Ciclo circadiano

Circadiano significa alrededor (circa) del día (dies).

Los ritmos circadianos son cambios regulares en el estado mental y físico que ocurren en un periodo aproximado de 24 horas, el reloj interno de cada persona. Estos están controlados por un área del cerebro influida por la luz (llamada marcapasos circadiano o reloj interno).

❗La luz que penetra en el ojo estimula las células de la parte posterior del globo ocular (retina) para que envíen impulsos nerviosos a esta área. Estos impulsos indican al cerebro que cese la producción de melatonina, una hormona promotora del sueño.❗

Ritmos circadianos son:
- Ciclos biológicos que se establecen en un ritmo de 24 horas y regulan muchas funciones de nuestro cuerpo.
- Este reloj interno del cuerpo, tiene su propia medida de a qué hora se realiza según qué función.
El ciclo circadiano es un ciclo que regula:
- Comportamiento
- Energía
- Temperatura corporal
- Presión arterial
- Capacidad cognitiva
- Nivel de activación de órganos como el sistema digestivo (más eficiente por el día que por la noche)
- Ajuste hormonal coordinado con los horarios de luz y oscuridad de la tierra (ciclo de noche es almacenamiento, reparación y descanso)
- Regeneración. Mayor aumento de GH hormona del crecimiento (esta es la principal hormona de regeneración de tejidos que se recicla o desecha los que se han usado durante el día)

Pautas sencillas para mejorar nuestra calidad de sueño

Tips

Luz: oscuridad absoluta en la habitación (somo sensibles a ella) / 2h antes de dormir no usar tecnología o por lo menos poner filtro azul (la luz azul bloquea la secreción de melatonina)
Temperatura: bajar temperatura de la habitación con respecto al resto de la casa (18º/20º) esto ayuda a bajar la actividad cerebral y así entrando a un sueño más profundo.
Meditación: ayuda a bajar la actividad cerebral (generar un hábito de 20 min.)
Calidad al despertar para regular el ciclo circadiano:
- Al despertar: hidratar (agua)
- Exponerte a luz natural (ayuda a mayor producción de melatonina)
- Movimiento/ejercicio: mientras más movimiento se haga más despierto se está (el cuerpo entiende que es momento de despertar y regula los ciclos)

Libros que te pueden ayudar

En este tiempo aprendiendo a mejorar mi salud y de las personas a las que ayudo, he creado algunas guías tanto para mejorar su alimentación, como para crear hábitos saludables e incluso para gestionar mejor sus emociones.

Diario de mi ciclo menstrual: Redescubriendo mi periodo

Este diario está hecho para volver a conectar con nuestro cuerpo, para que tú te vuelvas experta en cómo funciona tu ciclo menstrual a nivel físico, emocional y a nivel de productividad para así ser más productiva según mi ciclo.
En este libro encontraras
✔Una breve explicación de por qué es importante prestar atención a nuestro ciclo
✔Las fases del ciclo, sus emociones predominantes y sus síntomas
✔Sobre el síndrome premenstrual
✔A qué prestar atención
✔La relación entre el ciclo menstrual y las fases de la luna
✔Un diagrama lunar para que empieces con 4 meses e ir aprendiendo
✔Pautas sobre que observar cada día de mi ciclo
✔Hojas para hacer apuntes y observaciones
La idea es que tengas una base de a qué prestar atención para aprender a entender tu cuerpo y que tú te hagas experta sobre tu ciclo desde la atención plena en tu cuerpo.

Adquiérelo🛒

Diario Emocional: El poder de la gratitud

Comprenderte a ti mismo…

Con este diario reto lo único que intento es que tengas las herramientas para seguir escuchando tu cuerpo emocional y así ayudarte a comprenderte a ti mismo y que seas tú quien controle tus emociones y no ellas a ti.

Encontraras la información que necesitas paso a paso para gestionar tus emociones.
Trabajarás mucho en reflexiones en cada paso, para así entender dónde está el problema y así gestionarlo mejor.
Tienes un Check List para ir valorando tu evolución.
Te encontrarás cada día con una frase que te inspire y te motive.
Te dejo algunos de mis mantras para empezar a crear tú los tuyos.
Este diario te ayudará a tener claro tus objetivos y metas
Te será más fácil ser disciplinado
En resumen, no podrás poner excusas para aprender a entender y gestionar tus emociones y así sanar el niño que llevas dentro.

Adquiérelo

Diario de mis hábitos saludables

Hormiguita Estoica (Reto 21 días)

Este diario no es sólo un tracker de tus hábitos, es un paso a paso de manera sencilla, clara y concisa de por dónde puedes empezar para generar un hábito aunque no estés inicialmente motivado.
En este libro encontrarás
Una clasificación de los hábitos desde el más poderoso hasta el más básico, pero no por ello más fácil de hacer
Una guía de que hacer y que no hacer para facilitarte la implantación de estos nuevos hábitos
Pautas de cómo trabajar tu disciplina, tu constancia y tu actitud frente a este cambio
Una serie de ayudas que te servirán para no procrastinar
En cada capítulo encontrarás
* Una breve explicación de lo que debes hacer
* Un pequeño resumen para hacértelo más claro
* Una píldora de reflexión
* Un cuestionario para poner en practica lo aprendido.

