Hay alimentos que nos permiten descubrir aspectos fascinantes de nuestro organismo. El salmón es uno de ellos.
Un plato, grasas esenciales y nutrientes que trabajan en equipo
Un año para nutrirte mejor
Un plato puede ser mucho más que una combinación de ingredientes. Detrás de cada alimento encontramos nutrientes que participan en diferentes procesos del organismo y que, muchas veces, trabajan en equipo.
Este mes nos acercamos al salmón, los espárragos, la almendra y el perejil para descubrir cinco pequeñas curiosidades sobre las grasas omega-3, el folato y las vitaminas E y K.
A lo largo de estas semanas iremos más allá de lo que vemos en el plato para comprender qué ocurre dentro de nuestro cuerpo y cómo pequeños detalles de la alimentación pueden ayudarnos a cuidarlo mejor.
Vamos a descubrir cinco curiosidades que quizá no conocías.
Cinco curiosidades para comprender mejor lo que comes
El salmón aporta dos omega-3 muy interesantes. El EPA y el DHA son ácidos grasos que participan en diferentes funciones del organismo y forman parte de las membranas celulares.
Cuando hablamos de grasas omega-3, no nos referimos a una única sustancia. Existen distintos tipos y dos de los más conocidos son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), presentes especialmente en pescados grasos como el salmón… Ambos forman parte de las membranas de nuestras células, esas estructuras que delimitan cada célula y ayudan a regular el intercambio de sustancias con su entorno. Sin embargo, no desempeñan exactamente las mismas funciones.
El DHA destaca por su presencia en tejidos como el cerebro y la retina, mientras que el EPA participa, junto con otros ácidos grasos, en la producción de moléculas que intervienen en la regulación de la respuesta inflamatoria. Por eso, cuando incorporamos pescado azul a nuestra alimentación, estamos aportando grasas que el organismo utiliza en diferentes procesos. No se trata de buscar un alimento milagroso, sino de comprender la importancia de la variedad y la calidad de las grasas que consumimos.
Las grasas no solo aportan energía; algunas también forman parte de las estructuras que permiten a nuestras células funcionar.
El folato es una vitamina sensible al calor y soluble en agua. Por eso, las cocciones breves y con poca agua, como el vapor, ayudan a conservar mejor parte de este nutriente.
El folato, también conocido como vitamina B9, pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles. Esto significa que puede disolverse en agua y que una parte puede pasar al líquido de cocción cuando hervimos determinados alimentos. Además, es sensible al calor. Por eso, los tiempos prolongados de cocción pueden reducir la cantidad que finalmente permanece en el alimento.
¿Significa esto que debemos comer siempre las verduras crudas?
No… Cocinar también tiene ventajas: modifica la textura, facilita el consumo de algunos alimentos y puede mejorar la disponibilidad de determinados nutrientes.
La clave está en elegir el método adecuado para cada preparación. Cocinar al vapor, saltear durante poco tiempo o utilizar una cantidad moderada de agua son opciones que pueden ayudar a conservar mejor parte del folato.
Y un pequeño consejo: si hierves verduras, puedes aprovechar el agua de cocción en una crema, una sopa o un caldo, siempre que resulte apropiado para la receta.
Cocinar no consiste solo en transformar los alimentos, también podemos hacerlo teniendo en cuenta cómo conservar mejor sus nutrientes.
Los espárragos aportan folato. Esta vitamina del grupo B participa en la síntesis del ADN y en la formación normal de las células.
El folato es una vitamina esencial para el organismo porque interviene en procesos que suceden constantemente, incluso cuando no somos conscientes de ellos.
Uno de sus cometidos más importantes es participar en la síntesis del ADN, el material que contiene las instrucciones necesarias para el funcionamiento y la reproducción de nuestras células. También interviene en la división celular y en el metabolismo de determinados aminoácidos. Por eso, resulta especialmente importante durante etapas en las que el organismo necesita formar nuevas células a mayor ritmo, como el embarazo y el crecimiento.
Los espárragos son una de las verduras que pueden contribuir a la ingesta de esta vitamina. También encontramos folato en verduras de hoja verde, brócoli y otras hortalizas.
Conviene recordar que el folato de los alimentos y el ácido fólico utilizado en suplementos o alimentos enriquecidos no son exactamente la misma forma de vitamina B9. Ambos contribuyen a cubrir las necesidades del organismo, aunque su utilización y contexto son diferentes.
Cada día, tu cuerpo renueva y forma células. Para hacerlo necesita nutrientes que participan en procesos tan importantes como la síntesis del ADN.
La almendra aporta vitamina E. Esta vitamina contribuye a proteger las células frente al daño oxidativo y se encuentra también en otros frutos secos y semillas.
La vitamina E es un nutriente liposoluble, es decir, se disuelve en las grasas. Su función más conocida está relacionada con su actividad antioxidante.
Pero ¿qué significa esto exactamente?
A lo largo del día, nuestras células realizan numerosas reacciones metabólicas. Algunas generan moléculas reactivas que, cuando se producen en exceso o no se controlan adecuadamente, pueden contribuir al daño oxidativo.
La vitamina E ayuda a proteger los componentes de las membranas celulares frente a ese proceso, especialmente las grasas que forman parte de ellas.
Las almendras son una fuente interesante de vitamina E, aunque no son el único alimento que la contiene. También podemos encontrarla en avellanas, semillas y aceites vegetales. Incorporar pequeñas cantidades de frutos secos naturales a nuestra alimentación puede ser una forma sencilla de aportar grasas insaturadas, fibra y diferentes micronutrientes.
