¿Qué es el cardio HIIT y para qué sirve?
Beneficios de los ejercicios de alta intensidad – HIT
- Cuando se exige al máximo al cuerpo, se libera el azúcar almacenada en los músculos para ser utilizada por el cuerpo durante el ejercicio
- Durante los primeros segundos del ejercicio el organismo busca fuentes de energía, el glucógeno le permite la combustión que activa el sistema aeróbico
- El cuerpo aumenta la resistencia estimulando los genes que mejoran el sistema cardiovascular y esta activa todo el cuerpo
- Todos los ejercicios liberan glucógeno en los músculos, pero el HIT lo hace de forma más rápida y efectiva
Varios estudios han demostrado que realizar HIIT con regularidad, mejora la salud incluso más que otro tipo de ejercicio, sobre todo las de personas con diabetes y enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Además, previene la obesidad.
- Debido a que el cuerpo fue sometido a un duro trabajo, el organismo continúa trabajando después del ejercicio para regresar a un estado normal, lo que se conoce como homeostasis, se encarga de mantener las condiciones precisas de cada célula.
- Durante el HIT el músculo metaboliza los carbohidratos como energía, pero después del entrenamiento las fibras musculares de tipo I metabolizan la grasa para obtener energía en periodos de recuperación.
- El sistema neuromuscular reemplaza el glucógeno agotado y empieza el proceso de reparación de las proteínas musculares dañadas en el HIT.
- «Los ejercicios HIIT producirán un efecto de poscombustión con un 25 por ciento más de calorías quemadas después del entrenamiento en comparación con salir a correr o caminar»
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Resistencia a la insulina / PREDIABETES
- ¿Qué es?
Es cuando las células tienen una incapacidad de gestionar la insulina (ésta es la que regula los niveles de azúcar en sangre), y los niveles, tanto de insulina como de glucosa, se quedan altos generando trastornos en el metabolismo (el que gestiona la energía), acumulando grasas…
- El metabolismo sigue activo después de hacer ejercicio, esta es la fase de recuperación, mejora la sensibilidad a la insulina.
- La glucólisis anaeróbica ayuda a que las células musculares se vuelvan mas eficientes por metabolizar los carbohidratos
Aumenta la densidad de la mitocondria:
A más densidad mitocondrial, el cuerpo tiene más pequeños motores capaces de generar energía, por lo que al fin y al cabo, gana en capacidad de realizar esfuerzos.
- El ejercicio HIT aumenta la densidad de las fibras musculares, mejora el volumen sistólico en el ventrículo izquierdo del corazón (cantidad de sangre que el corazón bombea cada vez que late, y su frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que el corazón late por minuto.) y mejora la capacidad aeróbica. Todo esto se pensaba que solo ocurría en entrenamiento de larga distancia, pero con este tipo de ejercicio se consigue en 10 minutos.
Eleva la hormonas anabólicas:
las grandes hormonas anabólicas son la Hormona de Crecimiento (HGH) y la Testosterona (T), ya que pueden desarrollar esos músculos de calidad y reducir la grasa corporal tan molestosa.
- Estas hormonas son responsables del crecimiento de nuevas proteínas musculares y el cuerpo las produce como parte del proceso de recuperación después del HIT
- La testosterona, la hormona del crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina-1, son liberadas para reparar las proteínas musculares dañadas.
- Combinar un HIT con un entrenamiento de fuerza, ayuda a aumentar los niveles generales de estas hormonas para generar un aumento de la masa muscular.
El músculo cardíaco es un tipo de músculo estriado que comprende la capa muscular del corazón conocida como miocardio. Es capaz de realizar contracciones fuertes, continuas y rítmicas que se generan automáticamente.
El músculo cardíaco contrae el corazón para bombear sangre.
- Ayuda al corazón a ser más eficiente para mover la sangre al cuerpo
Diversos estudios demostraron que el entrenamiento HIIT en personas con enfermedades cardíacas tiene mejores beneficios que otras rutinas. En especial, sobre pacientes con afecciones en las arterias coronarias.