El tracker es de 21 días por ello está dividido en 3 semanas y cada semana tiene sus pautas a seguir para que vayas paso a paso evitando que te agobies y de esa forma te será más fácil continuar luego por tu cuenta.

Adquiérelo

Perder peso de forma saludable sin efecto rebote

Perder peso de forma saludable es una versión E-book está hecha de forma que te sea más sencillo volver a una alimentación más saludable sin complicarte en medir comidas ni pesarlas. Te explica los hábitos más básicos para recuperar tu peso de manera que conviertas este cambio en un estilo de vida y así evites un efecto rebote.
Esta guía cuenta con una explicación clara, pero profunda de cómo empezar y el por qué de cada cosa para que sepas porque es bueno o malo lo que estas haciendo. Dentro de este libro encontraras una lista de los mejores alimentos que necesitas en una vida saludable y menús que te servirán de ejemplo para que poco a poco vayas adaptándolos a ti y modificándolos como mejor te venga, además te doy alguna de mis mejores recetas para que puedas ir aprendiendo ha hacer las tuyas. Estas recetas son perfectas para hacerlas en familia ya que mis hijos son los que me ayudan muchas veces y son mi control de calidad.
Adquirirlo

Planificador de Proyectos: Enfócate en lo que importa (Productividad)

Mente tranquila y productiva

Para tener una mente tranquila y productiva es necesario tener una mente organizada y enfocada.
Este planificador está hecho para entender y crear de manera más rápida y sin rodeos aquello que más te interesa e ir desechando proyectos que en realidad no te llevan a nada.

Dentro de esta agenda encontrarás
Un lugar donde soltar todas tus ideas de proyectos tanto personales como profesionales
Un espacio para segmentarlas donde corresponden cada una
Un espacio donde organizarás las tareas que necesitas y su importancia para lograr tus objetivos
Un check list de objetivos realizados y los descartados
La idea de este organizador es que tengas un control anual de tus proyectos

Adquiérelo ya

La importancia de la melatonina

✔Nos ayuda a descansar por la noche

- Para estar más descansados
- Ajustar nuestro reloj biológico

✔Nos mantiene jóvenes

- Ayuda a un proceso de desintoxicación del cuerpo a
  - La piel
  - Colágeno
  - Hidratación
  - Belleza (lucidez externa)
- Aumenta nuestras defensas (antioxidante)

✔Asegura que nuestro sistema inmunológico se pueda regenerar correctamente

✔Equilibra nuestras hormonas y reduce los síntomas de menopausia

- Las hormonas regulan todos os procesos del cuerpo
  - Metabolismo
  - Crecimiento
  - Reproducción
  - Producción de calor
  - Energía

✔Previene la aparición de cualquier enfermedad (al reparar células y tejidos)

- Enfermedades cardiacas
- Diabetes
- Problemas digestivos
- Memoria
- Circulación

LEER MÁS SOBRE LA MELATONINA👈

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo a ciertas horas del día?

Lo primero que debemos saber es qué hormonas influyen directamente en este proceso

Cortisol = es la que nos activa con los primeros rayos de sol.
Melatonina = esta se activa cuando cae el sol y su mayor pico es a eso de las 3:00AM (mayor profundidad del descanso)

👉 Al despertar

👉 Pasado el medio día

Enfermedades por un mal ciclo circadiano

👉 Al despertar

👉 Pasado el medio día

Enfermedades por un mal ciclo circadiano

Síntomas de un desorden en el ciclo circadiano

Cada persona tiene un horario diferente de sueño y de vigilia.

👉Algunas personas (madrugadoras o «aves diurnas») prefieren acostarse y despertarse temprano.

👉Otras (noctámbulas o «aves nocturnas») prefieren acostarse y despertarse tarde.

Estas variaciones no se consideran un trastorno mientras se pueda ser capaz de lo siguiente:

➡Despertarse cuando se necesite hacer algo por la mañana y conciliar el sueño la noche anterior lo suficientemente pronto como para dormir lo necesario hasta la hora de levantarse.

➡Dormirse y despertarse a la misma hora todos los días, si se desea.

➡Habituarse a un nuevo horario de sueño-vigilia a los pocos días de comenzar una nueva rutina

Las personas con trastornos del ritmo circadiano se quedan dormidas en momentos inoportunos y luego no se acuestan o no se despiertan cuando lo necesitan o cuando desean hacerlo. Su ciclo sueño-vigilia está desorganizado. Este desajuste varía la temperatura y la secreción hormonal. Por lo tanto, se siente:

Malestar general

Irritabilidad

Los trastornos de los ritmos circadianos, afectan a nuestra salud físico/mental, llegando a provocarnos diversas enfermedades crónicas graves que acorten nuestra esperanza de vida empezando por una irritabilidad:

Insomnio: dificultad para conciliar el sueño.
Hipersomnia: trastorno poco frecuente del sueño que causa mucha somnolencia durante el día, incluso después de haber dormido bien durante toda la noche
Apnea obstructiva del sueño: se produce cuando los músculos que sostienen los tejidos blandos en tu garganta, como la lengua y el paladar blando, se relajan de forma temporal
Síndrome de piernas inquietas: es una afección que causa una necesidad incontrolable de mover las piernas, generalmente debido a una sensación de incomodidad. Suele ocurrir por la tarde o la noche cuando estás sentado o recostado.
Depresión posterior: es un trastorno mental común. Implica un estado de ánimo deprimido o la pérdida del placer o el interés por actividades durante largos períodos de tiempo.

