Una receta que transforma ingredientes sencillos en algo especial.
Redescubrir lo cotidiano
Un año para nutrirte mejor
A veces, transformar una receta conocida es una forma sencilla de descubrir nuevas maneras de alimentarnos. Basta con cambiar algunos ingredientes o combinar los que ya conocemos para encontrar sabores, texturas y nutrientes diferentes.
Este mes nos acercamos a la berenjena, el tomate, la carne y el queso para descubrir cinco curiosidades sobre los carotenoides, las antocianinas, el hierro y la lactosa.
Porque cocinar no consiste únicamente en mezclar ingredientes.
También es una oportunidad para comprender cómo los alimentos pueden cambiar durante su preparación y qué aportan a nuestro organismo.
Antes de empezar: ¿qué ocurre cuando cocinamos el tomate?
El tomate cambia cuando pasa por el fuego.
El color rojo del tomate se debe, en buena parte, al licopeno, un pigmento vegetal de la familia de los carotenoides. Lo interesante es que su disponibilidad puede cambiar según cómo se procese y se cocine.
El calor puede modificar la estructura del alimento y facilitar que parte del licopeno quede más disponible para el organismo. Además, la presencia de grasa en la preparación puede favorecer su absorción.
Esto no significa que el tomate cocinado sea siempre mejor que el crudo. Cada forma de consumirlo tiene sus particularidades y aporta una experiencia diferente.
La cocina no solo transforma el sabor y la textura de los alimentos, también puede cambiar la forma en que aprovechamos algunos de sus componentes.
Cinco curiosidades para comprender mejor lo que comes
El tomate debe su color rojo al licopeno. Este pigmento vegetal pertenece a la familia de los carotenoides y su aprovechamiento puede aumentar cuando el tomate se cocina.
El licopeno es uno de los pigmentos responsables del característico color rojo de muchos tomates. Pertenece a la familia de los carotenoides, un grupo de compuestos vegetales que también encontramos en otros alimentos de colores amarillos, naranjas y rojizos… Pero el licopeno no es interesante únicamente por el color que aporta. También destaca por su actividad antioxidante, relacionada con su capacidad para interactuar con determinadas moléculas reactivas que se producen durante los procesos metabólicos.
Una particularidad es que la forma en la que preparamos el tomate puede influir en la disponibilidad de este compuesto. Al cocinarlo, su estructura cambia y parte del licopeno puede resultar más accesible para nuestro organismo. Por eso encontramos preparaciones tradicionales como el tomate cocinado, las salsas o los sofritos, que, además de concentrar sabores, pueden modificar la disponibilidad de algunos de sus componentes.
Los colores de los alimentos nos cuentan pequeñas historias sobre los compuestos vegetales que contienen.
Un poco de aceite puede ayudar a aprovechar el licopeno. Al ser un compuesto liposoluble, su absorción mejora cuando el tomate se consume acompañado de grasa.
El licopeno es un compuesto liposoluble. Esto significa que se disuelve en grasa y que su absorción intestinal puede verse favorecida cuando lo consumimos junto a una fuente de grasa alimentaria. Por eso, combinar tomate con aceite de oliva virgen extra puede ser una buena elección. No solo conseguimos una mezcla de sabores muy característica de nuestra cocina mediterránea, sino que también reunimos dos ingredientes que se complementan. Además, el aceite de oliva aporta principalmente ácidos grasos monoinsaturados y otros compuestos propios del fruto del olivo.
No necesitamos grandes cantidades ni preparaciones complicadas. Un tomate cocinado con un poco de aceite de oliva puede ser suficiente para aprovechar esta combinación.
A veces, la clave no está en añadir más alimentos, sino en comprender cómo se complementan los que ya utilizamos.
La berenjena también contiene compuestos vegetales. Su piel aporta antocianinas, pigmentos responsables de parte de su color morado.
La berenjena es una hortaliza muy versátil, pero su piel esconde una curiosidad interesante: contiene antocianinas, unos pigmentos vegetales pertenecientes al grupo de los flavonoides. Estos compuestos son responsables de tonalidades rojizas, azuladas y moradas que encontramos en diferentes alimentos, como los arándanos, las moras, la lombarda o determinadas variedades de cebolla.
Las antocianinas forman parte de los mecanismos de defensa de las plantas y también se estudian por su actividad antioxidante.
En la berenjena, la cantidad y el tipo de pigmentos pueden variar según la variedad y las características del alimento. Por eso, su color puede presentar diferentes intensidades.
Si la berenjena está fresca y su piel tiene buen aspecto, podemos cocinarla sin necesidad de retirarla. Así aprovechamos también parte de los compuestos vegetales que se encuentran en ella.
Los colores naturales de los alimentos son una invitación a incorporar variedad vegetal a nuestra alimentación.
La carne aporta hierro hemo. Esta forma de hierro suele absorberse mejor que el hierro no hemo de los alimentos vegetales.
El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo. Participa en la formación de la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que permite transportar oxígeno desde los pulmones hacia los diferentes tejidos.
No todo el hierro que encontramos en los alimentos se presenta de la misma manera. Podemos distinguir principalmente dos formas: el hierro hemo y el hierro no hemo.
- El hierro hemo está presente en alimentos de origen animal, como la carne y el pescado.
- El hierro no hemo aparece tanto en alimentos vegetales como en otros productos de origen animal.
Una diferencia importante es que el hierro hemo suele presentar una absorción más elevada y menos variable. En cambio, el aprovechamiento del hierro no hemo puede verse influido por otros componentes de la comida.
Por ejemplo, la vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo. Por eso, combinar alimentos vegetales ricos en hierro con verduras o frutas que aporten esta vitamina puede ser una estrategia interesante.
