Cada vez hay más estudios donde demuestran lo beneficioso que es el tener una musculatura fuerte y saludable. Estos beneficios no sólo los vemos a nivel físico, sino que a nivel hormonal y mental es muy favorecedor.
Entrenar con pesas nos enseña a ser disciplinado y a superar dificultades. También nos hace más activos, el cuerpo aprende a relajarse y, por ello nos sentimos mejor en todos los aspectos.
Cuanto más fuertes sean nuestros músculos, más cómodos nos sentiremos en la realización de cualquier tarea o actividad y seremos capaces de mantenerla durante periodos de tiempo más largos.
La fuerza se puede ejercitar con el peso corporal (autocargas) o se pueden emplear pesos externos como mancuernas, barras y discos.
Beneficios de trabajar los músculos con pesas
El estrés y la ansiedad suelen ser una de las causas que reducen la calidad del sueño. Elevan demasiado el cortisol y dificultan la relajación del cuerpo.
Entrenar con pesas reduce el estrés y la ansiedad y facilita la relajación, además aumentar los niveles de endorfinas que te hacen sentir bien.
- El ejercicio con pesas aumenta la producción del neurotransmisor norepinefrina (noradrenalina) moderando así la respuesta del cerebro ante el estrés
- Reduce el cortisol regulando los niveles de este
- Genera mejor tolerancia al estrés. Puede aliviar el estrés del cuerpo y, al mismo tiempo, imitar los efectos del estrés, como la reacción de alarma, y ayuda al cuerpo y tus sistemas a practicar el trabajo conjunto a través de esos efectos. Esto también puede generar efectos positivos en el cuerpo, incluidos los sistemas cardiovascular, digestivo e inmunitario, ya que te ayuda a proteger el cuerpo de los efectos dañinos del estrés.
El músculo actúa como un órgano endocrino que segrega un sinfín de compuestos que mejoran nuestro metabolismo.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular en adultos no sólo son buenos, sino que son esenciales para preservar el buen estado del sistema esquelético y de los músculos a pesar de la edad. El entrenamiento de fuerza en personas mayores puede ralentizar la pérdida de fuerza muscular.
- Al aumentar la masa muscular existe menor probabilidad de muerte prematura, aumentando así la esperanza de vida.
- La musculatura no solo guarda la postura, el equilibrio y el movimiento, también tiene funciones metabólicas significativas. «Es un regulador de los niveles de glucosa sanguíneos, ayuda a regular la temperatura corporal y actúa como un órgano endocrino muy interesante»
El sueño profundo juega un papel importante en la restauración fisiológica, especialmente en relación con la función cardiovascular y endocrina.
📌Sin un sueño profundo, tu cuerpo no puede repararse completamente tanto física como cognitivamente.
- La falta de sueño profundo provoca trastornos hormonales que eventualmente pueden conducir a un estado de enfermedad.
- Demasiado estrés y ansiedad también contribuyen en gran medida a la interrupción del sueño o la falta de sueño.
- Un aumento en el cortisol debido a la falta de sueño y también debido al estrés/ansiedad psicológica.
Un estudio reciente investigó los efectos agudos de la sincronización del ejercicio de resistencia en la arquitectura del sueño en estudiantes universitarios sanos y, al mismo tiempo, determinó los efectos sobre la presión arterial nocturna.
- El entrenamiento de pesas estimula la liberación de serotonina, aumentando así los niveles de melatonina
- El ejercicio de resistencia también aumenta la capacidad de permanecer dormido. El uso del entrenamiento de resistencia como medio para mejorar la calidad del sueño en personas que pueden sufrir trastornos del sueño.
La ganancia de fuerza produce cierto crecimiento muscular. Este nuevo músculo hará que requieras más energía simplemente por el hecho de mantener la nueva musculatura.
A mayor masa muscular, mayor quema de grasa.
- Los entrenamientos de pesas de alta intensidad queman calorías durante y después del entrenamiento (unas 24h después de una sesión)
- Incrementa la masa muscular, lo que provoca que el metabolismo basal aumente, de esta manera incluso en descanso nuestro cuerpo quema más calorías.
La tasa metabólica del músculo es aproximadamente tres veces mayor que la de la grasa. Por lo tanto, cuanto mayor es el nivel de masa muscular en comparación con la grasa corporal, más alto será metabolismo.👈
El entrenamiento con pesas aumenta tanto la fuerza como la resistencia muscular.
- Fuerza: la cantidad máxima de peso que puedes mover en un movimiento.
- Suele expresarse mediante el peso máximo que puedes mover una sola vez (repetición máxima).
- Para mejorar la fuerza máxima se debe entrenar con pesos muy grandes, con pocas repeticiones y descansos amplios.
- Resistencia muscular: también llamada fuerza resistencia, es la capacidad para realizar un movimiento durante un período prolongado.
- Para mejorar la resistencia muscular, se utilizan pesos livianos durante muchas repeticiones y con poco descanso.
