¿Qué son y como actúan en el organismo las grasas?
En bioquímica, grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina, formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos respectivamente.
- Funciones de las grasas: Los lípidos son el macronutriente de mayor aporte calórico, a diferencia de los carbohidratos y las proteínas. Sus funciones son importantes y muy variadas:
- Forman parte de las membranas celulares
- Son considerados como nutrientes esenciales como el ácido linoleico
- Vinculadas a las vitaminas liposolubles como A, D, E y K
- Contribuye a la palatabilidad de la dieta
- Interviene en la regulación de la concentración plasmática de lípidos y lipoproteínas
- Nuestro cuerpo las utiliza para generar membranas celulares, tejido nervioso (incluido el cerebro) y hormonas.
- Producción de energía: la metabolización de 1 g (gramo) de cualquier grasa produce, por término medio, unas 9 kilocalorías de energía.
- Forman el panículo adiposo que protege a los mamíferos contra el frío.
- Sujetan y protegen órganos como el corazón y los riñones.
- En algunos animales, ayuda a hacerlos flotar en el agua.
Por su estructura química, las grasas se dividen
saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos TRANS.
- Grasas saturadas: Las grasas saturadas han sido demonizadas durante décadas, creyéndose que eran perjudiciales para la salud y que teníamos que reducir al máximo su consumo. Pero se ha demostrado, ya que estas grasas:
- Potencian nuestro sistema inmunológico
- Son fuente importante de síntesis de hormonas
- Intervienen en todo nuestro equilibrio mental
- Protegen nuestros huesos
- Cuidan la salud del hígado y el intestino
Están formadas mayormente por ácidos grasos saturados. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono), como los ácidos láurico, mirístico y palmítico.
👉La mayoría de grasas saturadas son de origen animal, pero también se encuentra un contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal, como puede ser por su contenido de grasas saturadas: el aceite de coco (92 %) y el aceite de palma (52 %).
Grasas insaturadas: Están formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente. Se consideran las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa.
Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites comestibles, pueden subdividirse en:
- Grasas monoinsaturadas: Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL.
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega 6).
- Reducen los triglicéridos en la sangre
- Reducen el riesgo de desarrollar arritmias
- Retardan la acumulación de placas que endurecen y bloquean las arterias.
- Grasas monoinsaturadas: Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL.
Grasas trans: Las grasas trans se llaman también hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, ya que se obtienen por hidrogenación (a través de un proceso por el que se les añade hidrógeno a los aceites vegetales) para conseguir que esos aceites, que en su estado natural son líquidos a temperatura ambiente, pasen a ser sólidos, resultando mucho más útiles comercialmente.
📢Estudios vinculan las grasas trans con aumentos en LDL (colesterol malo), aumentando así el riesgo de enfermedad cardiovascular, además de aumentar la inflamación subyacente en el organismo.
Grasa vegetal
Los aceites vegetales son sustancias extraídas de las partes grasas de las plantas, ya sea del fruto como: oliva y coco o bien de la semilla como girasol, soja, lino.
- Aceite de oliva: se obtiene del prensado en frío de la oliva.
- Rico en ácidos grasos monosaturados (cuando se calienta pierden propiedades).
- Cuando el aceite es refinado es sometido a una neutralización, decoloración y filtración. Pierde gran parte de sus propiedades.
- Aceite de orujo: es el aceite refinado de la pasta de las aceitunas que para su extracción es necesario de disolventes.
Las propiedades del aceite de oliva ayudan a una buena digestión.
- Aceite de coco: Las grasas saturadas del aceite de coco son en un 75% ácidos grasos de cadena media, también llamados ácidos MCT, que corresponden a las siglas en inglés de Medium Chain Triglycerides. Estos cuando llegan al intestino directamente atraviesan la barrera intestinal y pasan a la circulación linfática para alcanzar el hígado, ser procesados y llegar al resto del organismo a través de la circulación sanguínea. Pero además los MCT son fácilmente convertidos en cuerpos cetónicos en el hígado. Por todo esto, los MCT son un combustible muy eficiente para todo el organismo y en particular para el cerebro, pues pueden atravesar sin ninguna dificultad la barrera hematoencefálica
- Aceites de semillas: ricos en grasas poliinsaturadas
En el proceso de oxidación se producen y liberan sustancias que favorecen la inflamación en nuestro organismo, lo que los hace desaconsejables para cocinar.
- Aceite de girasol
- Aceite de soja
- Aceite de nuez
- Aceite de sésamo
- Aceite de maíz
- Aceite de colza
- Aceite cáñamo
Estos aceites contienen una gran cantidad de omega 6, el gran problema de esto en las dietas occidentales es que la proporción de:
- ❌Omega 6/omega 3 es 15/1-16.7/1
- ✔Cuando lo tolerable sería que fuese 4/1 y lo ideal 1/1.
Significa que somos deficientes en ácidos grasos omega-3, y tenemos una cantidad excesiva de ácidos grasos omega-6.
📢 Lo dañino y preocupante de esto es que promueve la patogénesis de muchas enfermedades como:
- Enfermedades cardiovasculares
- Osteoporosis, artritis, asma, cáncer,.
- Enfermedades inflamatorias y autoinmunes.
La palabra «lípidos» se emplea para referirse a ambos tipos, líquidos y sólidos.
❗Las grasas o lípidos son degradadas en el organismo por las enzimas llamadas lipasas.❗
Grasas de origen animal
Dentro de este grupo de grasas existen:
- Grasas poliinsaturadas: origen marino. Especialmente pescados grasos de agua fría, como:
- Salmón
- Caballa
- Atún
- Arenques
- Sardinas
- Grasas insaturadas: de aves.
- Pollo
- Pavo
- Moderadamente insaturadas:
- Manteca de cerdo.
- Saturadas: sebo de vacuno
- Mantequilla
- Manteca
- Panceta y tocino
- Embutido
- Quesos
Metabolismo de las Grasas
El metabolismo es el proceso que su cuerpo utiliza para producir energía a partir de los alimentos que consume.
La digestión inicia en la boca. La grasa se empieza a digerir cuando las glándulas debajo de la lengua secretan una enzima llamada lipasa lingual que divide las moléculas de grasa. El primer paso que tiene lugar en el metabolismo de las grasas es su emulsión (la rotura en pequeños fragmentos), producido en el estómago y el intestino gracias a los movimientos gastrointestinales y la mezcla con la bilis y las secreciones pancreáticas. Las enzimas (lipasas) presentes en estos fluidos ayudan a romper y a digerir la grasa para que luego la podamos absorber correctamente.
- Almacenaje de reservas, energía y calor para nuestro organismo
- Muy necesarias para la formación de las defensas del cuerpo
- Los ácidos grasos esenciales, no deben faltar en la dieta, ya que son indispensables para el buen funcionamiento del mismo, estos son: linoleico y linolénico.
Más que un simple recetario: Este libro te invita a vivir una experiencia culinaria consciente, basada en el amor propio, la salud y el respeto por el tiempo en la cocina.
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