Ayuno Intermitente
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
Antes que nada, me gustaría hacerte entender que estas ventajas maravillosas del ayuno, para que sean realmente beneficiosas, es necesario acompañarla de un cambio radical en tu estilo de vida, no solo alimenticio, sino también tener una buena higiene del sueño, movilidad física funcional, tener controlado el estrés crónico y una buena relación con las emociones, entre otros.
El Ayuno Intermitente es un estilo de alimentación/vida (no una dieta) que ha cogido mucha fama en los últimos años. Pero la verdad es que se lleva realizando desde hace miles de años. Se basa en limitar las horas en las que puedes comer durante el día (ventana de alimentación) y a su vez alarga la ventana de ayuno, así de simple.
📢Es importante saber que, aunque se limite las horas de ingesta, no se limitan las calorías totales necesarias. Esto a lo largo puede ser incluso perjudicial para nuestro cuerpo y nuestras hormonas.
Existen varios tipos de ayunos, pero te explicaré los mas comunes y sus ventajas.
Tipos de ayunos intermitentes según tus objetivos
- AYUNO 12/12:
Éste es BÁSICO, lo hacemos sin darnos cuenta mientras dormimos, salvo que te levantes por la noche para abrir la nevera. Pero en vez de ayuno intermitente, lo llamamos dormir.
Consiste en alargar un poco más la ventana de ayuno hasta llegar a las 12 horas. Simplemente cenando antes o desayunando un poco más tarde, ya consigues obtener algunos de los beneficios del ayuno intermitente, en este caso aquí baja el nivel de glucemia en sangre de la última ingesta que realizamos, utilizando los hidratos de carbono como fuente de energía.
- AYUNO 16 / 8:
Es el método de ayuno intermitente más conocido y utilizado. Consiste en ayunar durante 16 horas y realizar las comidas durante un período de 8 horas. Se suele realizar a diario o casi a diario, es fácil de adaptar a cualquier ritmo de vida. Realizando de 2 a 3 comidas en esas 8 horas.
Aquí empieza la lipólisis (quema de grasa para transformarla como fuente de energía) y la hormona del crecimiento aumenta (hormona que acelera nuestro metabolismo y renueva los tejidos más rápido, ralentizando el envejecimiento celular)
- AYUNO 20 / 4
Aumentamos el período de ayuno hasta las 20 horas dejando solamente cuatro horas al día para poder comer. Al final lo que conseguimos es realizar 1 o como máximo 2 comidas al día.
En este ayuno conseguimos, además de los beneficios de los anteriores, la autofagia (premio nobel en investigación en 2016).
AUTOFAGIA: significa utilizar mis reservas en los tejidos de basura para transformarla en energía (proteínas inútiles, ácidos grasos …etc.). No se degrada cualquier tejido, sólo los defectuosos. Se trata de reciclaje depurativo de toxinas.
Como ya habrás visto, son una infinidad de benéficos y cada uno de estos ayunos irá en función a tus objetivos. Por ello cada uno será más o menos estricto en función a su exigencia en la ingesta o no de líquidos.
Dependerá si lo que quieres es el perder peso, o la autofagia entre otros.
- Promover la perdida de grasa
- Ayuda a revertir resistencia a la insulina
- Acelera el metabolismo
- Ayuda a nuestro cuerpo a eliminar toxinas y mete células madre
- Mejora el sistema inmune
- Combate las células cancerosas que se alimentan de la glucosa
- Puede revertir la diabetes
- Reduce la inflamación
- Ayuda a descansar a nuestro órgano digestivo
- Ayudar a la oxidación de ácidos grasos.
- Aumenta los factores neurotróficos que son importantes para el aprendizaje y la memoria, y la neurogénesis adulta (la producción de nuevas neuronas a partir de células madre); enzimas para la reparación del ADN que impiden la acumulación de mutaciones, y enzimas antioxidantes que permiten a las células eliminar los radicales libres; como respuesta de las neuronas a la disminución energética.
- Favorece la autofagia, otro de nuestros sistemas antienvejecimiento.
- Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico.
- Mejora la plasticidad neuronal.
“raro” ni “contraproducente”
También es cierto que no es una dieta y por ende no necesita estar acompañada de una, pero para hacer de este método un estilo de vida saludable, si es recomendado cambiar la alimentación, sobre todo si es una rica en azucares, harinas refinadas y comida procesada. Ya que esto te dificultará la prolongación de horas de ayuno.
Lo más indicado seria seguir una dieta tipo baja en carbohidratos, cetogénica o carnívora. Ya que las grasas son una fuente de energía ilimitada y las proteínas son muy saciantes, esto te permitirá hacer unos ayunos naturales y adquirir un estilo de vida que te llevará al bienestar.
