parte muy importante en tu nueva vida como deportista. No hace falta recordarte que los primeros enemigos a evitar sobre todo son las grasas trans, los alimentos procesados y las harinas refinadas. Recuerda que una dieta equilibrada incluye grasas saludables para nuestras células y hormonas, los carbohidratos complejos y en mayor medida los de índice glucémico bajo, y no puede faltar en tu plato la proteína, sobre todo la proteína animal.
Cardio
- Carbohidratos: Fuente de energía rápida, pero muy limitada
- 300gr van al músculo
- 100gr al hígado
- 400gr total en el organismo (1600kcal)
- Lo que nos da unas 2 ½ horas de energía
- Influyen en los picos y bajadas de insulina
- Grasas
- Mecanismo más lento de transformar
- Requiere de unas 8 a 12 semanas de adaptación
- La recuperación muscular es más optima, ya que casi no se generan radicales libres
- La energía es más estable y eficiente
- Ayuda a obtener la flexibilidad metabólica
- Los entrenos en ayuno son más fáciles y naturales
- Descansa nuestro sistema digestivo
- Estas no activan la insulina, por lo cual entra en lipolisis y activa la meta oxidación de los ácidos grasos y entra en el mismo ciclo de creps donde funcionan los carbohidratos. La diferencia es que la grasa produce 1 acido de cadena larga que genera 160 ATP.
- La masa muscular no se toca.
Dato curioso: Si hablamos a nivel de reservas diríamos que:- La glucosa nos daría para unas 2000 calorías guardadas en músculo e hígado
- Los ácidos grasos (en una persona sin sobrepeso) nos daría para unas 20000 kilocalorías!!!!
y sería una energía más estable.
Imagina si una persona sin sobrepeso tiene todas estas reservas, nosotros que tenemos esos michelines….cuanta energía podemos tener?
¿Por qué hacer ejercicio a primera hora de la mañana?
- Eliminas el cortisol
- Eleva la dopamina
- Aumenta la serotonina
- Acelera el metabolismo
El ejercicio a primera primera hora de la mañana, mejor antes de salir el sol, es tan poderoso no sólo físicamente, sino que a nivel mental te da un poder que no te puedes imaginar hasta que lo experimentes por ti misma…LEER MÁS
Con este diario reto lo único que intento es que tengas las herramientas para seguir escuchando tu cuerpo emocional y así ayudarte a comprenderte a ti mismo y que seas tú quien controle tus emociones y no ellas a ti.
Encontraras la información que necesitas paso a paso para gestionar tus emociones.Trabajarás mucho en reflexiones en cada paso, para así entender dónde está el problema y así gestionarlo mejor.Tienes un Check List para ir valorando tu evolución.Te encontrarás cada día con una frase que te inspire y te motive.Te dejo algunos de mis mantras para empezar a crear tú los tuyos.Este diario te ayudará a tener claro tus objetivos y metasTe será más fácil ser disciplinado
En resumen, no podrás poner excusas para aprender a entender y gestionar tus emociones y así sanar el niño que llevas dentro.
Este diario no es sólo un tracker de tus hábitos, es un paso a paso de manera sencilla, clara y concisa de por dónde puedes empezar para generar un hábito aunque no estés inicialmente motivado.
En este libro encontrarásUna clasificación de los hábitos desde el más poderoso hasta el más básico, pero no por ello más fácil de hacerUna guía de que hacer y que no hacer para facilitarte la implantación de estos nuevos hábitosPautas de cómo trabajar tu disciplina, tu constancia y tu actitud frente a este cambioUna serie de ayudas que te servirán para no procrastinarEn cada capítulo encontrarás
* Una breve explicación de lo que debes hacer
* Un pequeño resumen para hacértelo más claro
* Una píldora de reflexión
* Un cuestionario para poner en practica lo aprendido.
El tracker es de 21 días por ello está dividido en 3 semanas y cada semana tiene sus pautas a seguir para que vayas paso a paso evitando que te agobies y de esa forma te será más fácil continuar luego por tu cuenta.
Este diario está hecho para volver a conectar con nuestro cuerpo, para que tú te vuelvas experta en cómo funciona tu ciclo menstrual a nivel físico, emocional y a nivel de productividad para así ser más productiva según mi ciclo.
En este libro encontrarasUna breve explicación de por qué es importante prestar atención a nuestro cicloLas fases del ciclo, sus emociones predominantes y sus síntomasSobre el síndrome premenstrualA qué prestar atenciónLa relación entre el ciclo menstrual y las fases de la lunaUn diagrama lunar para que empieces con 4 meses e ir aprendiendoPautas sobre que observar cada día de mi cicloHojas para hacer apuntes y observaciones
La idea es que tengas una base de a qué prestar atención para aprender a entender tu cuerpo y que tú te hagas experta sobre tu ciclo desde la atención plena en tu cuerpo.
- Perder peso de forma saludable es una versión E-book está hecha de forma que te sea más sencillo volver a una alimentación más saludable sin complicarte en medir comidas ni pesarlas. Te explica los hábitos más básicos para recuperar tu peso de manera que conviertas este cambio en un estilo de vida y así evites un efecto rebote.
Esta guía cuenta con una explicación clara, pero profunda de cómo empezar y el por qué de cada cosa para que sepas porque es bueno o malo lo que estas haciendo. Dentro de este libro encontraras una lista de los mejores alimentos que necesitas en una vida saludable y menús que te servirán de ejemplo para que poco a poco vayas adaptándolos a ti y modificándolos como mejor te venga, además te doy alguna de mis mejores recetas para que puedas ir aprendiendo ha hacer las tuyas. Estas recetas son perfectas para hacerlas en familia ya que mis hijos son los que me ayudan muchas veces y son mi control de calidad.
