No basta con reconocer lo que sentimos; también necesitamos aprender qué hacer con ello.
DAR ESPACIO A TUS EMOCIONES
Comprender lo que sientes para aprender a acompañarlo, sin reprimirlo ni dejar que dirija todas tus decisiones.
Hay días en los que todo parece fluir. Te sientes tranquila, tienes energía y las pequeñas dificultades no parecen tan importantes. Sin embargo, otros días una conversación, un imprevisto o incluso una sensación que no sabes explicar pueden cambiar por completo tu estado de ánimo.
A veces intentamos apartar lo que sentimos, distraernos para no pensar o convencernos de que no deberíamos estar así. Otras veces, la emoción es tan intensa que parece ocupar todo nuestro espacio.
Pero ¿y si en lugar de luchar contra lo que sentimos aprendiéramos a escucharlo?
Las emociones forman parte de nuestra experiencia humana. No son un obstáculo que debamos eliminar, sino procesos que participan en la manera en que interpretamos lo que vivimos y respondemos a nuestro entorno.
Aprender a darles espacio es también una forma de conocernos y cuidarnos.
Sentir no es perder el control. Aprender a acompañar lo que sientes es recuperar la capacidad de elegir.
Aunque solemos hablar de las emociones como experiencias mentales, lo cierto es que también tienen una dimensión física.
Cuando sentimos miedo, el corazón puede acelerarse, la respiración cambiar y los músculos prepararse para reaccionar. Ante una situación de enfado podemos notar tensión en la mandíbula o en los hombros. La tristeza puede acompañarse de cansancio, pesadez o ganas de llorar… Estas respuestas están relacionadas con la comunicación constante entre el cerebro, el sistema nervioso y el resto del organismo.
Cuando vivimos una experiencia, el cerebro interpreta la información que recibe y participa en la generación de respuestas que pueden incluir cambios en la respiración, el ritmo cardíaco, la actividad muscular y otras funciones corporales. Por eso, prestar atención a lo que sentimos también implica observar qué sucede en nuestro cuerpo.
No todas las personas experimentan las emociones de la misma manera. Tampoco existe una correspondencia exacta entre una sensación física y una emoción concreta. Aprender a reconocer nuestras propias señales requiere tiempo y observación.
Las emociones participan en nuestra adaptación al entorno. Nos ayudan a valorar lo que sucede, identificar aquello que puede ser importante para nosotros y prepararnos para responder.
- El miedo, por ejemplo, puede alertarnos ante una posible amenaza.
- El enfado puede aparecer cuando percibimos una injusticia o sentimos que se han traspasado nuestros límites.
- La tristeza puede acompañarnos ante una pérdida o un cambio significativo.
- La alegría puede reforzar experiencias que vivimos como agradables o valiosas.
Esto no significa que cada emoción tenga una única función ni que siempre interpretemos correctamente lo que está ocurriendo… Una emoción nos aporta información sobre nuestra experiencia, pero no necesariamente nos indica cuál es la mejor decisión. Por eso es tan importante aprender a reconocerla antes de actuar.
Sentir enfado no significa que debamos reaccionar con agresividad. Sentir miedo no significa que debamos evitar siempre aquello que nos asusta. Sentir tristeza no significa que tengamos que aislarnos.
Podemos escuchar lo que sentimos y, al mismo tiempo, elegir cómo queremos responder.
Durante mucho tiempo hemos asociado la fortaleza emocional con no llorar, no enfadarse, no mostrar vulnerabilidad o ser capaces de mantener siempre una actitud positiva. Pero intentar controlar nuestras emociones como si fueran interruptores puede alejarnos de lo que realmente necesitamos.
Conviene distinguir tres formas diferentes de relacionarnos con ellas:
- Reprimir: intentar ocultar, negar o apartar una emoción porque nos resulta incómoda. Puede que no mostremos lo que sentimos, pero eso no significa necesariamente que la experiencia emocional haya desaparecido.
- Dejarse llevar: reaccionar de manera automática ante lo que sentimos, sin darnos tiempo para reconocer la emoción o valorar las consecuencias de nuestra respuesta.
- Regular: reconocer lo que está ocurriendo, permitirnos sentirlo, comprender qué puede estar influyendo y elegir una respuesta más consciente.
Regular una emoción no significa conseguir que desaparezca inmediatamente. A veces significa aceptar que necesitamos tiempo, pedir ayuda, expresar lo que sentimos, establecer un límite o simplemente descansar.
La gestión emocional no consiste en estar bien todo el tiempo. Consiste en desarrollar recursos para acompañarnos también cuando no lo estamos.
