Una receta del mar para descubrir cómo los nutrientes colaboran en el funcionamiento de nuestro organismo.
La tiroides necesita un equipo, no un solo mineral
Un año para nutrirte mejor
¿Sabías que una pequeña glándula situada en la parte delantera del cuello participa en la regulación de numerosos procesos de tu organismo?
La tiroides es mucho más que una glándula relacionada con el metabolismo. Sus hormonas intervienen en el consumo de energía, la temperatura corporal, la actividad del corazón, el funcionamiento del sistema nervioso y otros procesos esenciales. Para realizar su trabajo necesita diferentes nutrientes. Algunos participan en la fabricación de sus hormonas; otros intervienen en su transformación, regulación y protección celular.
Este mes nos acercamos a la tiroides a través de una receta sencilla y llena de sabor: gambones al ajillo con calabacín salteado.
Una combinación de ingredientes que nos permitirá descubrir que, en nutrición, tan importante como conocer cada nutriente es comprender cómo trabaja junto a los demás.
Cinco curiosidades para comprender mejor lo que comes
Los gambones aportan vitamina B12, un nutriente esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.
Pero su papel no termina ahí… La vitamina B12 participa también en la síntesis del ADN y en el metabolismo de determinadas sustancias que nuestro organismo necesita procesar correctamente.
Cuando existe una deficiencia, pueden aparecer alteraciones hematológicas y neurológicas, como anemia y problemas de sensibilidad.
Aunque muchas veces relacionamos el cansancio con la falta de energía o con el metabolismo, conviene recordar que detrás de esa sensación pueden existir diferentes causas nutricionales y fisiológicas.
La curiosidad:
La vitamina B12 se almacena principalmente en el hígado, por lo que sus reservas pueden tardar bastante tiempo en agotarse. Esto explica por qué una deficiencia puede desarrollarse lentamente.
El mar también nos proporciona minerales importantes para el funcionamiento del organismo.
Entre ellos encontramos el selenio, presente en alimentos como los pescados y mariscos, aunque su cantidad puede variar según la especie y su procedencia.
El selenio participa en la actividad de diferentes enzimas antioxidantes que ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo. Pero hay algo especialmente interesante: también interviene directamente en la fisiología tiroidea.
Algunas enzimas que contienen selenio participan en la transformación de la hormona tiroidea T4 en T3, su forma biológicamente más activa en muchos tejidos. Además, otras enzimas dependientes de este mineral ayudan a proteger el tejido tiroideo frente al estrés oxidativo que se produce durante la fabricación de hormonas.
La curiosidad:
La tiroides concentra una cantidad importante de selenio en relación con su tamaño. Esto nos recuerda que no basta con fabricar hormonas: también es necesario proteger los tejidos que participan en ese proceso.
Si hay un mineral imprescindible para comprender el funcionamiento de la tiroides, ese es el yodo.
Esta glándula utiliza yodo para fabricar dos hormonas fundamentales: la tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3). Sus nombres hacen referencia al número de átomos de yodo que contienen: cuatro en la T4 y tres en la T3.
Estas hormonas intervienen en la regulación del metabolismo, la temperatura corporal, el crecimiento y el desarrollo del sistema nervioso, entre muchas otras funciones.
Los productos del mar, como las gambas y otros mariscos, pueden aportar yodo, aunque su contenido depende de la especie y de otros factores.
Ahora bien, tan importante como evitar una carencia es no caer en el exceso. Un aporte demasiado elevado de yodo también puede alterar la función tiroidea en determinadas personas.
La curiosidad:
La T4 funciona en gran medida como una reserva circulante que puede transformarse en T3 según las necesidades de los tejidos. Por eso, la actividad tiroidea no depende únicamente de fabricar hormonas, sino también de cómo el organismo las transforma y utiliza.
El ajo no solo aporta aroma y sabor a nuestra receta. También contiene compuestos azufrados que despiertan mucho interés desde el punto de vista nutricional.
Uno de los más conocidos es la alicina.
Pero ¿sabías que el ajo no contiene grandes cantidades de alicina intacta antes de cortarlo o machacarlo?
Cuando rompemos sus células, una enzima llamada alinasa entra en contacto con un compuesto denominado aliína. Esta reacción permite formar alicina y otros compuestos azufrados. Es decir, al machacar el ajo ponemos en marcha una pequeña reacción bioquímica.
El calor intenso puede modificar estos compuestos y afectar a la actividad de la enzima responsable de su formación.
La curiosidad:
Dejar reposar el ajo machacado unos minutos antes de cocinarlo permite que la reacción enzimática tenga tiempo para desarrollarse. Un pequeño gesto culinario que también nos acerca a la química de los alimentos.
El ajo no solo aporta aroma y sabor a nuestra receta. También contiene compuestos azufrados que despiertan mucho interés desde el punto de vista nutricional.