Enfermedad de los vasos sanguíneos:
- Enfermedad de las arterias coronarias: La enfermedad de las arterias coronarias se desarrolla cuando los principales vasos sanguíneos que irrigan el corazón se dañan o enferman…LEER MÁS👈
Consejos básicos por donde empezar
😎Una de las grandes ventajas de esta maravilla de ejercicio es que te permite conseguir los mismos resultados que el cardio de larga duración, pero en vez de necesitar 45 minutos, con 10 o 15 es suficiente.
👉Es tan sencillo ya que vamos intercalando intervalos de tiempo cortos en los que trabajamos a intensidad máxima con intervalos un poco más largos de descanso, activo o no.
- Hacer un sprint durante 60 segundos a máxima velocidad y luego descansar durante 90 segundos caminando o totalmente estáticos.
- Hacer esto cuatro, cinco o las veces.
- Intervalos de sprint corriendo, en cinta o en bicicleta,
- Entrenamientos con el peso corporal donde trabajemos durante 30 segundos y descansemos durante 10 será efectiva.
Estos entrenamientos duran únicamente 10 o 15 minutos como mucho y por eso que hay que darlo todo.
Si estas empezando es importante ir poco a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos y poco a poco, a medida que vayamos progresando ir aumentando ese tiempo de trabajo e incluso, si somos capaces, reduciendo el tiempo de descanso. O empezar con menos intensidad e ir metiendo caña a medida que nuestro cuerpo se vaya adaptando.
Ejercicio y la mujer hormonal
¿Qué beneficios hormonales tiene el HIT/ ejercicios de alta intensidad en las mujeres?
Una de las grandes ventajas de esta maravilla de ejercicio es que te permite conseguir los mismos resultados que el cardio de larga duración, pero en vez de necesitar 45 minutos, con 10 o 15 es suficiente. ofrece varios beneficios hormonales para las mujeres.
Aumento de la testosterona: Aunque se asocia comúnmente con los hombres, las mujeres también producen testosterona, que es importante para la salud muscular y ósea. El HIT puede ayudar a aumentar los niveles de esta hormona.Mejora en la sensibilidad a la insulina: El ejercicio intenso puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular el azúcar en sangre.Incremento en la producción de hormonas del crecimiento: El HIT estimula la liberación de hormonas del crecimiento, que son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.Liberación de endorfinas: Aumenta los niveles de endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», lo que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.Regulación del cortisol: Aunque el ejercicio intenso puede aumentar temporalmente los niveles de cortisol (la hormona del estrés), a largo plazo, puede ayudar a regular su producción y reducir el estrés crónico.Efectos sobre los estrógenos: Lo cual es importante para la salud reproductiva y ósea en las mujeres.Mejora en el equilibrio hormonal general: Al promover una mejor composición corporal (reducción de grasa corporal y aumento de masa muscular), el HIT puede contribuir a un equilibrio hormonal más saludable en general.
Si estas empezando es importante ir poco a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos y poco a poco, a medida que vayamos progresando ir aumentando ese tiempo de trabajo e incluso, si somos capaces, reduciendo el tiempo de descanso. O empezar con menos intensidad e ir metiendo caña a medida que nuestro cuerpo se vaya adaptando
Este libro abarca hábitos saludables tanto en la alimentación, ejercicio e incluso en la mentalidad para poder ser una persona funcional, basado en nuestra energía y como ésta fluctúa con nuestro ciclo menstrual.
Es un libro pensado y creado para las mujeres, sobre todo si estás cansada de intentar incorporar hábitos y no te ves capaz ya que acabas tirando la toalla. Por ello, la intensión es explicarte cómo fluctúa tu energía y qué herramientas podrías usar para poder conseguir implementar esos hábitos que tanto quieres.
Te dejo una clasificación de ciertos hábitos muy interesantes por donde podrías empezar tu cambio.
La alimentación es clave para maximizar los beneficios de cualquier ejercicio, y este no es la excepción, por lo que obviamente mi consejo como nutricionista funcional, serían los siguientes:
- Antes de un HIT no te aconsejo comer, es importante para tu digestión. Cualquier ejercicio que estrese tu cuerpo, para la digestión y esto puede ser incómodo o llegar a ser un problema.
