Respirar nos permite incorporar oxígeno. La sangre se encarga de llevarlo. Y el hierro ayuda a que llegue allí donde nuestras células lo necesitan.
EL HIERRO AYUDA A LLEVAR OXÍGENO POR TODO TU CUERPO
Un año para nutrirte mejor
¿Sabías que cada célula de tu cuerpo necesita oxígeno para obtener la energía que utiliza en sus funciones?
El oxígeno llega hasta nuestros tejidos gracias a un sistema de transporte en el que participan los pulmones, la sangre y, especialmente, los glóbulos rojos.
Dentro de estos encontramos una proteína llamada hemoglobina, que utiliza hierro para unirse al oxígeno y transportarlo por todo el organismo. Pero el hierro no trabaja solo. Otros nutrientes participan en la formación de los glóbulos rojos, el aprovechamiento del hierro y el mantenimiento de los tejidos.
Este mes vamos a descubrir cómo se relacionan estos procesos a través de una receta reconfortante: pastel de carne con puré de coliflor gratinado. Porque comprender lo que ocurre dentro de nuestro cuerpo también nos ayuda a entender por qué la variedad y la combinación de alimentos importan tanto.
Cinco curiosidades para comprender mejor lo que comes
La coliflor pertenece a la familia de las crucíferas y, además de aportar fibra y diferentes micronutrientes, contiene vitamina C.
Esta vitamina participa en la formación normal de colágeno, una proteína estructural imprescindible para mantener la piel, los vasos sanguíneos, los cartílagos, los huesos y otros tejidos. También contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y protege las células frente al daño oxidativo.
Pero hay algo interesante: la vitamina C es sensible al calor y parte de su contenido puede reducirse durante la cocción. La cantidad que permanece depende del tiempo, la temperatura y el método utilizado. Por eso, aunque la coliflor siga aportando nutrientes después de cocinarla, no debemos asumir que conserva exactamente la misma cantidad de vitamina C que cuando está cruda.
La curiosidad:
Nuestro organismo necesita vitamina C para fabricar colágeno, pero no puede producirla por sí mismo. Por eso necesitamos incorporarla regularmente a través de la alimentación.
No todo el hierro que encontramos en los alimentos se absorbe de la misma manera.
Existen dos formas principales: el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal como la carne, y el hierro no hemo, que encontramos tanto en alimentos vegetales como en algunos productos animales… El hierro hemo suele absorberse con mayor facilidad, mientras que el aprovechamiento del hierro no hemo depende más de los componentes que acompañan a la comida.
Aquí aparece nuestra protagonista: la vitamina C. Cuando consumimos alimentos ricos en vitamina C junto a fuentes de hierro no hemo, podemos favorecer su absorción intestinal.
Esto ocurre porque el ácido ascórbico ayuda a mantener el hierro en una forma química más fácilmente absorbible y facilita que permanezca disponible en el entorno intestinal. Por eso, combinar verduras ricas en vitamina C con legumbres, semillas u otros alimentos vegetales que aportan hierro es una estrategia nutricional interesante.
La curiosidad:
No siempre importa únicamente cuánto hierro contiene un alimento. También importa qué otros componentes forman parte de esa comida y cómo influyen en su aprovechamiento.
La vitamina B12 es un nutriente esencial que participa en la formación normal de los glóbulos rojos, la síntesis del ADN y el mantenimiento del sistema nervioso.
Su relación con la sangre es especialmente interesante… Para fabricar glóbulos rojos correctamente, la médula ósea necesita que diferentes nutrientes y procesos celulares funcionen de manera coordinada.
Cuando existe una deficiencia importante de vitamina B12, puede alterarse la maduración de estas células y aparecer una anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos rojos anormalmente grandes.
La ternera es una fuente alimentaria de vitamina B12, al igual que otros alimentos de origen animal como el pescado, los huevos y los productos lácteos. Pero debemos recordar que la vitamina B12 y el hierro cumplen funciones diferentes, aunque ambos participan en la salud de la sangre.
La curiosidad:
Nuestro organismo puede almacenar vitamina B12 durante años, principalmente en el hígado. Por eso, sus deficiencias pueden tardar bastante tiempo en manifestarse.
¿Has notado que algunos alimentos tienen un sabor especialmente profundo y sabroso, incluso sin añadir demasiada sal?
Una parte de esa sensación se relaciona con el umami, conocido como el quinto sabor básico junto al dulce, salado, ácido y amargo.
Los champiñones contienen glutamato libre de manera natural, un aminoácido que contribuye a generar esa sensación de sabor intenso y agradable. El glutamato también está presente en otros alimentos como el tomate maduro, algunos quesos curados y determinados productos fermentados.
Cuando lo combinamos con otros ingredientes ricos en compuestos sabrosos, podemos conseguir preparaciones con mayor profundidad de sabor. Esto tiene una aplicación muy interesante en nuestra cocina: aprender a utilizar ingredientes naturalmente ricos en umami nos permite elaborar platos sabrosos sin depender tanto de salsas comerciales o de añadir grandes cantidades de sal.