La vitamina E nos recuerda que algunos nutrientes no solo participan en el funcionamiento del organismo: también ayudan a proteger sus estructuras.
Las hierbas aromáticas también suman. El perejil contiene vitamina K, que participa en la coagulación sanguínea y en el mantenimiento normal de los huesos.
A menudo utilizamos el perejil para aportar frescura, aroma y color a nuestros platos, pero también contiene nutrientes interesantes… Uno de ellos es la vitamina K, una vitamina liposoluble que interviene en la activación de determinadas proteínas necesarias para la coagulación sanguínea.
Gracias a este proceso, nuestro organismo puede formar coágulos cuando se produce una lesión en un vaso sanguíneo y limitar así una posible pérdida de sangre. Pero su función no termina ahí. La vitamina K también participa en la regulación de proteínas relacionadas con el metabolismo óseo, como la osteocalcina, que interviene en el tejido óseo.
Además del perejil, encontramos vitamina K en verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas, el brócoli y la col.
Un detalle importante:
Las personas que toman anticoagulantes antagonistas de la vitamina K deben mantener una ingesta relativamente estable de esta vitamina y consultar con su profesional sanitario antes de realizar cambios importantes en su alimentación.
A veces, los ingredientes que utilizamos en pequeñas cantidades también aportan nutrientes que participan en funciones esenciales.
Cuando los alimentos trabajan en equipo
En esta receta encontramos una combinación interesante de nutrientes.
- El salmón aporta proteínas de buena calidad y ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA. Los espárragos suman fibra, folato y otros micronutrientes. La almendra aporta vitamina E, fibra y grasas insaturadas, mientras que el perejil contribuye con vitamina K y otros compuestos vegetales.
- El aceite de oliva virgen extra completa la preparación con grasas principalmente monoinsaturadas.
No necesitamos que cada plato contenga todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Lo importante es que, a lo largo del día y de la semana, exista variedad y una alimentación suficientemente completa.
Cuando observamos los alimentos desde esta perspectiva, dejamos de pensar únicamente en calorías o ingredientes aislados y empezamos a comprender cómo se complementan dentro de un patrón alimentario.
Tips para aprovechar mejor los alimentos
Pequeños detalles en la cocina pueden marcar diferencias en el sabor, la textura y la conservación de algunos nutrientes.
- Cuida el punto del salmón. Evita prolongar innecesariamente la cocción. Un pescado demasiado hecho puede perder jugosidad y resultar más seco. Ajusta el tiempo al grosor de cada lomo y comprueba que esté cocinado de forma segura.
- No cocines demasiado los espárragos. El vapor o un salteado breve ayudan a conservar mejor parte de sus nutrientes y mantienen una textura agradable. Si los hierves, puedes aprovechar el agua en otra preparación.
- Añade el perejil al final. Incorporarlo en los últimos minutos o justo antes de servir ayuda a conservar su aroma fresco y evita someterlo a una cocción prolongada.
- Utiliza la almendra con moderación y variedad. Puedes añadirla molida, laminada o picada para aportar textura. Guárdala en un recipiente bien cerrado, protegida del calor, la luz y la humedad para evitar que sus grasas se enrancien.
- Aprovecha la ralladura del limón. La parte amarilla de la piel aporta aromas naturales que combinan muy bien con el pescado y las hierbas. Utiliza limones aptos para consumo y lávalos antes de rallarlos.
- Alterna las fuentes de omega-3. El salmón es una opción interesante, pero también puedes variar con sardinas, caballa, arenque u otros pescados azules, según tus preferencias y disponibilidad.
- Da protagonismo a las verduras verdes. Espárragos, brócoli, espinacas y otras verduras de hoja pueden ayudarte a incorporar folato y variedad de micronutrientes. Alterna preparaciones crudas y cocinadas.
Una pequeña práctica de alimentación consciente
La próxima vez que prepares esta receta, detente un instante antes de empezar.
Observa los ingredientes: el color de los espárragos, el aroma del perejil, la textura de la almendra y la frescura del salmón.
Mientras cocinas, piensa en todo lo que ocurre más allá del plato. Cada alimento aporta una combinación diferente de nutrientes y tu organismo los utiliza de distintas maneras.
Después de comer, pregúntate:
- ¿He disfrutado del proceso de preparar mi comida?
- ¿Qué ingrediente he descubierto o valorado de otra manera?
- ¿Qué pequeño cambio podría incorporar para dar más variedad a mi alimentación?
No se trata de comer perfectamente, sino de prestar un poco más de atención a lo que eliges y a cómo te hace sentir.
Sigue aprendiendo a nutrirte mejor
Nutrirte también es comprender
Cada alimento tiene algo que aportar y cada nutriente participa en procesos que mantienen nuestro organismo en funcionamiento… Conocer estas pequeñas conexiones nos ayuda a tomar decisiones con más criterio, sin necesidad de complicar nuestra alimentación ni perseguir soluciones milagrosas. Porque cuidar de ti también empieza por comprender qué ocurre dentro de tu cuerpo.
Esta entrada forma parte de «Alimenta tu Cuerpo · Un año para nutrirte mejor», una agenda que te invita a descubrir cada semana algo nuevo sobre los alimentos y su relación con tu organismo.
Una pequeña curiosidad puede abrir la puerta a una forma más consciente de nutrirte.