Con este entrenamiento trabajamos la fuerza, la resistencia y la velocidad
La masa ósea de una persona disminuye aproximadamente en un 1% anualmente a partir de los 40 años de edad. Este hecho aumenta la probabilidad de sufrir osteoporosis y con ello el riesgo de lesiones y fracturas óseas…leer más
El estrés que produce el entrenamiento sobre los huesos, por las tensiones musculares, favorece su restauración y fortalecimiento.
- Este entrenamiento aumenta tanto la densidad ósea como los niveles de osteocalcina (indicador del crecimiento óseo) en un 19%
El entrenamiento con pesas ayuda a mejorar nuestra composición corporal ganando mayor masa muscular y reduciendo los niveles de grasa, esto ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, creando tolerancia al estrés y una mejor recuperación.
- Con el entrenamiento con pesas, se pude aumentar la densidad mineral ósea, además de fortalecer el tejido conectivo y tendinoso.
- El incremento de fuerza en los huesos, tejidos y articulaciones, evitan el riesgo de sufrir lesiones, mejorando el rendimiento
- Los ejercicios con pesas o que opongan resistencia al músculo, son los más ventajosos para prevenir la descalcificación ósea. Los huesos necesitan un trabajo de cargas breves y frecuentes todos los días, para mantener su fortaleza. Es importante aumentar la carga paulatinamente para conseguir beneficios.
📌El corazón actúa como una bomba que impulsa la sangre hacia los órganos, tejidos y células del organismo. La sangre bombeada por el corazón suministra oxígeno y nutrientes a cada célula y recoge el dióxido de carbono y las sustancias de desecho producidas por esas células.
El ejercicio con pesas para aumentar la masa muscular, no solo ayuda a que los músculos se fortalezcan, incluido el corazón, sino que también ayuda a reducir el colesterol en sangre.
- Levantar pesas fortalece el músculo más importante (el corazón) y lo protege ante problemas cardiovasculares como un ataque cardíaco o un derrame cerebral, e incluso de morir a causa de él.
- Este se ve mejorado ya que se reduce la presión arterial.
Incluso un poco de entrenamiento de fuerza ayudaba mucho a prevenir las enfermedades cardiacas.
Consejos básicos sobre el entrenamiento con pesas
- Levanta un peso adecuado: Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces.
- Cuida la postura correcta en tu cuerpo: Aprende a hacer cada ejercicio correctamente.
- Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimientos de tus articulaciones.
- Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán tus resultados y es menos probable que te lesiones.
- Si no puedes hacerlos correctamente, disminuye el peso o el número de repeticiones.
- Respira: No contengas la respiración.
- Exhala mientras levantas el peso
- Inhala a medida que lo bajas.
- Busca el equilibrio al ejercitar: Trabaja todos los músculos principales, incluyendo:
- Abdomen/Caderas/Piernas/Pecho/Espalda/Hombros/Brazos.
- Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada.
- Descansa: Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos.
- Puedes trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos.
- Calentamiento: Es más probable que los músculos fríos sufran lesiones que los músculos en calor.
- Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.
- Trabaja la técnica y no apures: Mueve las pesas de manera lenta y controlada.
- Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que utilices el impulso para levantar las pesas.
- Descansa alrededor de un minuto entre ejercicios.
- No te exijas demasiado: Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta la fatiga suele ser suficiente.
- Las series adicionales pueden llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga.
- No ignores el dolor: Si un ejercicio te causa dolor, deja de hacerlo.
- Vuelve a intentar el ejercicio en unos días y prueba a hacerlo con menos peso.
Ejercicio y la mujer hormonal
Este libro abarca hábitos saludables tanto en la alimentación, ejercicio e incluso en la mentalidad para poder ser una persona funcional, basado en nuestra energía y como ésta fluctúa con nuestro ciclo menstrual.
Es un libro pensado y creado para las mujeres, sobre todo si estás cansada de intentar incorporar hábitos y no te ves capaz ya que acabas tirando la toalla. Por ello, la intensión es explicarte cómo fluctúa tu energía y qué herramientas podrías usar para poder conseguir implementar esos hábitos que tanto quieres.
Te dejo una clasificación de ciertos hábitos muy interesantes por donde podrías empezar tu cambio.
Con este diario reto lo único que intento es que tengas las herramientas para seguir escuchando tu cuerpo emocional y así ayudarte a comprenderte a ti mismo y que seas tú quien controle tus emociones y no ellas a ti.
Encontraras la información que necesitas paso a paso para gestionar tus emociones.Trabajarás mucho en reflexiones en cada paso, para así entender dónde está el problema y así gestionarlo mejor.Tienes un Check List para ir valorando tu evolución.Te encontrarás cada día con una frase que te inspire y te motive.Te dejo algunos de mis mantras para empezar a crear tú los tuyos.Este diario te ayudará a tener claro tus objetivos y metasTe será más fácil ser disciplinado
En resumen, no podrás poner excusas para aprender a entender y gestionar tus emociones y así sanar el niño que llevas dentro.
Este diario no es sólo un tracker de tus hábitos, es un paso a paso de manera sencilla, clara y concisa de por dónde puedes empezar para generar un hábito aunque no estés inicialmente motivado.