Cuando una emoción resulta desagradable, es comprensible que queramos apartarla. Podemos llenar nuestra agenda de actividades, distraernos constantemente, evitar determinadas conversaciones o intentar convencernos de que no pasa nada.
En ocasiones, tomar distancia puede ayudarnos a recuperar perspectiva. El problema aparece cuando evitar lo que sentimos se convierte en nuestra única manera de afrontar las dificultades.
La supresión emocional, es decir, intentar ocultar o inhibir la expresión de lo que sentimos, no equivale a regular la emoción. Tampoco significa que debamos expresar todo lo que sentimos en cualquier momento y de cualquier manera.
Aprender a gestionar nuestras emociones implica encontrar un equilibrio entre reconocer nuestra experiencia interna y decidir cómo expresarla o actuar.
No se trata de dejar que cada emoción dirija nuestra vida, sino de dejar de vivir en lucha constante con ellas.
Identificar verbalmente lo que estamos sintiendo se conoce como etiquetado emocional. Algunas investigaciones han observado que este proceso se relaciona con cambios en la actividad de regiones cerebrales implicadas en el procesamiento emocional. No es una solución mágica, pero poner palabras a lo que sentimos puede ser un primer paso para tomar distancia y responder con mayor conciencia.
Una pausa para dar espacio a tus emociones.
Te propongo una práctica sencilla para esos momentos en los que notas que algo se está moviendo dentro de ti… No necesitas solucionar nada ni encontrar una explicación inmediata. Solamente vamos a dedicar unos minutos a observar lo que está ocurriendo.
- Paso 1. Detente: Busca un lugar tranquilo, si es posible. Haz una pausa y respira con naturalidad. No necesitas cambiar tu respiración ni intentar relajarte a la fuerza.
- Paso 2. Reconoce lo que sientes: Pregúntate: ¿qué emoción está presente ahora mismo?.. Puede ser tristeza, alegría, miedo, enfado, frustración, ilusión o una mezcla de varias emociones. Si no sabes ponerle nombre, también está bien.
- Paso 3. Observa cómo se manifiesta en tu cuerpo: ¿Notas tensión en alguna zona? ¿Ha cambiado tu respiración? ¿Sientes calor, presión, cansancio o inquietud?.. Observa sin juzgar y sin buscar una relación automática entre una sensación y una emoción.
- Paso 4. Permítete sentir: Prueba a decirte: «Esto es lo que estoy sintiendo ahora. No necesito rechazarlo ni resolverlo inmediatamente»… Dar espacio a una emoción no significa resignarse ni quedarse atrapada en ella. Significa reconocer que está presente.
- Paso 5. Pregúntate qué necesitas: ¿Necesitas descansar? ¿Hablar con alguien? ¿Expresar algo que llevas tiempo guardando? ¿Poner un límite? ¿Tomar distancia antes de responder?.. No siempre tendrás una respuesta clara. Puedes dejar la pregunta abierta y volver a ella más adelante.
Al terminar, continúa con tu día sin exigirte haber cambiado de estado de ánimo.
Cómo integrar la gestión emocional en tu vida cotidiana:
La conciencia emocional no se desarrolla únicamente en los momentos difíciles. También podemos cultivarla en nuestra vida diaria.
- Pon nombre a lo que sientes: ampliar tu vocabulario emocional puede ayudarte a identificar experiencias que antes describías simplemente como estar bien o estar mal.
- Observa tus reacciones: cuando algo te moleste, intenta reconocer qué ha ocurrido antes de responder.
- Respeta tus necesidades: descansar, pedir ayuda o establecer límites también son formas de autocuidado.
- Utiliza la escritura: poner en palabras una experiencia puede ayudarte a ordenar pensamientos y emociones.
- Permítete cambiar de opinión: tus necesidades y respuestas pueden cambiar según el momento y las circunstancias.
Y recuerda que no tienes que hacerlo todo sola. Cuando una experiencia emocional resulta persistente, muy intensa o interfiere en tu vida cotidiana, buscar apoyo profesional también es una forma de cuidarte.
Un momento para reflexionar
- ¿Qué suelo hacer cuando aparece una emoción que me resulta incómoda?
- ¿Me permito sentir tristeza, enfado o miedo sin juzgarme?
- ¿Reconozco cómo se manifiestan mis emociones en el cuerpo?
- ¿Suelo reaccionar de manera automática o consigo darme un momento antes de responder?
- ¿Qué necesito aprender a expresar, aceptar o poner en palabras?
PARA RECORDAR: No necesitas controlar todo lo que sientes. Necesitas aprender a escucharte, comprenderte y acompañarte con respeto, incluso en los días en los que las emociones se hacen más intensas.