El perejil suele aparecer en nuestras recetas como un simple elemento decorativo, pero nutricionalmente tiene mucho más que ofrecer.
Es una fuente de vitamina K, una vitamina liposoluble necesaria para la coagulación normal de la sangre. También participa en la activación de determinadas proteínas relacionadas con el metabolismo óseo, como la osteocalcina, que interviene en la mineralización de los huesos.
Esto nos permite recordar que la salud ósea no depende exclusivamente del calcio. También participan la vitamina D, la vitamina K, las proteínas, la actividad física y otros factores relacionados con nuestro estilo de vida.
La curiosidad:
La vitamina K se encuentra en cantidades especialmente interesantes en las verduras de hoja verde. Por eso, incorporar hierbas frescas como el perejil es una manera sencilla de enriquecer nuestras preparaciones.
Cuando los alimentos trabajan en equipo
Después de conocer estos cinco protagonistas, podemos entender algo importante: nuestro organismo no utiliza los nutrientes de manera aislada… La tiroides es un buen ejemplo de esta coordinación.
- El yodo proporciona la materia prima necesaria para fabricar las hormonas tiroideas.
- El selenio participa en enzimas que intervienen en su transformación y en la protección del tejido tiroideo.
- Otros nutrientes, como el hierro y el zinc, también participan en procesos relacionados con la función tiroidea.
Pero no debemos olvidar que la salud de esta glándula depende de mucho más que de lo que ponemos en el plato.
La regulación hormonal implica al hipotálamo, la hipófisis y la propia tiroides, que mantienen una comunicación constante para ajustar la producción hormonal a las necesidades del organismo. Es un sistema de regulación complejo, donde intervienen diferentes órganos, señales y mecanismos de control. Por eso, no necesitamos buscar un alimento milagroso para cuidar nuestra tiroides. Necesitamos una alimentación variada, suficiente y equilibrada, que aporte los nutrientes necesarios sin caer en excesos ni suplementaciones innecesarias.
La clave está en la colaboración, no en la acumulación de minerales.
Tips para aprovechar mejor los alimentos
Nuestra receta de gambones al ajillo con calabacín salteado nos permite aplicar algunos pequeños gestos en la cocina:
- Machaca el ajo y déjalo reposar: unos minutos antes de incorporarlo a la sartén permiten que se forme alicina mediante la reacción enzimática.
- No cocines en exceso los gambones: una cocción breve ayuda a conservar su textura y evita que queden secos.
- Añade el perejil al final: así conservará mejor su frescura, aroma y parte de sus componentes sensibles al calor.
- Acompaña con verduras variadas: el calabacín aporta agua, fibra y diferentes micronutrientes que enriquecen el conjunto del plato.
- Varía tus fuentes de minerales: pescados, mariscos, huevos, frutos secos, legumbres y verduras pueden formar parte de una alimentación que aporte diferentes nutrientes.
Recuerda que las cantidades de yodo y selenio de los alimentos pueden variar. No es necesario aumentar su consumo de forma indiscriminada para intentar mejorar la función tiroidea.
Una pequeña práctica de alimentación consciente
Esta semana te propongo algo sencillo: observar cómo construyes tus platos…
Cuando prepares una comida, detente un momento y pregúntate:
- ¿Estoy incluyendo diferentes grupos de alimentos?
- ¿Estoy variando mis fuentes de proteínas, verduras y grasas?
- ¿Estoy comiendo con tranquilidad o simplemente intentando terminar cuanto antes?
- ¿Conozco lo que aportan los alimentos que elijo?
- No se trata de contar nutrientes ni de buscar la perfección en cada comida.
Se trata de comprender que cada elección forma parte de un conjunto de hábitos que, mantenidos en el tiempo, contribuyen a nuestro bienestar.
Pequeños gestos, repetidos con conciencia, pueden construir grandes cambios.
Sigue aprendiendo a nutrirte mejor
La tiroides nos enseña que el organismo funciona gracias a una extraordinaria coordinación entre órganos, hormonas y nutrientes.
El yodo, el selenio, el hierro, el zinc y otros micronutrientes participan en diferentes procesos que permiten que esta pequeña glándula realice su trabajo. Pero cuidar nuestra salud no consiste en perseguir un nutriente concreto, sino en ofrecer al organismo las condiciones necesarias para funcionar.
Alimentarnos bien es mucho más que elegir alimentos saludables: es comprender qué necesita nuestro cuerpo, respetar sus ritmos y aprender a escucharlo. Porque cuando comprendemos cómo funciona nuestro cuerpo, dejamos de cuidarlo desde la exigencia y empezamos a hacerlo desde el conocimiento.
Alimenta tu cuerpo. Comprende sus necesidades. Aprende a cuidarte.