El hierro participa en una tarea fundamental: llevar oxígeno allí donde nuestro organismo lo necesita.
Durante la elaboración y maduración de algunos quesos, parte de la lactosa se transforma o se elimina con el suero. Por eso, los quesos curados suelen contener mucha menos lactosa que la leche.
La lactosa es el azúcar naturalmente presente en la leche. Para digerirla, nuestro intestino necesita una enzima llamada lactasa, que se encarga de descomponerla en dos azúcares más sencillos: glucosa y galactosa.
Cuando la actividad de esta enzima es insuficiente, la lactosa puede llegar sin digerir al intestino grueso, donde las bacterias intestinales la fermentan. En algunas personas, esto puede provocar molestias digestivas como gases, hinchazón o diarrea.
Sin embargo, no todos los productos lácteos contienen la misma cantidad de lactosa.
Durante la elaboración del queso, una parte de la lactosa pasa al suero, que se separa de la cuajada. Después, durante la maduración, los microorganismos utilizados en el proceso pueden transformar parte de la lactosa restante. Por eso, algunos quesos curados y de larga maduración suelen contener cantidades muy pequeñas de lactosa, mientras que los quesos frescos y otros productos lácteos pueden conservar más cantidad.
Esto no significa que todos los quesos sean adecuados para todas las personas: la tolerancia depende de cada individuo, del producto y de la cantidad consumida.
Comprender cómo se elaboran los alimentos también nos ayuda a entender por qué no todos los productos de una misma familia se comportan igual.
Cuando los alimentos trabajan en equipo
En esta lasaña encontramos una combinación de ingredientes que aporta diferentes nutrientes.
- La berenjena suma fibra y compuestos vegetales, entre ellos las antocianinas presentes en su piel. El tomate aporta licopeno y otros carotenoides, cuya disponibilidad puede verse modificada por la cocción.
- La carne contribuye con proteínas, hierro hemo y vitamina B12. Por su parte, la mozzarella y el parmesano aportan proteínas y calcio, además de sabor y textura.
- El aceite de oliva virgen extra completa la receta con grasas principalmente monoinsaturadas, que también ayudan a incorporar el licopeno del tomate dentro de la preparación.
No necesitamos que cada plato contenga todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Lo importante es que, a lo largo del día y de la semana, exista variedad y equilibrio.
Cuando observamos los alimentos desde esta perspectiva, descubrimos que una receta cotidiana puede reunir mucho más que sabor: también puede ser una combinación de nutrientes que se complementan.
Tips para aprovechar mejor los alimentos
Pequeños detalles en la cocina pueden ayudarnos a disfrutar más de los ingredientes y aprovechar sus características.
- No retires siempre la piel de la berenjena. Si está fresca y en buen estado, puedes cocinarla con piel para aprovechar también parte de sus pigmentos vegetales y fibra.
- Cocina el tomate con un poco de aceite de oliva. El calor y la presencia de grasa pueden favorecer la disponibilidad y absorción del licopeno. No necesitas utilizar grandes cantidades.
- Evita cocinar en exceso la berenjena. Hornéala hasta que esté tierna y ligeramente dorada. Así conservará una textura agradable y no absorberá más aceite del necesario.
- Combina fuentes de hierro. La carne aporta hierro hemo, mientras que las verduras, las legumbres y otros alimentos vegetales aportan hierro no hemo. Acompañar estos últimos con alimentos ricos en vitamina C puede favorecer su absorción.
- Elige el queso según tus necesidades y preferencias. Los quesos curados suelen contener menos lactosa que los frescos, aunque la cantidad varía según el tipo y el proceso de elaboración. Si tienes intolerancia, comprueba la información del producto y observa tu tolerancia individual.
- Aprovecha las hierbas y especias. El orégano, el ajo y otras hierbas aromáticas permiten enriquecer el sabor de las recetas sin depender tanto de salsas o condimentos preparados.
- Prepara más cantidad de salsa de tomate. Puedes cocinar una base con tomate y aceite de oliva y conservarla adecuadamente para utilizarla en otras recetas. Así facilitas la organización de tus comidas.
Una pequeña práctica de alimentación consciente
La próxima vez que prepares esta lasaña, dedica unos minutos a observar sus ingredientes antes de empezar.
Fíjate en el color morado de la berenjena, el rojo del tomate, la textura de la carne y el aroma del orégano. Cada ingrediente tiene características propias y una historia que contar.
Mientras cocinas, intenta disfrutar del proceso sin pensar únicamente en el resultado final.
Después de comer, pregúntate:
- ¿Qué ingrediente he aprendido a valorar de otra manera?
- ¿He disfrutado de los sabores y las texturas de esta receta?
- ¿Qué pequeño cambio puedo incorporar para dar más variedad a mis comidas?
No se trata de comer perfectamente, sino de desarrollar una relación más consciente con los alimentos y con la forma en que los preparamos.
Sigue aprendiendo a nutrirte mejor
Nutrirte también es redescubrir lo cotidiano
A veces pensamos que para cuidar nuestra alimentación necesitamos recetas complicadas o ingredientes especiales. Sin embargo, muchos de los aprendizajes más interesantes aparecen en platos sencillos, preparados con alimentos que conocemos desde siempre.
Comprender qué contienen, cómo cambian al cocinarlos y de qué manera se complementan nos ayuda a tomar decisiones con más criterio y libertad. Porque alimentarte mejor no consiste en complicarte la vida, sino en aprender a mirar lo cotidiano con otros ojos.
Esta entrada forma parte de «Alimenta tu Cuerpo · Un año para nutrirte mejor», una agenda que te invita a descubrir cada semana algo nuevo sobre los alimentos y su relación con tu organismo.
A veces, una nueva forma de cuidarte empieza por redescubrir lo que ya tienes en tu cocina.