La curiosidad:
El umami fue identificado como un sabor independiente por el investigador japonés Kikunae Ikeda a principios del siglo XX, después de estudiar el sabor característico del caldo de algas kombu.
Cuando pensamos en el queso, solemos relacionarlo inmediatamente con el calcio y la salud de los huesos.
Y es cierto: el calcio es un mineral fundamental para mantener la estructura ósea y dental. También participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y otros procesos celulares. Pero el queso aporta algo más: proteínas.
Estas proteínas proporcionan aminoácidos que nuestro organismo utiliza para construir y reparar tejidos, fabricar enzimas y mantener diferentes estructuras corporales. Aunque ambos nutrientes aparecen juntos en el queso, sus funciones no son intercambiables.
El calcio participa en la mineralización de los huesos, mientras que las proteínas aportan los materiales necesarios para construir y mantener la matriz proteica sobre la que se organiza el tejido óseo. Además, el hueso no es una estructura rígida e inerte: es un tejido vivo que se renueva continuamente mediante procesos de formación y resorción.
La curiosidad:
Nuestros huesos contienen una parte mineral, formada principalmente por cristales de hidroxiapatita, y una matriz orgánica en la que destaca el colágeno. Por eso, su mantenimiento necesita tanto minerales como proteínas.
Cuando los alimentos trabajan en equipo
Aquí tenemos una de las partes más bonitas de esta receta.
El pastel de carne con puré de coliflor gratinado reúne ingredientes que aportan nutrientes diferentes y que participan en funciones complementarias.
- La ternera proporciona hierro hemo y no hemo, además de vitamina B12 y proteínas. El hierro forma parte de la hemoglobina, mientras que la vitamina B12 interviene en la formación normal de los glóbulos rojos.
- La coliflor aporta vitamina C, fibra y otros micronutrientes. Aunque parte de su vitamina C puede perderse durante el horneado, sigue siendo una verdura interesante por su diversidad nutricional.
- Los champiñones añaden glutamato natural, que contribuye al sabor umami y permite construir platos sabrosos con ingredientes sencillos.
- La cebolla y otros vegetales aportan fibra y diferentes compuestos vegetales.
- Y el queso incorpora calcio y proteínas, dos elementos que participan en el mantenimiento de nuestros tejidos y estructuras óseas.
Hay algo que conviene comprender: aunque la vitamina C favorece especialmente la absorción del hierro no hemo, no necesitamos que todos los alimentos cumplan una misma función ni que cada comida sea nutricionalmente perfecta… Nuestro organismo trabaja a lo largo del día, combinando nutrientes procedentes de diferentes comidas.
La clave está en la variedad, la suficiencia nutricional y la constancia de nuestros hábitos.
Tips para aprovechar mejor los alimentos
- No cocines demasiado la coliflor: una cocción moderada ayuda a conservar mejor su textura y parte de sus vitaminas.
- Aprovecha los champiñones: saltéalos antes de incorporarlos al pastel para potenciar su sabor y favorecer la evaporación del agua que contienen.
- Dora ligeramente la carne: el contacto con el calor favorece las reacciones de Maillard, responsables de buena parte del aroma y sabor de los alimentos dorados.
- No abuses del gratinado: buscamos una superficie dorada y apetecible, no una cocción excesiva.
- Combina diferentes fuentes de vitamina C: aunque la coliflor aporta esta vitamina, también puedes incorporarla mediante otros vegetales y frutas frescas a lo largo del día.
Una pequeña práctica de alimentación consciente
Esta semana vamos a observar algo que muchas veces pasa desapercibido: cómo construimos nuestros platos.
Cuando prepares una comida, pregúntate:
- ¿Estoy incluyendo alimentos que aportan diferentes nutrientes?
- ¿Estoy combinando proteínas, verduras y grasas de calidad?
- ¿Estoy prestando atención a las texturas, los aromas y los sabores?
- ¿Estoy comiendo con tranquilidad y disfrutando de lo que he preparado?
Te propongo que esta semana experimentes con el sabor umami… Prueba a preparar champiñones salteados con cebolla y observa cómo cambia el sabor cuando se cocinan lentamente y se doran ligeramente.
A veces, aprender a cocinar mejor también significa aprender a disfrutar más de los alimentos.
Sigue aprendiendo a nutrirte mejor
El hierro nos recuerda que cada célula necesita recibir oxígeno para mantener sus funciones.
Pero detrás de ese proceso encontramos un trabajo coordinado entre los pulmones, la sangre, la médula ósea y diferentes nutrientes que participan en la formación y el funcionamiento de los glóbulos rojos.
La vitamina C, el hierro y la vitamina B12 son solo algunos de los protagonistas de esta historia. Por eso, cuando hablamos de nutrición, no debemos fijarnos únicamente en un alimento o un nutriente aislado. Necesitamos comprender cómo se relacionan entre sí y cómo nuestras elecciones cotidianas contribuyen al funcionamiento del organismo.
Alimenta tu cuerpo. Comprende sus necesidades. Aprende a cuidarte.