En este libro encontrarásUna clasificación de los hábitos desde el más poderoso hasta el más básico, pero no por ello más fácil de hacerUna guía de que hacer y que no hacer para facilitarte la implantación de estos nuevos hábitosPautas de cómo trabajar tu disciplina, tu constancia y tu actitud frente a este cambioUna serie de ayudas que te servirán para no procrastinarEn cada capítulo encontrarás
* Una breve explicación de lo que debes hacer
* Un pequeño resumen para hacértelo más claro
* Una píldora de reflexión
* Un cuestionario para poner en practica lo aprendido.
El tracker es de 21 días por ello está dividido en 3 semanas y cada semana tiene sus pautas a seguir para que vayas paso a paso evitando que te agobies y de esa forma te será más fácil continuar luego por tu cuenta.
Este diario está hecho para volver a conectar con nuestro cuerpo, para que tú te vuelvas experta en cómo funciona tu ciclo menstrual a nivel físico, emocional y a nivel de productividad para así ser más productiva según mi ciclo.
En este libro encontrarasUna breve explicación de por qué es importante prestar atención a nuestro cicloLas fases del ciclo, sus emociones predominantes y sus síntomasSobre el síndrome premenstrualA qué prestar atenciónLa relación entre el ciclo menstrual y las fases de la lunaUn diagrama lunar para que empieces con 4 meses e ir aprendiendoPautas sobre que observar cada día de mi cicloHojas para hacer apuntes y observaciones
La idea es que tengas una base de a qué prestar atención para aprender a entender tu cuerpo y que tú te hagas experta sobre tu ciclo desde la atención plena en tu cuerpo.
- Perder peso de forma saludable es una versión E-book está hecha de forma que te sea más sencillo volver a una alimentación más saludable sin complicarte en medir comidas ni pesarlas. Te explica los hábitos más básicos para recuperar tu peso de manera que conviertas este cambio en un estilo de vida y así evites un efecto rebote.
Esta guía cuenta con una explicación clara, pero profunda de cómo empezar y el por qué de cada cosa para que sepas porque es bueno o malo lo que estas haciendo. Dentro de este libro encontraras una lista de los mejores alimentos que necesitas en una vida saludable y menús que te servirán de ejemplo para que poco a poco vayas adaptándolos a ti y modificándolos como mejor te venga, además te doy alguna de mis mejores recetas para que puedas ir aprendiendo ha hacer las tuyas. Estas recetas son perfectas para hacerlas en familia ya que mis hijos son los que me ayudan muchas veces y son mi control de calidad.
Nutrición funcional
En el tiempo que llevo trabajando mis hábitos saludables, también he ido trabajando en cuál es el ejercicio que mejor me va y que más se adapta a mi.
Estudiando la nutrición de cómo trabaja el cuerpo, está claro que si hoy me preguntan cuál es el ejercicio que más me gusta es el de trabajar con pesas, sin duda alguna.
Cuando empecé en el GYM he de decir que seguía la «alimentación saludable estándar de libros» no me funcionó, y digo esto así, porque por suerte los libros van cambiando, aunque muy lento, esta manera de interpretar la nutrición convencional y es hora de volver a cómo se alimentaban nuestros antepasados, es decir, a cómo acepta mejor nuestro ADN.
Tengo que decir que cuando cambié a una alimentación cetogénica e incluso mayoritariamente carnívora, era increíble
- La recuperación muscular
- Me sentía más fuerte y con más energía
- El ejercitarme en horas de ayuno y volver tranquila a casa, hacer todo lo que tenía que hacer y romper mi ayuno tranquilamente, cuando antes desayunaba, me llevaba una fruta y cuando salía me subía por las paredes con hambre.
Así que me dedique a estudiar por qué esto funcionaba, y la respuesta en realidad es sencilla y se podría resumir en
- La glucosa nos daría para unas 2000 calorías guardadas en músculo e hígado
- Los ácidos grasos (en una persona sin sobrepeso) nos daría para unas 20000 kilocalorías!!!!
y sería una energía más estable.
Imagina si una persona sin sobrepeso tiene todas estas reservas, nosotros que tenemos esos michelines….cuanta energía puedes tener?!!!
Cuando tienes flexibilidad metabólica y estés en una actividad explosiva y tu cuerpo tenga que tirar de glucógeno muscular, habrá reservas de sobra como para NO CATABOLIZAR EL MÚSCULO.
Cuando hay un exceso de glucosa el cuerpo la almacena en forma de grasa, pero con una flexibilidad metabólica este exceso se guardará como glucógeno en el musculo y no en los adipocitos. Ocasionando que al mínimo esfuerzo tira de las reservas de grasa en forma de triglicéridos que tenga que usar el glucógeno del musculo, ya que entiende que hay que preservarlo.
Otra gran ventaja de esta flexibilidad es que cuando practicas ayuno intermitente, entras en cetosis en pocas horas reservando mucho más el glucógeno en caso de hacer ejercicio en ayunas sin catabolizar y por ello no se pierde masa muscular.