- Lo que comas será tu materia prima para reparar los músculos dañados en el ejercicio y si tu objetivo es quemar esos michelines de más, es importante apoyar el ejercicio con buena alimentación.
Ya sea que estés en una dieta Keto, Paleo, Lowcarbs o quieras empezar a comer libre de químicos y azucares simples en general, en tu plato no puede faltar una buena proteína animal, una buena fuente de grasas saludables y un carbohidrato que puede venir perfectamente de tus verduras o frutas.
Con este diario reto lo único que intento es que tengas las herramientas para seguir escuchando tu cuerpo emocional y así ayudarte a comprenderte a ti mismo y que seas tú quien controle tus emociones y no ellas a ti.
Encontraras la información que necesitas paso a paso para gestionar tus emociones.Trabajarás mucho en reflexiones en cada paso, para así entender dónde está el problema y así gestionarlo mejor.Tienes un Check List para ir valorando tu evolución.Te encontrarás cada día con una frase que te inspire y te motive.Te dejo algunos de mis mantras para empezar a crear tú los tuyos.Este diario te ayudará a tener claro tus objetivos y metasTe será más fácil ser disciplinado
En resumen, no podrás poner excusas para aprender a entender y gestionar tus emociones y así sanar el niño que llevas dentro.
Este diario no es sólo un tracker de tus hábitos, es un paso a paso de manera sencilla, clara y concisa de por dónde puedes empezar para generar un hábito aunque no estés inicialmente motivado.
En este libro encontrarásUna clasificación de los hábitos desde el más poderoso hasta el más básico, pero no por ello más fácil de hacerUna guía de que hacer y que no hacer para facilitarte la implantación de estos nuevos hábitosPautas de cómo trabajar tu disciplina, tu constancia y tu actitud frente a este cambioUna serie de ayudas que te servirán para no procrastinarEn cada capítulo encontrarás
* Una breve explicación de lo que debes hacer
* Un pequeño resumen para hacértelo más claro
* Una píldora de reflexión
* Un cuestionario para poner en practica lo aprendido.
El tracker es de 21 días por ello está dividido en 3 semanas y cada semana tiene sus pautas a seguir para que vayas paso a paso evitando que te agobies y de esa forma te será más fácil continuar luego por tu cuenta.
Este diario está hecho para volver a conectar con nuestro cuerpo, para que tú te vuelvas experta en cómo funciona tu ciclo menstrual a nivel físico, emocional y a nivel de productividad para así ser más productiva según mi ciclo.
En este libro encontrarasUna breve explicación de por qué es importante prestar atención a nuestro cicloLas fases del ciclo, sus emociones predominantes y sus síntomasSobre el síndrome premenstrualA qué prestar atenciónLa relación entre el ciclo menstrual y las fases de la lunaUn diagrama lunar para que empieces con 4 meses e ir aprendiendoPautas sobre que observar cada día de mi cicloHojas para hacer apuntes y observaciones
La idea es que tengas una base de a qué prestar atención para aprender a entender tu cuerpo y que tú te hagas experta sobre tu ciclo desde la atención plena en tu cuerpo.
- Perder peso de forma saludable es una versión E-book está hecha de forma que te sea más sencillo volver a una alimentación más saludable sin complicarte en medir comidas ni pesarlas. Te explica los hábitos más básicos para recuperar tu peso de manera que conviertas este cambio en un estilo de vida y así evites un efecto rebote.
Esta guía cuenta con una explicación clara, pero profunda de cómo empezar y el por qué de cada cosa para que sepas porque es bueno o malo lo que estas haciendo. Dentro de este libro encontraras una lista de los mejores alimentos que necesitas en una vida saludable y menús que te servirán de ejemplo para que poco a poco vayas adaptándolos a ti y modificándolos como mejor te venga, además te doy alguna de mis mejores recetas para que puedas ir aprendiendo ha hacer las tuyas. Estas recetas son perfectas para hacerlas en familia ya que mis hijos son los que me ayudan muchas veces y son mi control de calidad.