Uno de los problemas del desajuste de la testosterona, tanto en hombres como en mujeres, es el exceso de grasa, ya que esta sube los niveles de estrógeno y provoca una predominancia. Para mantener tus hormonas saludables debes nivelar estas dos, entre otras.
Una de las mejores formas de estimularla en con el ejercicio de fuerza o el HIT. También es importante que ayudes a tu cuerpo para no lesionarte, yo en mi caso me hidrato con agua de mar para que no me falten los minerales en mi cuerpo a la hora de perderlos en el sudor. También y muy importante, intento que no me falte el magnesio, ya que este mineral nos ayudará a evitar calambres musculares, a que nuestras células trabajen mejor y a descansar mejor por la noche, cosa que si queremos ganar musculo esto es necesario porque en el descanso es cuando se crea musculo.
Te dejo mi página de favoritos donde te dejo los suplementos que más me han ayudado COMO COMPLEMENTO en mi estilo de vida saludable para que te ayuden a ti también. Magnesio que te recomiendo
Ganar masa muscular
- Mecanismo de hipertrofia
1.- SARCOMERICA (genera hipertrofia real): Ésta genera fuerza real
- Se produce al entrenar cuando se rompen las fibras musculares, el cuerpo las repara y sobre recompensa para prepararse para futuros entrenamientos.
2.- SARCOPLASMÁTICA (genera volumen sin fuerza)
- Se produce cuando comemos carbohidratos y estos rellenan el glicógeno perdido en el entrenamiento. Da volumen ya que por cada 1 molécula de glucosa necesita 4 de agua. Lo que nos lleva a:
- Un músculo hinchado
- No aporta fuerza
- No tiene ningún beneficio fisiológico
- Requiere una ingesta constante de carbohidratos
INSULINA
- Insulina sistémica: esta insulina es la que generan los carbohidratos y se crea en el páncreas.
- La insulina local: es la que genera el músculo cuando se entrena y ésta es la que genera la Hormona del Crecimiento
¿CÓMO GENERAR MASA MUSCULAR?
1.- Energía:
- Es imposible ganar masa muscular si estamos en un déficit calórico (nuestras kcal+10%, aproximadamente)
2.- Proteína/periodo de ventana anabólica
- Suficiente proteína 1.5-2gr(peso/día), cuando se está adaptado, ésta va directa a reparar el músculo
- Pescado azul, huevos ecológicos, carne de pastoreo
- No es necesario meterte toda la proteína de una sola sentada, podría afectar a tu sistema digestivo y esas proteínas irían a raparlo, en vez de ir a tus músculos
- Ingerir proteína de absorción rápida después del entrenamiento
- Huevos cocidos, etc
3.- Bajar el consumo de carbohidratos
(depende de la bioindividualidad, pero un general está en 50gs X día)
4.- Entrenamiento
- Entrenar de ¾ veces fuerza muscular
5.- Dormir
- El cuerpo regenera la musculatura mientras duermes
- Si no duermes no le das tiempo al cuerpo a regenerar
6.- Estrés crónico/sistemático:
- El continuo estrés tiene al cuerpo en una inflamación constante lo que hace que el sistema inmune tenga prioridad por encima de tus músculos a la hora de repartir la proteína ingerida.
Tips para controlar mi estrés
Cardio
– Fuente de energía rápida, pero muy limitada
- 300gr van al músculo
- 100gr al hígado
- 400gr total en el organismo (1600kcal)
- Lo que nos da unas 2 ½ de energía
- Influyen en los picos y bajadas de insulina
- Grasas
- Mecanismo más lento de transformar
- Requiere de unas 8 a 12 semanas
- La recuperación muscular es más optima, ya que casi no se generan radicales libres
- La energía es más estable y eficiente
- Ayuda a obtener la flexibilidad metabólica
- Los entrenos en ayuno son más fáciles y naturales
- Descansa nuestro sistema digestivo
- Estas no activan la insulina, por lo cual entra en lipolisis y activa la meta oxidación de los ácidos grasos y entra en el mismo ciclo de creps donde funcionan los carbohidratos. La diferencia es que la grasa produce 1 acido de cadena larga que genera 160 ATP.
- La masa muscular no se toca.
Dato curioso: Si hablamos a nivel de reservas diríamos que:
- La glucosa nos daría para unas 2000 calorías guardadas en músculo e hígado
- Los ácidos grasos (en una persona sin sobrepeso) nos daría para unas 20000 kilocalorías!!!!
y sería una energía más estable.
Imagina si una persona sin sobrepeso tiene todas estas reservas, nosotros que tenemos esos michelines….cuanta energía puedes tener?!!!
Cuando tienes flexibilidad metabólica y estés en una actividad explosiva y tu cuerpo tenga que tirar de glucógeno muscular, habrá reservas de sobra como para NO CATABOLIZAR EL MÚSCULO.
Cuando hay un exceso de glucosa el cuerpo la almacena en forma de grasa, pero con una flexibilidad metabólica este exceso se guardará como glucógeno en el musculo y no en los adipocitos. Ocasionando que al mínimo esfuerzo tira de las reservas de grasa en forma de triglicéridos que tenga que usar el glucógeno del musculo, ya que entiende que hay que preservarlo.
Otra gran ventaja de esta flexibilidad es que cuando practicas ayuno intermitente, entras en cetosis en pocas horas reservando mucho más el glucógeno en caso de hacer ejercicio en ayunas sin catabolizar y por ello no se pierde masa muscular.