Lo primero es que entiendas que los ayunos intermitente NO son una dieta y no son una moda
, se lleva practicando desde los principios podríamos decirlo. Piensa en tu antepasado cazador recolector…no tenía nevera ni supermercado, así que cuando cazaba comía y no sabía cuando sería su siguiente comida. Nuestro ADN a evolucionado con esto, y no es sólo hasta hace muy poco el ser humano puede comer a la hora que le apetezca y comidas del continente que le apetezca. Piensa en ello…Aunque es verdad que hemos evolucionado con los ayunos, también es cierto que hemos atrofiado esta capacidad comiendo constantemente y de todo un poco. *Famosa frase que nos ha traído a un montón de problemas .
Te explicaré como puedes volver a activar esta capacidad maravillosa que tiene tu cuerpo de limpiarse y regenerarse sólo. Hay unas pautas que te facilitarán el proceso y no te desanimaras y más importante aún, no dañaras más tus hormonas en el proceso… Leer más👈
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Beneficios de ayuno y los órganos del cuerpo
Ayuno y el cerebro 
El cerebro suele utilizar la glucosa como combustible, pero en un ayuno, así como en una dieta cetogénica, se ve obligado a producir energía utilizando las cetonas que fabrica el hígado, por lo que él mismo acaba siendo productor de energía independiente, más estable y duradera.
El ayuno intermitente podría ser una herramienta útil para reducir la depresión, ya que ayuda a disminuir la inflamación que subyace en este tipo de trastornos mentales, también mejora la salud cerebral y tiene efectos positivos sobre el ánimo. Sin mencionar la mejora de la capacidad cognitiva.
Ayuno intermitente y el corazónDurante el ayuno, los ácidos grasos y cuerpos cetónicos se convierten en la principal fuente de energía, ya que no hay disponibilidad de glucosa. Gracias a esto, se produce una disminución de la masa corporal, del colesterol total, del LDL colesterol y de los triglicéridos.El ayuno inhibe el desarrollo de la placa de aterosclerosis, reduciendo así la concentración de marcadores inflamatorios. Es capaz de prevenir la hipertensión arterial ( aumenta el sistema parasimpático lo que produce un descenso de la presión arterial sistólica y diastólica y una disminución de la frecuencia cardiaca).
Ayuno intermitente e hígado grasoEn un ayuno intermitente se desencadena un cambio metabólico en el hígado, pasando de la obtención de energía a partir de la glucosa, a la obtención de energía a partir de cuerpos cetónicos derivados de la adiposidad.Esto reduce la acumulación de grasa en el hígado (hígado graso), previniendo así la cirrosis hepática y ayuda a mejorar el aparato digestivo, a desintoxicar el organismo, lo que ocasiona que el hígado pueda trabajar bien en todos los procesos en los que participa en nuestro organismo.
Ayuno intermitente y la salud de los riñonesTeniendo en cuenta que el ayuno intermitente es simplemente darle un descanso al organismo, esto hace que sea poderoso para todo el cuerpo en general y de una forma u otra se benefician.En el caso de los riñones, así como el hígado, que son los que ayudan al cuerpo a eliminar toxinas…el hecho de no ingerir toxinas por un tiempo, les ayuda a limpiar el cuerpo más fácilmente y con mayor eficacia. Evitando inflamación y dando pie a regenerar células dañadas.
Ayuno intermitente y los pulmonesEl ayuno reduce la inflamación y mejora las enfermedades inflamatorias crónicas. Una nueva investigación ha descubierto que los ciclos intermitentes de ayuno pueden incrementar la capacidad antitumoral de un tipo de inmunoterapia en cáncer de pulmón de células no pequeñas.El ayuno reactiva la inmunidad antitumoral y mejora la eficacia de la quimioterapia. Por otra parte favorece la desintoxicación del organismo, lo que conlleva que éste trabaje mejor.
Ayuno intermitente y la salud intestinal El ayuno puede estimular la microbiota intestinal y beneficiar la salud.Este puede mejorar problemas intestinales como el estreñimiento, ya que favorece el tránsito intestinal gracias a la activación del complejo motor migratorio. A su vez reduce los biomarcadores de inflamación y autoinmunidad e incrementa aquellos que se relacionan con la regeneración intestinal.
Se ha notado cómo los microbios intestinales responden bien a los períodos de ausencia y presencia de alimentos.
Ayuno intermitente y el sistema digestivoEl ayuno consiste en hacer descansos en la ingesta de alimentos por algunas horas (siempre adaptado a las necesidades y de manera natural).Este descanso genera una adaptación metabólica que permite cierta flexibilidad en la gestión de los macronutrientes (trabajar con grasas en ves de glucosa). Lo que mejora problemas intestinales como el estreñimiento, ya que favorece el tránsito intestinal gracias a la activación del complejo motor migratorio (CMM). Esta activación hace que la musculatura lisa del estómago e intestino haga avanzar los residuos de la digestión y se puedan expulsar a través de las deposiciones (favoreciendo la desintoxicación del cuerpo).