Náuseas

Es normal pasar 16 horas de vigilia y 8 horas dormido, en el que e reconoce una acción muy definida de la adrenalina que aumenta en el día y disminuye en la noche, con un incremento normal dos horas antes de despertar. La alteración del ritmo circadiano afecta a la disminución del metabolismo general con menor requerimiento de oxígeno y curiosamente hay un aumento del sudor y de la secreción gástrica.

Depresión

Algunas personas que sufren de depresión padecen un trastorno funcional del sistema de la serotonina. Este neurotransmisor también se la conoce como la hormona de la felicidad, ya que nuestro bienestar mental está influenciado en gran medida por nuestro nivel de serotonina. Una falta de este neurotransmisor, especialmente en el cerebro, conduce a un estado de ánimo deprimido y mal estado mental. La melatonina se forma a partir de la serotonina durante la noche, explica por qué la falta de serotonina también puede conducir a trastornos del sueño.

Aumenta el riesgo de trastornos cardíacos

Los ritmos circadianos de las células cardíacas contribuyen a modificar la función del corazón a lo largo del día. Controla el nivel de una proteína (KChIP2), que interactúa con el canal de potasio, que afecta a la forma en que el potasio fluye hacia el exterior de las células del músculo cardíaco, los miocitos cardíacos.

Trastornos metabólicos

El sueño es un espacio para la reparación del organismo, en esta fase baja la temperatura corporal dejando que el corazón descanse, se recomponen los músculos, se limpia el cerebro y se liberan hormonas que aseguran nuestro bienestar al día siguiente. Si no dormimos bien, con calidad, nada de este proceso ocurre como debe ser y la función metabólica se altera, dando paso a trastornos como el síndrome metabólico.

Alimentos que nos facilitaran el descanso para la cena

Alimentos para cenar que nos ayudan a dormir😴

✅1.- Colágeno hidrolizado

Caldo de huesos
Triptófano
Infusión con colágeno hidrolizado
Consumir 2 o 3 horas antes de dormir

✅2.- Frutos secos 🌰

Nueces
Almendras (ricas en magnesio)
Ambos frutos son ricos en triptófano y melatonina

✅3.- Proteína animal🥩

Pavo – triptófano – selenio – fósforo – riboflavina • pescado azul- salmón – trucha – atún estos son altos es serotonina

✅4.- Té/infusión con colágeno 🍵

Camomila/Pasiflora/Menta

Estos tienen efecto sedante por su contenido en glicina (relaja el sistema nervioso)

✅5.- Verduras de hoja verde oscura🥦

Espinacas/Acelgas• etc… estas son ricas en magnesio

✅6.- Carbohidrato saludable

Patata/Batata/Yuca/Plátano macho/Calabaza/Arroz

❗ojo: éstos sólo cuando nuestro metabolismo esta sano y adaptado a

trabajar con las grasas y glucosa sin problemas.

9 Tips para mejorar el sueño

1. Al despertar

Despertar despertador con luz
Hidratar el cuerpo
- Electrolitos/Agua de mar
Movimiento funcional
- yoga/paseo/GYM/correr
Exponerse a la luz del sol cuanto antes
- paseos
- movilidad en la terraza
- Café en la ventana
Desayuna rico en triptófano
- proteína animal
- almendras y nueces
- verduras de hoja verde oscuro

2.- Café o té

Estos dos tomarlos a primeras horas del día, como muy tarde al medio día

3.- Ejercicio💪

Recomendable en la primera parte del día
- si fuese por la tarde, que sea antes de ponerse el sol

4.- Siesta

intentar que sea lo más alejado de la noche para que no interfiera mucho en la ADENOSINA (ésta nos ayuda a dormir mejor)

5.- Cenas

de 2 a 3 horas antes de dormir
comidas ricas en triptófano
suplementos: magnesio/colágeno
té /infusión: camomila/pasiflora/ menta

6.- Evita exponerte a la luz azul a la caída del sol

Esto interfiere en todos los procesos hormonales y bioquímicos del sueño
- evita las pantalla 2 horas antes de dormir
- pon filtros azul a tus dispositivos
- busca gafas de filtro azul

7.- Ducha caliente (templada)

Esto te ayudará a relajar el sistema nervioso

8.- Meditar regularmente de 10 a 20 minutos antes de dormir🧘‍♂️

Yoga
Ejercicios de respiración
Meditación

9.- Adaptar la habitación❗

Oscuridad absoluta
Temperatura fresca entre 18° a 21° grados
Sin ruido

10.- No alcohol

Produce un sueño engañoso
Afecta directamente el metabolismo, lo que nos genera un sueño de mala calidad.