Una invitación a recuperar tu atención y dejar de vivir constantemente en automático.
Aprender a estar presente es aprender a participar conscientemente en tu propia vida.
¿Cuántas veces has llegado al final del día con la sensación de haber hecho muchísimas cosas, pero apenas recordar cómo has vivido algunas de ellas?
Desayunas mientras revisas el teléfono. Caminas pensando en lo que tienes pendiente. Escuchas a alguien mientras tu mente prepara la respuesta. Y cuando por fin tienes un momento libre, aparecen todos esos pensamientos que no has podido atender durante el día.
No significa que estés haciendo algo mal. Nuestra mente tiene una capacidad extraordinaria para anticiparse, recordar, planificar y resolver problemas. El inconveniente aparece cuando pasamos tanto tiempo ocupadas pensando en lo siguiente que dejamos de prestar atención a lo que está sucediendo ahora.
Este mes vamos a explorar una capacidad que utilizamos constantemente, aunque pocas veces entrenamos de forma intencionada… la atención al momento presente.
Estar presente no significa dejar la mente en blanco, olvidarte de tus responsabilidades ni vivir sin pensar en el futuro. Significa aprender a dirigir tu atención hacia la experiencia que estás viviendo en cada momento.
Puedes estar presente mientras preparas la comida, cuando conversas con alguien, durante un paseo o mientras disfrutas de una taza de café… Se trata de observar lo que ocurre sin adelantarte constantemente a lo que viene después.
Esta capacidad está relacionada con el mindfulness o atención plena, una práctica que consiste en prestar atención al momento presente de manera intencionada y con una actitud abierta, sin juzgar inmediatamente lo que observamos.
Y hay algo importante:
La mente se distraerá. Es completamente normal. Practicar la atención plena no consiste en evitar que eso suceda, sino en reconocer cuándo te has distraído y aprender a regresar.
Nuestro cerebro recibe continuamente información procedente de los sentidos, del cuerpo, de los recuerdos y de los pensamientos. Como no podemos atender a todo con la misma intensidad, necesita seleccionar qué información resulta relevante en cada momento.
En este proceso participan diferentes redes cerebrales relacionadas con la atención, la memoria de trabajo y el control cognitivo… Una de ellas, conocida como red de modo predeterminado, suele mostrar mayor actividad cuando nuestra mente se encuentra divagando, recordando experiencias o pensando en nosotros mismos, aunque también participa en otros procesos mentales importantes.
Por otro lado, las redes relacionadas con la atención y el control ejecutivo intervienen cuando necesitamos dirigir nuestra concentración hacia una tarea o recuperar el foco después de una distracción.
Las prácticas de mindfulness se han estudiado precisamente por su posible relación con estos procesos.
Algunos estudios encuentran cambios en determinadas medidas de atención y regulación emocional, aunque los resultados dependen del tipo de práctica, su duración y las características de cada persona.
No necesitamos modificar nuestro cerebro de una manera extraordinaria para beneficiarnos de algo tan sencillo como aprender a prestar atención a lo que estamos haciendo. Podemos empezar entrenando una capacidad que ya tenemos: volver al presente cada vez que nos damos cuenta de que nos hemos alejado de él.
La atención al presente no sirve únicamente para relajarnos. También puede ayudarnos a relacionarnos de otra manera con nuestras actividades y con las personas que nos rodean.
- Mejorar la calidad de nuestra atención: Cuando realizamos varias tareas mientras nuestra mente está pendiente de otras muchas, podemos sentirnos dispersas y cometer más errores. Dedicar atención a una actividad cada vez puede ayudarnos a trabajar con mayor conciencia y reducir distracciones innecesarias.
- Reconocer cómo nos encontramos: Cuando dejamos de funcionar automáticamente, podemos detectar señales que normalmente ignoramos: cansancio, tensión muscular, hambre, inquietud o necesidad de descanso.
- Relacionarnos mejor con nuestras emociones: Prestar atención a lo que sentimos puede ayudarnos a reconocer una emoción antes de reaccionar impulsivamente. No siempre podremos cambiar lo que sentimos, pero podemos aprender a observarlo y decidir cómo responder.
- Disfrutar de las pequeñas experiencias: No todo tiene que convertirse en una tarea productiva. Prestar atención a una conversación, a una comida o a un paseo puede ayudarnos a recuperar el valor de esos momentos cotidianos.
La atención plena no garantiza que desaparezcan las preocupaciones ni que seamos más productivas automáticamente. Pero puede ofrecernos herramientas para responder con mayor conciencia a lo que sucede.
Una pausa para volver al presente
No necesitas disponer de mucho tiempo ni preparar un espacio especial. Puedes comenzar con un ejercicio muy sencillo… Busca un lugar donde puedas detenerte durante unos minutos.
- Primero: observa lo que te rodea… Identifica tres cosas que puedas ver. Después, presta atención a tres sonidos diferentes.
- Segundo: conecta con tu cuerpo… Observa tres sensaciones corporales. Quizá notes los pies apoyados en el suelo, la temperatura de tus manos o el movimiento de tu respiración.
- Tercero: reconoce cómo estás… Pregúntate qué emoción predomina en este momento. No necesitas cambiarla ni encontrar una explicación.
- Cuarto: regresa a tu actividad… Cuando estés preparada, continúa con lo que estabas haciendo, intentando mantener un poquito más de atención en esa experiencia.
Puedes repetir esta pausa siempre que notes que estás funcionando en automático.
Cómo integrar la atención plena en tu día:
La mejor práctica no siempre es la más larga, sino aquella que puedes adaptar a tu vida y mantener sin convertirla en otra obligación.
Prueba a elegir uno de estos pequeños momentos:
- Al despertar: antes de mirar el teléfono, observa cómo te encuentras y toma conciencia de que comienza un nuevo día.
- Durante las comidas: presta atención al sabor, la textura y el ritmo al que comes.
- Mientras caminas: observa el entorno, siente tus pasos y permite que tu atención salga por unos minutos de las preocupaciones.
- Entre tareas: antes de comenzar una nueva actividad, haz una pausa y reconoce cómo te encuentras.
- Al terminar el día: dedica unos minutos a recordar qué momentos has vivido realmente presente.
No necesitas hacerlos todos. Elige uno y observa qué sucede.
Una pregunta para llevarte contigo
A veces buscamos grandes cambios sin darnos cuenta de que estamos dejando pasar pequeños momentos que también forman parte de nuestra vida. Por eso este mes, antes de añadir nuevas tareas a tu agenda, prueba a prestar atención a las que ya forman parte de tu día.
Pregúntate:
- ¿En qué momentos suelo funcionar en automático?
- ¿Qué actividades realizo sin prestarles apenas atención?
- ¿Qué me ayuda a regresar al presente?
- ¿Cómo cambiaría mi día si estuviera un poco más presente en lo que hago?
No busques respuestas perfectas. Permítete observar y descubrir.
PARA RECORDAR: No necesitas controlar todos tus pensamientos para estar presente. Solo necesitas aprender a darte cuenta de dónde está tu atención y regresar, con amabilidad, al momento que estás viviendo… Volver al aquí y ahora no significa dejar de avanzar. Significa no olvidarte de vivir mientras avanzas.
